Quais ingredientes escondem FODMAP no rótulo?

Você escolheu um produto que parece ter baixo teor de FODMAP, mas alguma coisa na lista de ingredientes te deixa em dúvida. Fibras adicionadas, adoçantes e aromatizantes podem afetar o perfil de FODMAP de um produto, e nem sempre são óbvios à primeira vista.

Veja o que procurar na hora de ler um rótulo.

As fibras adicionadas: inulina, raiz de chicória e FOS

Inulina, fibra de raiz de chicória, FOS (fruto-oligossacarídeos), oligofrutose e alguns ingredientes vendidos como fibra prebiótica podem ser fontes de frutanos, o mesmo grupo de FODMAP encontrado em alimentos como trigo, alho e cebola.

Essas fibras costumam ser adicionadas em produtos como barras de proteína, snacks low carb, iogurtes "amigos da microbiota", bebidas com fibra e alguns cereais matinais, então vale a pena procurar por elas na lista de ingredientes.

Vale lembrar que a presença de um ingrediente que contém FODMAP nem sempre indica o teor de FODMAP da porção final. A quantidade usada e o tamanho da porção também importam.

Polióis, pelo nome e pelo número INS

"Sem açúcar" não é a mesma coisa que baixo teor de FODMAP. Alguns adoçantes são polióis, o P do FODMAP, e os rótulos costumam trazer o nome junto do número:

• Sorbitol, E 420 (INS 420)
• Manitol, E 421 (INS 421)
• Xilitol, E 967 (INS 967)
• Maltitol, E 965 (INS 965)
• Isomalte, E 953 (INS 953)

Eles costumam aparecer em chiclete, balas de menta, chocolate sem açúcar, doces, barras de proteína e sobremesas descritas como "sem adição de açúcares".

O eritritol, E 968 (INS 968), se comporta de um jeito diferente da maioria dos outros polióis e é absorvido em grande parte no intestino delgado. Ainda assim, a tolerância pode variar dependendo da quantidade, do produto e do que é consumido junto.

Se o rótulo trouxer a frase "o consumo excessivo pode ter efeito laxativo", isso pode ser um indício de que há polióis no produto. Nosso guia do corredor de doces passa produto por produto pela prateleira de "sem açúcar".

Fontes de excesso de frutose

No caso do FODMAP, a frutose se torna particularmente relevante quando está presente em excesso em relação à glicose.

Vale reconhecer ingredientes como mel, xarope de agave, alguns xaropes de glicose-frutose ou frutose-glicose e sucos concentrados de frutas, principalmente os feitos de frutas naturalmente mais ricas em excesso de frutose.

Os ingredientes costumam ser listados em ordem decrescente de quantidade, o que ajuda a dar algum contexto. Ainda assim, a lista de ingredientes sozinha não diz a quantidade exata de um FODMAP no produto ou na porção final.

Alho e cebola na lista de ingredientes

Alho e cebola são fontes ricas de frutanos e podem aparecer em várias formas na lista de ingredientes.

Fique atento a fontes óbvias como alho em pó, cebola em pó, cebola desidratada, echalota e extratos de alho ou cebola.

Caldo, caldo em cubo, caldo de legumes, misturas de especiarias e temperos prontos também podem conter alho ou cebola, então vale conferir a lista completa de ingredientes deles quando disponível.

As regras de rotulagem variam entre países, e termos vagos como "especiarias", "temperos" ou "aromas naturais" nem sempre dizem exatamente o que contêm. Trate esses termos como desconhecidos, em vez de supor que contêm alho ou cebola.

Batata frita de pacote, molhos, sopas, carne marinada e pratos prontos são lugares comuns para encontrar ingredientes de alho e cebola. Nossos guias de corredor de molhos e corredor de snacks cobrem categorias onde esses ingredientes aparecem com frequência.

Trigo onde você não esperaria

O trigo não aparece só em pão e massa. A farinha de trigo também pode aparecer em molhos, caldos em pó e sopas, enquanto farinha de rosca às vezes é usada em salsicha, hambúrguer e outros alimentos processados.

Também é importante distinguir trigo de glúten. A dieta com baixo teor de FODMAP não é uma dieta sem glúten: os FODMAPs de interesse no trigo são principalmente os frutanos.

O amido de trigo é diferente da farinha de trigo porque o processamento remove boa parte dos componentes que contêm frutano, e ele pode ser adequado em produtos de baixo teor de FODMAP.

Um aviso médico importante: se você acha que o glúten ou o trigo pode estar causando sintomas e ainda não fez o teste para doença celíaca, converse com seu médico antes de tirar o glúten da alimentação. O teste para celíaca é mais confiável enquanto você ainda está comendo glúten com regularidade.

Lactose na lista de ingredientes

A lactose também pode vir de ingredientes que não dizem simplesmente "lactose".

Ingredientes como leite em pó, leite desnatado em pó, sólidos do leite, soro de leite em pó e leite condensado podem contribuir com lactose para um produto.

A quantidade varia de acordo com o ingrediente e o produto, então a presença deles sozinha não significa automaticamente que a porção final tem alto teor de FODMAP.

O isolado proteico do soro do leite geralmente contém bem menos lactose do que formas menos processadas do soro, e é por isso que o ingrediente exato importa.

Ingredientes que costumam ser mal interpretados

Alguns ingredientes têm nomes complicados, mas não são necessariamente um sinal de alerta para FODMAP.

• Maltodextrina e dextrose: carboidratos derivados da glicose, que não são considerados FODMAP
• Xarope de glicose: é basicamente glicose, não uma fonte de excesso de frutose
• Goma guar e goma xantana: espessantes que não são classificados como FODMAP
• Sucralose e estévia: adoçantes que não são polióis
• Lactase: uma enzima usada para quebrar a lactose. A lactase em si não é um FODMAP

Esse último ponto é particularmente fácil de confundir. Lactose e lactase diferem por uma letra, mas significam coisas bem diferentes, algo que nosso guia das famílias de FODMAP explica em mais detalhe.

O que fazer na prateleira

Ao conferir um produto embalado, comece lendo a lista completa de ingredientes, em vez de confiar só nas alegações da frente da embalagem.

Procure por fontes conhecidas de FODMAP, incluindo fibras adicionadas como inulina e raiz de chicória, adoçantes polióis, fontes concentradas de frutose e ingredientes que contenham alho ou cebola.

Lembre que termos vagos como "temperos" ou "aromas naturais" não dizem exatamente o que contêm, e as regras de rotulagem variam entre países.

E tenha o tamanho da porção em mente. A lista de ingredientes mostra o que está presente, mas não diz necessariamente se a quantidade na porção que você come é suficiente para tornar o produto alto em FODMAP.

Nada disso quer dizer que você precisa ter medo de listas de ingredientes longas. O objetivo é simplesmente reconhecer os ingredientes relevantes para FODMAP e entender quando você pode precisar de mais informação.

A fase de eliminação da dieta com baixo teor de FODMAP é temporária e deve ser seguida por reintrodução e personalização, de preferência com orientação de um nutricionista com experiência em FODMAP. Use uma fonte de FODMAP atualizada, como a Universidade Monash, quando precisar de informação sobre porções testadas.

Deixe o Belly Buddy ajudar com o rótulo

Quando você está na prateleira e não quer decifrar a lista de ingredientes sozinho, o Belly Buddy pode ajudar a entender o que está ali dentro.

Escaneie a lista de ingredientes e o Belly Buddy ajuda a identificar ingredientes declarados que podem conter frutanos, polióis, lactose e outros FODMAPs.

Nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. Nossas informações de FODMAP são baseadas em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a pesquisa publicada da Universidade Monash.