Edulcorantes bajos en FODMAP:
azúcar, miel, estevia, polioles

Los edulcorantes confunden a mucha gente que empieza la dieta baja en FODMAP. La parte delantera del envase casi nunca ayuda. "Sin azúcar" puede significar un poliol alto en FODMAP. "Natural" puede significar miel o agave, que llevan exceso de fructosa. Y el azúcar de mesa normal, el ingrediente que mucha gente espera que sea un problema, tiene una valoración baja en FODMAP.

La buena noticia es que los edulcorantes bajos en FODMAP siguen unas pocas reglas sencillas, y con ellas es fácil entender casi todos los nombres de edulcorantes de una etiqueta.

Por qué el azúcar en sí no es el problema

El azúcar es un hidrato de carbono, pero la mayoría de los azúcares no son FODMAP. Lo que importa es si el intestino delgado los absorbe bien.

La glucosa se absorbe con facilidad. La fructosa se absorbe peor, y la glucosa ayuda a absorberla. Cuando un alimento tiene más o menos tanta glucosa como fructosa, o más, la fructosa suele absorberse junto con ella. Cuando hay fructosa en exceso respecto a la glucosa, la fructosa sobrante atrae agua al intestino delgado. Una parte llega después al intestino grueso, donde las bacterias la fermentan. En algunas personas con SII, esto puede contribuir a hinchazón, molestias o heces blandas.

Por eso la "F" de FODMAP se refiere al exceso de fructosa, no a la fructosa en general. Nuestra guía de las familias FODMAP explica el resto de las siglas.

Los azúcares, ordenados según su equilibrio entre fructosa y glucosa

• Azúcar de mesa (sacarosa): una glucosa y una fructosa, unidas. El intestino las separa y las dos partes se absorben como una pareja equilibrada. La Universidad Monash indica que el azúcar de mesa es bajo en FODMAP.
• Glucosa, dextrosa y jarabe de glucosa: sobre todo glucosa, así que no hay exceso de fructosa.
• Sirope de arce: sobre todo sacarosa, así que se comporta como el azúcar de mesa.
• Sirope de arroz: sobre todo glucosa y cadenas de glucosa, con muy poca fructosa.
• Miel: más fructosa que glucosa. Alta en FODMAP en raciones normales.
• Sirope de agave: muy alto en fructosa en comparación con la glucosa. Alto en FODMAP en raciones normales.
• Jarabe de maíz de alta fructosa: depende del tipo. Los que tienen más fructosa que glucosa llevan exceso de fructosa.
• Concentrado de zumo de fruta: depende de la fruta. Los concentrados de manzana y de pera son fuentes habituales de exceso de fructosa.

El tamaño de la ración sigue importando, como con cualquier alimento. Nuestro artículo sobre los tamaños de ración FODMAP explica por qué.

¿La miel es baja en FODMAP?

En raciones normales, la miel es alta en FODMAP porque tiene más fructosa que glucosa. Para saber la cifra actual de una ración pequeña, consulta la app FODMAP de la Universidad Monash. El sirope de arce y el sirope de arroz son los cambios habituales.

¿El sirope de arce es bajo en FODMAP?

Sí, el sirope de arce puro es una opción baja en FODMAP en una ración normal. Su azúcar es sobre todo sacarosa, así que la fructosa y la glucosa llegan equilibradas. Mira bien la etiqueta de los "siropes para tortitas" o "siropes con sabor a arce". Estos productos pueden ser jarabe de glucosa con aroma, o pueden llevar jarabe de maíz de alta fructosa.

¿El agave es bajo en FODMAP?

El sirope de agave es alto en FODMAP en raciones normales. Se vende a menudo como alternativa "natural" o "de bajo índice glucémico" al azúcar. Las dos cosas pueden ser ciertas, y ninguna dice nada sobre los FODMAP. El agave tiene un índice glucémico bajo porque gran parte de su azúcar es fructosa, y ese exceso de fructosa es lo que importa aquí.

¿Los alcoholes de azúcar son bajos en FODMAP?

La mayoría no. Los alcoholes de azúcar, también llamados polioles, son la "P" de FODMAP. El intestino delgado los absorbe despacio y solo en parte. Según la Universidad Monash, solo se absorbe alrededor del 30 por ciento de estos polioles. El resto atrae agua al intestino y puede llegar al intestino grueso, donde las bacterias lo fermentan.

En las etiquetas europeas, los polioles pueden aparecer por su nombre o por su número E:

• Sorbitol (E420)
• Manitol (E421)
• Isomalt (E953)
• Maltitol (E965)
• Lactitol (E966)
• Xilitol (E967)

El sorbitol y el manitol son los dos polioles que la Universidad Monash usa como pruebas de provocación durante la reintroducción. Un estudio de Monash vio que una dosis de 10 g de sorbitol o de manitol aumentaba los síntomas intestinales en personas con SII, en comparación con personas sanas. Los demás polioles tienen menos pruebas FODMAP detrás. Se absorben de forma parecida, así que durante la fase de eliminación se suelen tratar como altos en FODMAP.

Los encuentras en chicles y caramelos de menta sin azúcar, chocolate sin azúcar, barritas de proteína y postres con la etiqueta "sin azúcares añadidos". En la UE, los productos con mucha cantidad de polioles deben llevar la advertencia "un consumo excesivo puede tener efectos laxantes". Esa frase es una pista útil.

Por qué el eritritol es diferente

El eritritol (E968) es un poliol, pero es una molécula pequeña. La mayor parte se absorbe en el intestino delgado y se elimina por la orina. Mucho menos llega al intestino grueso que con el sorbitol o el manitol. Por eso, el eritritol no se suele considerar un FODMAP.

Eso no quiere decir que nunca dé síntomas. Las cantidades grandes pueden seguir causando molestias en algunas personas, y la tolerancia varía. Mira también qué más lleva el producto. El eritritol se mezcla a menudo con otros edulcorantes.

Edulcorantes intensos: estevia, sucralosa y compañía

La estevia, la sucralosa (E955), el aspartamo (E951), el acesulfamo K (E950) y la sacarina (E954) endulzan cientos de veces más que el azúcar. Un producto solo necesita una cantidad mínima. Y no son hidratos de carbono en el sentido FODMAP, así que no fermentan como los fructanos o los polioles.

Nada de esto significa que sienten bien a todos los intestinos. Solo significa que su contenido en FODMAP no es lo que preocupa. Algunas personas notan que reaccionan a un producto concreto, y merece la pena explorarlo con un dietista.

¿La estevia es baja en FODMAP?

El extracto puro de estevia es bajo en FODMAP. La Universidad Monash indica que la estevia es una opción baja en FODMAP, y la sucralosa tiene el mismo estado en nuestra guía del pasillo de dulces. El problema está en el sobrecito, no en la planta.

La trampa de las mezclas: los agentes de carga

Un edulcorante intenso puro endulza tanto que no se podría medir con una cuchara. Por eso los edulcorantes de mesa y los sustitutos del azúcar "cucharada por cucharada" llevan un agente de carga que les da volumen. Ese agente de carga puede cambiar el perfil FODMAP:

• Eritritol: habitual en las mezclas de estevia. En general no es un FODMAP, como se ha explicado.
• Maltodextrina o dextrosa: derivadas de la glucosa. No son FODMAP.
• Inulina o fibra de raíz de achicoria: fructanos. Una fuente de FODMAP.
• Sorbitol, xilitol o maltitol: polioles. Altos en FODMAP.

Así que una caja que dice "estevia" en letras grandes puede ser sobre todo eritritol, sobre todo maltodextrina, o llevar en parte inulina. Con las bebidas pasa lo mismo. Un refresco light endulzado con sucralosa o aspartamo puede llevar igualmente concentrado de zumo de manzana. Nuestra guía del pasillo de bebidas trata este lineal con más detalle.

En la etiqueta

• Lee la lista de ingredientes, no los reclamos de la parte delantera.
• El azúcar, el jarabe de glucosa, la dextrosa, el sirope de arce y el sirope de arroz no llevan exceso de fructosa.
• La miel, el agave, la fructosa, el jarabe de maíz de alta fructosa y algunos concentrados de zumo de fruta pueden aportar exceso de fructosa.
• Los nombres que acaban en "-itol", y los números E420, E421, E953, E965, E966 y E967, son polioles. El eritritol (E968) es la excepción.
• Con la estevia y otros edulcorantes intensos, mira el agente de carga.

Una lista de ingredientes muestra lo que hay, pero no siempre cuánto. La posición en la lista da algo de contexto, porque los ingredientes figuran en orden decreciente de peso. Para más pistas de etiquetas más allá de los edulcorantes, mira nuestra lista de FODMAP escondidos.

Y recuerda que la fase de eliminación es temporal. Durante la reintroducción puedes probar la fructosa, el sorbitol y el manitol de uno en uno, a ser posible con un dietista formado en FODMAP. Mucha gente descubre que tolera más de lo que esperaba. El objetivo es la dieta más variada que te funcione.

Que Belly Buddy lea los edulcorantes por ti

Los nombres de los edulcorantes son largos, y los números E se pasan por alto fácilmente delante de la estantería. Escanea una lista de ingredientes con Belly Buddy para tener una idea más clara de su perfil FODMAP. Belly Buddy señala las fuentes declaradas de exceso de fructosa, polioles y otros FODMAP cuando aparecen en la lista de ingredientes. Solo trabaja con lo que declara el fabricante, así que no puede decirte la cantidad exacta de cada edulcorante de un producto.

Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación de la Universidad Monash.