Versteckte FODMAPs auf der Zutatenliste erkennen

Du hast ein Produkt gekauft, das FODMAP-arm aussieht, aber irgendetwas auf der Zutatenliste macht dich stutzig. Zugesetzte Ballaststoffe, Süßungsmittel und Aromen können das FODMAP-Profil eines Produkts verändern, und das ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen.

Hier ist, worauf du beim Lesen eines Etiketts achten kannst.

Die zugesetzten Ballaststoffe: Inulin, Chicorée-Wurzel und FOS

Inulin, Chicorée-Wurzelfaser, FOS (Fructo-Oligosaccharide), Oligofructose und manche als präbiotische Ballaststoffe deklarierte Zutaten können Fruktane enthalten, dieselbe FODMAP-Gruppe, die auch in Weizen, Knoblauch und Zwiebel vorkommt.

Diese Ballaststoffe werden häufig Produkten wie Proteinriegeln, Keto-Snacks, "darmfreundlichen" Joghurts, Fitnessdrinks und manchen Frühstückscerealien zugesetzt, es lohnt sich also, auf der Zutatenliste danach zu suchen.

Denk daran, dass das Vorhandensein einer FODMAP-haltigen Zutat nicht automatisch etwas über den FODMAP-Gehalt der fertigen Portion aussagt. Die verwendete Menge und die Portionsgröße spielen ebenfalls eine Rolle.

Polyole, beim Namen und bei der E-Nummer

Zuckerfrei ist nicht dasselbe wie FODMAP-arm. Manche Süßungsmittel sind Polyole, das P in FODMAP, und auf europäischen Etiketten stehen sie mal beim Namen, mal bei der E-Nummer.

Häufige Beispiele:

• Sorbit (E420)
• Mannit (E421)
• Xylit (E967)
• Maltit (E965)
• Isomalt (E953)

Man findet sie häufig in Kaugummi, Pfefferminzbonbons, zuckerfreier Schokolade, Süßigkeiten, Proteinriegeln und Desserts mit dem Hinweis "ohne Zuckerzusatz".

Erythrit (E968) verhält sich anders als viele andere Polyole und wird größtenteils schon im Dünndarm aufgenommen. Die Verträglichkeit kann trotzdem je nach Menge, Produkt und Begleitung variieren.

Steht auf der Verpackung "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken", kann das ein Hinweis auf bestimmte Polyole sein. Unser Guide zum Süßwarenregal geht das zuckerfreie Regal Produkt für Produkt durch.

Fruktose im Überschuss erkennen

Bei FODMAPs wird Fruktose vor allem dann relevant, wenn sie im Verhältnis zu Glukose im Überschuss vorliegt.

Zutaten, auf die es sich zu achten lohnt, sind unter anderem Honig, Agavendicksaft, bestimmte Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirupe und Fruchtsaftkonzentrate, besonders aus Früchten, die von Natur aus mehr Fruktose im Überschuss enthalten.

Zutaten stehen meist in absteigender Reihenfolge nach Gewicht auf der Liste, was etwas Orientierung geben kann. Die Zutatenliste allein sagt dir aber nicht, wie viel FODMAP genau im fertigen Produkt oder in der Portion steckt.

Knoblauch und Zwiebel auf der Zutatenliste

Knoblauch und Zwiebel sind reich an Fruktanen und können auf Zutatenlisten in mehreren Formen auftauchen.

Achte auf offensichtliche Quellen wie Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, getrocknete Zwiebeln, Schalotte sowie Knoblauch- oder Zwiebelextrakte.

Brühe, Fond, Gemüsebrühe, Gewürzmischungen und Würzmischungen können ebenfalls Knoblauch oder Zwiebel enthalten, es lohnt sich also, ihre vollständige Zutatenliste zu prüfen, wenn sie verfügbar ist.

Die Kennzeichnungsvorschriften unterscheiden sich von Land zu Land, und vage Begriffe wie "Gewürze", "Würzmittel" oder "Aromen" sagen dir nicht immer genau, was enthalten ist. Behandle solche Begriffe als unbekannt, statt anzunehmen, dass sie Knoblauch oder Zwiebel enthalten.

Chips, Soßen, Suppen, Marinaden und Fertiggerichte sind übliche Fundorte für Knoblauch- und Zwiebelzutaten. Unser Guide zum Soßenregal und unser Guide zum Snackregal decken Kategorien ab, in denen diese Zutaten häufig vorkommen.

Weizen, wo du ihn nicht erwartest

Weizen steckt nicht nur in Brot und Pasta. Weizenmehl kann auch in Soßen, Soßenbindern und Suppen vorkommen, während Paniermehl oder Semmelbrösel manchmal in Würstchen, Frikadellen und anderen verarbeiteten Produkten verwendet werden.

Wichtig ist außerdem, zwischen Weizen und Gluten zu unterscheiden. Die FODMAP-arme Ernährung ist keine glutenfreie Ernährung: Die FODMAPs, um die es bei Weizen geht, sind vor allem Fruktane.

Weizenstärke unterscheidet sich von Weizenmehl, weil bei der Verarbeitung ein Großteil der fruktanhaltigen Bestandteile entfernt wird, und sie kann deshalb in FODMAP-armen Produkten geeignet sein.

Ein wichtiger medizinischer Hinweis: Wenn du vermutest, dass Gluten oder Weizen bei dir Beschwerden auslöst, und du noch nicht auf Zöliakie getestet wurdest, sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Gluten aus deiner Ernährung streichst. Ein Zöliakietest ist am zuverlässigsten, solange du noch regelmäßig Gluten isst.

Laktose auf der Zutatenliste

Laktose kann auch aus Zutaten stammen, die nicht einfach "Laktose" heißen.

Zutaten wie Milchpulver, Magermilchpulver, Milchtrockenmasse, Molkenpulver und Kondensmilch können einem Produkt Laktose hinzufügen.

Die Menge hängt von der Zutat und dem Produkt ab, ihr bloßes Vorhandensein bedeutet also nicht automatisch, dass die fertige Portion FODMAP-reich ist.

Molkenproteinisolat enthält in der Regel deutlich weniger Laktose als weniger verarbeitete Molkeformen, weshalb die genaue Zutat einen Unterschied macht.

Zutaten, die oft missverstanden werden

Manche Zutaten haben komplizierte Namen, sind aber nicht zwangsläufig ein FODMAP-Warnsignal.

• Maltodextrin und Traubenzucker (Dextrose): Kohlenhydrate auf Glukosebasis, die nicht als FODMAPs gelten
• Glukosesirup: besteht vor allem aus Glukose und ist keine Quelle von Fruktose im Überschuss
• Guarkernmehl und Xanthan: Verdickungsmittel, die nicht als FODMAPs eingestuft werden
• Sucralose und Stevia: Süßungsmittel, die keine Polyole sind
• Laktase: ein Enzym, das Laktose spaltet. Laktase selbst ist kein FODMAP

Der letzte Punkt lässt sich besonders leicht verwechseln. Laktose und Laktase unterscheiden sich nur um einen Buchstaben, bedeuten aber etwas ganz anderes, wie unser Guide zu den FODMAP-Familien genauer erklärt.

Was du im Regal tun kannst

Wenn du ein verpacktes Produkt prüfst, lies zuerst die vollständige Zutatenliste, statt dich nur auf die Aussagen auf der Vorderseite zu verlassen.

Achte auf bekannte FODMAP-Quellen, darunter zugesetzte Ballaststoffe wie Inulin und Chicorée-Wurzel, Polyol-Süßungsmittel, konzentrierte Fruktosequellen sowie Zutaten mit Knoblauch oder Zwiebel.

Denk daran, dass vage Begriffe wie "Gewürze" oder "Aromen" dir nicht genau sagen, was enthalten ist, und dass die Kennzeichnungsvorschriften von Land zu Land unterschiedlich sind.

Und behalte die Portionsgröße im Blick. Eine Zutatenliste zeigt dir, was enthalten ist, sagt dir aber nicht unbedingt, ob die Menge in der Portion, die du isst, ausreicht, um das Produkt FODMAP-reich zu machen.

Das alles bedeutet nicht, dass du Angst vor langen Zutatenlisten bekommen musst. Das Ziel ist einfach, die Zutaten zu erkennen, die für FODMAPs relevant sind, und zu verstehen, wann du dir vielleicht noch mehr Informationen holen solltest.

Die Karenzphase der FODMAP-armen Ernährung ist vorübergehend und sollte von einer Wiedereinführung und Individualisierung gefolgt werden, idealerweise mit Unterstützung einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft. Nutze eine aktuelle FODMAP-Quelle wie die Monash University, wenn du Informationen zu getesteten Portionsgrößen brauchst.

Lass Belly Buddy dir beim Etikett helfen

Wenn du im Gang stehst und die Zutatenliste nicht selbst entschlüsseln willst, kann Belly Buddy dir helfen zu verstehen, was drinsteckt.

Scanne die Zutatenliste, und Belly Buddy hilft dir, deklarierte Zutaten zu erkennen, die Fruktane, Polyole, Laktose und andere FODMAPs beitragen können.

Unsere Bewertungsmethode erklärt, wie Belly Buddy Zutaten analysiert und zu einem Ergebnis kommt.

Belly Buddy ist nicht mit der Monash University verbunden oder von ihr unterstützt. Unsere FODMAP-Informationen stützen sich auf öffentlich zugängliche wissenschaftliche Quellen, darunter Forschung der Monash University.