¿El café es bajo en FODMAP? Espresso, leche y cafeína

Respuesta corta: sí, el café solo es bajo en FODMAP en una taza normal.

La Universidad Monash ha analizado el espresso, el café de filtro y el café instantáneo, y los incluye a los tres como bajos en FODMAP en una ración habitual. Así que el café en sí casi nunca es el problema.

Las dudas empiezan con lo que echas en la taza, y con lo que el café hace en el intestino sin tener nada que ver con los FODMAP.

Café solo: espresso, filtro e instantáneo

Los granos de café son semillas tostadas. Una vez preparada, la bebida lleva muy pocos hidratos de carbono, y los FODMAP son hidratos de carbono.

Por eso el espresso solo, el café de filtro y el café instantáneo tienen una ración baja en FODMAP. El café descafeinado tiene el mismo estado. Para las raciones exactas que ha analizado Monash, consulta la app FODMAP de la Universidad Monash, porque las cifras pueden cambiar cuando se vuelven a analizar los alimentos.

La leche importa más que el café

En un café con leche, la mayor parte de la taza es leche. Por eso la leche suele decidir el perfil FODMAP de la bebida.

• La leche de vaca normal lleva lactosa. Un chorrito en un espresso es poca cantidad. Un café con leche grande es mucha más. Nuestra guía del pasillo de la leche explica cómo cambia la cosa según la ración.
• La leche sin lactosa tiene una valoración baja en FODMAP. La enzima lactasa descompone la lactosa antes de que la leche llegue a ti. Nuestro artículo sobre sin lactosa frente a bajo en FODMAP lo explica.
• La bebida de soja depende de cómo se haga. La hecha con proteína de soja puede ser baja en FODMAP. La hecha con soja en grano entero tiene más GOS.
• La bebida de avena depende de la ración, y las recetas cambian de una marca a otra.
• La bebida de almendra tiene una ración baja en FODMAP en los análisis de Monash.

Con cualquier bebida vegetal, lee la lista de ingredientes. Algunas marcas añaden inulina o fibra de raíz de achicoria, que son fuentes de fructanos.

Siropes, edulcorantes y mezclas de café

El azúcar tiene una valoración baja en FODMAP, así que una cucharadita de azúcar en el café no es un problema de FODMAP. Otros añadidos dulces sí pueden serlo:

• La miel y el agave llevan exceso de fructosa en raciones normales.
• Los siropes sin azúcar se endulzan a veces con polioles como el sorbitol o el xilitol.
• Los sobres "3 en 1" y las mezclas instantáneas con sabores pueden llevar leche en polvo, suero, inulina u otros ingredientes que cambian el perfil.
• Las cremas para el café varían mucho. Algunas son sobre todo aceite y jarabe de glucosa. Otras llevan sólidos lácteos o fibra añadida.

Nuestra guía de edulcorantes bajos en FODMAP ordena los nombres habituales que encuentras en una etiqueta.

Achicoria y sucedáneos del café

Algunos sucedáneos del café y algunas mezclas de café molido llevan raíz de achicoria tostada. La raíz de achicoria es rica en inulina, un tipo de fructano. Por eso una bebida de achicoria tiene un perfil FODMAP muy distinto al del café, aunque se parezca y sepa parecido. Mira la etiqueta de cualquier "sucedáneo de café" o mezcla. La guía del pasillo de bebidas recoge otros términos de etiqueta que conviene buscar en este lineal.

El café puede afectar al intestino sin FODMAP

Esta es la parte que sorprende a mucha gente.

El café estimula el colon. Según una revisión de la Universidad Monash sobre la investigación, en un estudio el café provocó ganas de ir al baño en casi un tercio de las personas sanas. El café descafeinado también aumentó la actividad del colon, pero menos que el café normal. Así que la cafeína forma parte del efecto, pero no es todo.

Muchas personas con SII dicen que el café les provoca síntomas. Y el mismo artículo de Monash señala que hay pocas investigaciones que demuestren que reducir la cafeína mejore en general los síntomas del SII. La tolerancia es individual.

Esto tiene una parte práctica. Si después de un café fuerte aparecen urgencia o retortijones, eso no prueba que la culpa sea de los FODMAP. Durante la fase de eliminación, puede ayudar anotar tus hábitos de café en el diario de síntomas. Así, tu dietista y tú podéis distinguir una reacción a los FODMAP de una reacción al café.

Entonces, ¿puedes conservar tu café de la mañana?

El café puede tener un sitio en la dieta baja en FODMAP. El café en sí es bajo en FODMAP. Los FODMAP suelen estar en la leche y en los extras. Cómo responde tu intestino a la cafeína es otra cuestión, y la respuesta cambia de una persona a otra.

Si parece que el café te sienta mal, un dietista con formación en FODMAP puede ayudarte a mirar el conjunto, incluyendo cuánto bebes y cuándo.

Que Belly Buddy revise la leche y la mezcla

El café es sencillo. El brik de bebida de avena o el bote de café instantáneo con sabores es donde una etiqueta puede alargarse. Escanea la lista de ingredientes con Belly Buddy para tener una idea más clara de su perfil FODMAP. Belly Buddy señala las fuentes declaradas de lactosa, inulina, achicoria, polioles y otros FODMAP cuando aparecen en la lista de ingredientes. No puede decirte cómo responde tu intestino a la cafeína.

Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación pública de la Universidad Monash.