Ist Kaffee FODMAP-arm? Espresso, Milch und Koffein erklärt

Kurze Antwort: ja, schwarzer Kaffee ist in einer normalen Tasse FODMAP-arm.

Die Monash University hat Espresso, Filterkaffee und Instantkaffee getestet und führt alle drei bei einer üblichen Portion als FODMAP-arm. Der Kaffee selbst ist also selten die FODMAP-Frage.

Die Fragen beginnen bei dem, was in die Tasse kommt, und bei dem, was Kaffee im Darm bewirkt, ganz ohne FODMAPs.

Schwarzer Kaffee: Espresso, Filterkaffee und Instantkaffee

Kaffeebohnen sind geröstete Samen. Im fertigen Getränk steckt nur sehr wenig Kohlenhydrat, und aus Kohlenhydraten bestehen FODMAPs.

Deshalb haben schwarzer Espresso, Filterkaffee und Instantkaffee alle eine FODMAP-arme Portion. Entkoffeinierter Kaffee hat denselben FODMAP-Status. Die genauen getesteten Portionsgrößen findest du in der FODMAP-App der Monash University, denn die Werte können sich ändern, wenn Lebensmittel neu getestet werden.

Die Milch zählt mehr als der Kaffee

In einem Latte oder einem Flat White besteht der größte Teil der Tasse aus Milch. Die Milch entscheidet deshalb oft über das FODMAP-Profil des Getränks.

• Normale Kuhmilch enthält Laktose. Ein Schuss im Espresso ist wenig. Ein großer Latte enthält deutlich mehr. Unser Guide zum Milchregal erklärt, wie die Portionsgröße das Bild verändert.
• Laktosefreie Milch hat eine FODMAP-arme Bewertung. Das Enzym Laktase spaltet die Laktose, bevor die Milch bei dir ankommt. Unser Artikel zu laktosefrei und FODMAP-arm erklärt, wie das geht.
• Sojamilch hängt davon ab, wie sie hergestellt wird. Sojamilch aus Sojaprotein kann FODMAP-arm sein. Sojamilch aus ganzen Sojabohnen enthält mehr GOS.
• Hafermilch hängt von der Portion ab, und die Rezepturen unterscheiden sich je nach Marke.
• Mandelmilch hat in den Tests der Monash University eine FODMAP-arme Portion.

Lies bei jeder Pflanzenmilch die Zutatenliste. Manche Marken fügen Inulin oder Chicorée-Wurzelfaser hinzu, und beide sind Quellen für Fruktane.

Sirup, Süßungsmittel und Kaffeemischungen

Zucker hat eine FODMAP-arme Bewertung, ein Löffel Zucker im Kaffee ist also kein FODMAP-Thema. Andere süße Zusätze können eines sein:

• Honig und Agavendicksaft enthalten bei üblichen Portionen Fruktose im Überschuss.
• Zuckerfreie Sirups sind manchmal mit Polyolen wie Sorbit oder Xylit gesüßt.
• "3 in 1"-Beutel und aromatisierte Instantmischungen können Milchpulver, Molke, Inulin oder andere Zutaten enthalten, die das Profil verändern.
• Kaffeeweißer unterscheidet sich stark. Manche bestehen hauptsächlich aus Öl und Glukosesirup. Andere enthalten Milchbestandteile oder zugesetzte Ballaststoffe.

Unser Guide zu FODMAP-armen Süßungsmitteln sortiert die häufigsten Namen auf dem Etikett.

Zichorie und Kaffeeersatz

Manche Kaffeealternativen und manche gemahlenen Kaffeemischungen enthalten geröstete Chicorée-Wurzel. Chicorée-Wurzel ist reich an Inulin, einer Art Fruktan. Ein Getränk mit Zichorie hat also ein ganz anderes FODMAP-Profil als Kaffee, auch wenn es ähnlich aussieht und schmeckt. Schau bei jedem "Kaffeeersatz" und jeder Mischung aufs Etikett. Der Guide zum Getränkeregal nennt weitere Begriffe, auf die du in diesem Regal achten kannst.

Kaffee kann den Darm auch ohne FODMAPs beeinflussen

Das überrascht viele.

Kaffee regt den Dickdarm an. Laut einer Übersicht der Monash University zur Forschung löste Kaffee in einer Studie bei fast einem Drittel der gesunden Menschen Stuhldrang aus. Auch entkoffeinierter Kaffee steigerte die Aktivität des Dickdarms, aber weniger als normaler Kaffee. Das Koffein ist also ein Teil der Wirkung, aber nicht der ganze.

Viele Menschen mit Reizdarm nennen Kaffee als Auslöser. Derselbe Artikel der Monash University weist aber darauf hin, dass es wenig Forschung gibt, die zeigt, dass weniger Koffein die Beschwerden bei Reizdarm allgemein verbessert. Die Verträglichkeit ist individuell.

Das hat eine praktische Seite. Folgen auf einen starken Kaffee Stuhldrang oder Krämpfe, ist das kein Beweis, dass FODMAPs schuld sind. In der Eliminationsphase kann es helfen, deine Kaffeegewohnheiten im Symptomtagebuch zu notieren. Dann könnt ihr, du und deine Ernährungsfachkraft, eine FODMAP-Reaktion von einer Kaffee-Reaktion unterscheiden.

Kannst du also deinen Morgenkaffee behalten?

Kaffee kann in der FODMAP-armen Ernährung seinen Platz haben. Der Kaffee selbst ist FODMAP-arm. Die Milch und die Extras sind meist der Ort, an dem FODMAPs stecken. Wie dein Darm auf Koffein reagiert, ist eine andere Frage, und die Antwort ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Wenn dich Kaffee zu stören scheint, kann dir eine FODMAP-geschulte Ernährungsfachkraft helfen, das ganze Bild anzuschauen, auch wie viel und wann du trinkst.

Lass Belly Buddy die Milch und die Mischung prüfen

Der Kaffee ist einfach. Beim Karton Hafermilch oder beim Glas aromatisiertem Instantkaffee kann das Etikett dagegen lang werden. Scanne die Zutatenliste mit Belly Buddy, um das FODMAP-Profil klarer zu sehen. Belly Buddy zeigt deklarierte Quellen von Laktose, Inulin, Chicorée, Polyolen und anderen FODMAPs, wenn sie in der Zutatenliste stehen. Wie dein Darm auf Koffein reagiert, kann die App dir nicht sagen.

Unsere Bewertungsmethode erklärt, wie Belly Buddy Zutaten analysiert und zu einem Ergebnis kommt.

Belly Buddy ist nicht mit der Monash University verbunden oder von ihr unterstützt. Unsere FODMAP-Informationen stützen sich auf öffentliche Forschung und öffentlich zugängliche wissenschaftliche Quellen, darunter Forschung der Monash University.