Lista de compras low FODMAP:
guia por corredor do supermercado

A primeira ida ao supermercado depois de começar a dieta low FODMAP pode demorar. Produtos que comprou durante anos passam a merecer uma segunda olhada, e as listas de ingredientes parecem mais compridas do que nunca.

Este guia percorre a loja corredor a corredor. Em cada um, encontra opções low FODMAP para começar, e os termos do rótulo que merecem mais atenção. Não é uma lista de todos os alimentos, e não precisa de ser. O objetivo é um cesto com que se consigam fazer refeições.

Antes de ir: três coisas a ter em mente

A fase de eliminação é temporária. A Universidade Monash descreve a fase estrita como uma fase de 2 a 6 semanas, e depois começa a reintrodução. Não precisa de trocar a cozinha toda. O nosso guia da fase de eliminação explica como funciona.

A porção conta. Muitos alimentos são low FODMAP numa porção e têm mais FODMAP numa porção maior. Quando este guia diz "opção low FODMAP", quer dizer um alimento com uma porção low FODMAP, e não um alimento que se possa comer em qualquer quantidade. O nosso artigo sobre porções de FODMAP explica porquê.

Leia a lista de ingredientes, não a frente da embalagem. Alegações como "natural", "light" ou "sem" não dizem nada sobre FODMAP. A lista que está atrás diz muito mais.

Fruta e legumes

A Universidade Monash indica a cenoura, o pepino, a alface, a batata, a beringela, o feijão-verde, o bok choy e o pimento verde entre as opções low FODMAP de legumes. Frutas como o quivi, a laranja, a tangerina, o ananás, o melão cantalupo e os mirtilos também têm uma porção low FODMAP.

A cebola e o alho são os dois legumes que pedem mais atenção, porque são ricos em frutanos. Para o sabor a cebola, a parte verde da cebolinha e o cebolinho são opções low FODMAP. Para o sabor a alho, o azeite aromatizado com alho funciona porque os frutanos não se dissolvem no óleo. O nosso guia do alho e da cebola explica isto com mais pormenor.

Na fruta, o equilíbrio dos açúcares e o tamanho da porção contam. O nosso guia da fruta low FODMAP explica porque é que as maçãs e as peras se comportam de forma diferente das laranjas e dos quivis.

Carne, peixe, ovos e tofu

Segundo a Universidade Monash, a carne, as aves, o peixe, o marisco e os ovos simples não têm FODMAP. São uma base fácil para a fase de eliminação.

O que convém ver é tudo o que se junta: marinadas, salsichas, peixe panado, frango recheado e produtos já temperados. Podem levar cebola, alho, pão ralado de trigo ou outros ingredientes que mudam o perfil.

Nas proteínas vegetais, a Monash indica o tofu firme e o tempeh como opções low FODMAP. O tofu sedoso tem mais FODMAP. O tofu firme é prensado, e parte dos GOS, que são solúveis em água, sai com o líquido.

Vale a pena conhecer as lentilhas e o grão-de-bico em conserva. Os GOS deles são solúveis em água, por isso parte passa para o líquido da conserva. As leguminosas em conserva, passadas por água, têm uma porção low FODMAP nos testes da Monash, enquanto as mesmas leguminosas cozidas a partir de secas têm mais FODMAP.

Leite, iogurte e queijo

Nos lacticínios, a questão é a lactose, e a lactose depende do produto.

• Leite: o leite sem lactose é uma opção low FODMAP. A bebida de soja feita com proteína de soja e a bebida de amêndoa também têm porções low FODMAP. Veja o nosso guia do corredor do leite.
• Iogurte: o iogurte sem lactose é o ponto de partida habitual. Nas versões com sabores, veja se levam concentrados de fruta ou inulina. Veja o nosso guia do corredor dos iogurtes.
• Queijo: os queijos duros, o brie, o camembert e o feta têm porções low FODMAP, porque grande parte da lactose sai com o soro durante o fabrico do queijo, e a cura reduz ainda mais a lactose. Veja o nosso guia do corredor dos queijos.

O nosso artigo sobre leite sem lactose e low FODMAP explica porque é que "sem lactose" cobre só um FODMAP.

Pão, massa, arroz e cereais

O trigo, o centeio e a cevada têm frutanos, por isso este corredor pede alguma atenção. A Monash indica a aveia, os flocos de quinoa, as tostas de arroz simples, a massa de arroz, de milho ou de quinoa, os pães sem trigo e o pão de massa-mãe de espelta entre as opções low FODMAP.

Sem glúten não é o mesmo que low FODMAP, mas a prateleira sem glúten é um bom sítio onde procurar. Os produtos sem glúten evitam o trigo, o centeio e a cevada. Alguns ainda levam outras fontes de FODMAP, como a inulina, a fibra de maçã ou farinhas de leguminosas. O nosso artigo sobre FODMAP ou glúten explica a diferença.

O pão de massa-mãe é um caso especial, porque uma fermentação longa pode decompor os frutanos. O nosso guia do pão de massa-mãe explica que pães foram testados. Para mais sobre estas prateleiras, veja o guia do corredor do pão e o guia do corredor dos cereais.

Petiscos e doces

A Monash indica o chocolate negro, o xarope de ácer, o xarope de malte de arroz e o açúcar de mesa entre as opções low FODMAP de doces, e as macadâmias, os amendoins, as nozes e as sementes de abóbora entre os frutos secos e as sementes.

Nos petiscos embalados, ler o rótulo compensa. As barras de cereais podem levar fruta seca, mel, inulina ou fibra de raiz de chicória. Os doces "sem açúcar" usam muitas vezes polióis, como o sorbitol ou o maltitol. Os nossos guias de petiscos low FODMAP e de adoçantes low FODMAP percorrem os termos mais comuns. Os guias do corredor dos petiscos e do corredor dos doces tratam destas prateleiras.

Molhos, caldos e refeições prontas

Este é muitas vezes o corredor com mais cebola e alho. Os molhos de massa em frasco, as pastas de caril, os cubos de caldo e as misturas de especiarias indicam com frequência um deles, ou os dois.

O tomate triturado simples, o tomate em lata, a mostarda, a maionese, o vinagre e o molho de soja são uma base útil para cozinhar. Veja cada produto, porque as receitas variam de marca para marca.

As refeições prontas seguem a mesma lógica: a base pode ser low FODMAP e o molho não. Veja o guia do corredor dos molhos e o guia do corredor das refeições prontas.

E as "especiarias" ou os "aromas naturais"?

As regras de rotulagem variam de país para país. Um termo vago como "especiarias", "condimentos" ou "aroma natural" não quer dizer necessariamente cebola ou alho. É um termo que pode pedir mais verificação, por exemplo junto do fabricante. A nossa lista de FODMAP escondidos explica como encarar estas palavras.

Bebidas

A água e o café simples são opções low FODMAP. O nosso artigo sobre o café trata do leite e dos xaropes. Os chás variam: alguns chás de ervas, como a camomila e o funcho, são high FODMAP.

O sumo de fruta é a bebida a que mais convém atender, porque o sumo de maçã e o de pera trazem excesso de frutose e são bases comuns dos sumos mistos. Alguns refrigerantes levam xarope de milho com alto teor de frutose ou polióis. O guia do corredor das bebidas indica os termos a procurar.

A lista de verificação do rótulo, num só sítio

Quando pega num produto embalado, estes são os ingredientes declarados que mais vezes mudam o perfil de FODMAP:

• Cebola e alho, em qualquer forma, incluindo em pó
• Trigo, centeio e cevada, como farinha, pão ralado ou ingrediente principal
• Leite, leite em pó, soro de leite ou natas, consoante a quantidade
• Mel, agave, frutose e xarope de milho com alto teor de frutose
• Concentrado de sumo de maçã ou de pera, e fruta seca
• Inulina, fibra de raiz de chicória e frutooligossacarídeos (FOS)
• Polióis, como o sorbitol, o manitol, o maltitol e o xilitol
• Leguminosas e farinhas de leguminosas, como a farinha de grão-de-bico ou de lentilhas

Os ingredientes aparecem por ordem decrescente de peso. Por isso, um ingrediente perto do fim de uma lista comprida costuma estar presente em menor quantidade do que um do início. Isto não dá a quantidade exata, mas dá contexto útil.

Deixe o Belly Buddy ajudar na prateleira

Ler todas as listas de ingredientes leva tempo, sobretudo nas primeiras semanas. Faça scan de um produto com o Belly Buddy para ter uma ideia mais clara do perfil de FODMAP. O Belly Buddy assinala fontes declaradas de cebola, alho, lactose, frutanos, polióis e outros FODMAP quando aparecem na lista de ingredientes. Trabalha só com o que o fabricante declara, e não consegue prever como o seu intestino vai reagir.

O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. As nossas informações sobre FODMAP baseiam-se em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a investigação pública da Universidade Monash.