Blog: Rezepte & Tipps
Praktische, von Ernährungsberater:innen geprüfte Anleitungen für gutes Essen mit Reizdarm. Rezepte, die wirklich gut schmecken, und Tipps für den nächsten Einkauf.
Rezept · Empfohlen
FODMAP-armer Karottenkuchen-Porridge: gemütliches Herbstfrühstück
Alle Aromen von Karottenkuchen in einer warmen Frühstücksschüssel. Buchweizenflocken, Karotte, Zimt und Vanillejoghurt-Frosting. Glutenfrei und laktosefrei.
15 Min. · Für 1 Portionen · Okt. 2026 · FODMAP-arm
Rezept
FODMAP-armes Schoko-Bananenbrot: einfaches glutenfreies Rezept
Weiches, schokoladiges Bananenbrot aus Buchweizenmehl, laktosefreiem Joghurt und leicht unreifen Bananen. Glutenfrei, laktosefrei und einfach gemacht.
65 Min. · Für 8-10 Portionen
Rezept
FODMAP-arme Hüttenkäse-Chips: knuspriger Snack aus 3 Zutaten
Knusprig, käsig und proteinreich: Hüttenkäse-Chips aus laktosefreiem Hüttenkäse, mit Paprika und Oregano oder mit Sesam.
30 Min. · Für 2 Portionen
Rezept
Gefrorene Erdbeer-Sterne mit Schokolade und Hanfsamen
Ein erfrischender FODMAP-armer Snack für heiße Sommertage: Erdbeerscheiben, laktosefreier Joghurt, dunkle Schokolade und Hanfsamen, direkt aus dem Gefrierfach.
15 Min. · Für 2-4 Portionen
Rezept
Pizza-Kastenkuchen ohne Teig, FODMAP-arm und locker
Der ganze Pizzageschmack ohne Weizenteig: ein lockerer herzhafter Kastenkuchen aus Buchweizenflocken, laktosefreier Milch und gereiftem Emmentaler. Eine Schüssel, 40 Minuten im Ofen.
50 Min. · Für 3-4 Portionen
FODMAP-Tipps
Ist Alkohol FODMAP-arm? Wein, Bier und Spirituosen erklärt
Viele Weine, Biere und Spirituosen haben eine FODMAP-arme Portion. Rum, süße Dessertweine und fruchtige Mixer nicht. Warum, und was Alkohol im Darm bewirkt.
6 Min. Lesezeit
FODMAP-Tipps
Ist Kaffee FODMAP-arm? Espresso, Milch und Koffein erklärt
Schwarzer Kaffee ist in einer normalen Tasse FODMAP-arm. Entscheidend sind Milch, Sirup und das Koffein selbst. Das solltest du vor dem nächsten Latte prüfen.
5 Min. Lesezeit
FODMAP-Tipps
Weihnachten FODMAP-arm: so genießt du das festliche Essen
Weihnachten FODMAP-arm: Welche Festtagsgerichte einen genaueren Blick brauchen, welche einfach sind und wie du planst, ohne die Feier zu verpassen.
7 Min. Lesezeit
FODMAP-Tipps
FODMAP-armes Obst: Fruktose, Sorbit und Reifegrad verstehen
Warum manches Obst FODMAP-reich ist und anderes nicht. Fruktose im Überschuss, Sorbit, Reifegrad, Trockenobst und Saft erklärt, mit FODMAP-armen Obstsorten.
6 Min. Lesezeit
Erste Schritte
FODMAP-arme Einkaufsliste: ruhig durch jedes Supermarktregal
Eine FODMAP-arme Einkaufsliste nach Regalen sortiert, vom Gemüse bis zu den Soßen. Was eine FODMAP-arme Portion hat, worauf du achtest und warum.
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FODMAP-Tipps
Ist Sauerteigbrot FODMAP-arm? Weizen und Dinkel im Check
Ist Sauerteigbrot FODMAP-arm? Es kommt auf das Mehl und die Gärung an. Das hat die Monash University getestet, und warum das Brot aus dem Supermarkt einen zweiten Blick braucht.
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FODMAP-Tipps
FODMAP-armes Frühstück: Ideen für die Eliminationsphase
FODMAP-armes Frühstück für die Eliminationsphase: Porridge, Toast, Joghurtbowls, Eier und Ideen für unterwegs, dazu die Punkte, die du auf dem Etikett prüfen kannst.
6 Min. Lesezeit
Erste Schritte
Eliminationsphase: deine ersten Wochen FODMAP-arm erklärt
Du startest mit der FODMAP-armen Ernährung? Das ist die Eliminationsphase, warum sie nur wenige Wochen dauert, welche Tausche die meisten machen und was danach kommt.
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FODMAP-Tipps
FODMAP-arme Snacks: 20 Ideen, die den Etikett-Check bestehen
FODMAP-arme Snacks aus Obstschale, Kühlschrank, Vorratsschrank und Supermarktregal, dazu die Angaben auf Etikett und Portion, die du prüfen kannst.
6 Min. Lesezeit
FODMAP-Tipps
FODMAP-arme Süßungsmittel: Zucker, Honig, Stevia, Polyole
Welche Süßungsmittel FODMAP-arm sind und warum. Zucker, Honig, Ahornsirup, Agave, Stevia, Sucralose und Polyole, erklärt über Fruktose, Glukose und Aufnahme.
6 Min. Lesezeit
Erste Schritte
FODMAP-Wiedereinführung: eine Gruppe nach der anderen testen
Die Karenzphase ist nur der Anfang. So funktioniert die FODMAP-Wiedereinführung, Gruppe für Gruppe: was du testest, wie viel Zeit zwischen den Tests liegen sollte, und was du dir notierst.
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FODMAP-Tipps
FODMAP-Portionsgrößen: warum dasselbe Lebensmittel mal arm, mal reich ist
FODMAP-Portionsgrößen sind kein Alles-oder-nichts. Wie das Ampelprinzip funktioniert, warum sich FODMAPs innerhalb einer Mahlzeit summieren können, und warum Portionsgrößen ein Ausgangspunkt sind, keine festen Grenzen.
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FODMAP-Tipps
Sind Knoblauch und Zwiebel FODMAP-arm?
Knoblauch und Zwiebel sind besonders reich an Fruktanen, und trotzdem kann knoblauchinfundiertes Öl FODMAP-arm sein. Hier erfährst du, warum das so ist, welche Alternativen du nutzen kannst, und wo sich Knoblauch und Zwiebel auf Etiketten verstecken.
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FODMAP-Tipps
Versteckte FODMAPs auf der Zutatenliste erkennen
Inulin, Chicorée-Wurzel, Polyole, Knoblauchpulver und mehr: die FODMAP-Zutaten, auf die es sich lohnt zu achten, dazu einige oft missverstandene Zutaten, die meist unbedenklich sind.
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FODMAP-Tipps
Ist laktosefreie Milch wirklich FODMAP-arm? Nicht immer
Ja, laktosefreie Milch ist FODMAP-arm. Aber "laktosefrei" und "FODMAP-arm" bedeuten nicht dasselbe. Ein laktosefreies Produkt kann trotzdem andere FODMAPs enthalten. Hier der Unterschied.
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Erste Schritte
FODMAP oder Gluten: was verträgt mein Darm nicht?
Du hast auf Brot verzichtet und es geht dir besser, also ist es Gluten? Bei vielen Menschen mit Reizdarm sind in Wirklichkeit FODMAPs der Auslöser. Der Unterschied einfach erklärt.
5 Min. Lesezeit
Erste Schritte
Was sind FODMAPs?
FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die viele Menschen mit Reizdarm schlecht aufnehmen. Was hinter der Abkürzung steckt, in welchen Alltagslebensmitteln sie vorkommen und wie die FODMAP-arme Ernährung wirklich gedacht ist.
4 Min. Lesezeit
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