Alternativa baja en FODMAP:cómo sustituir un producto en el súper

Para encontrar una alternativa baja en FODMAP en el súper, localiza primero el ingrediente que hace que el producto sea alto en FODMAP. Después elige uno que cumpla la misma función sin él y revisa toda la lista de ingredientes y la ración que vas a comer. Si un producto escaneado no está valorado como Bajo, Belly Buddy te sugiere hasta tres alternativas.

Busca el ingrediente que está detrás de la valoración

Un producto envasado suele ser alto en FODMAP por uno o dos ingredientes, no por toda la receta. Una salsa de tomate puede ser casi todo tomate, con cebolla más abajo en la lista. Busca primero ese ingrediente. Te dice qué no debe llevar tu sustituto.

Estos ingredientes, cuando están declarados, suelen cambiar el perfil FODMAP de un alimento envasado. Junto a cada uno verás por dónde suele empezar la sustitución.

• Cebolla y ajo, también en polvo, en salsas, sopas, caldos, patatas fritas y platos preparados. Los dos son ricos en fructanos. Elige una versión sin ellos. Para cocinar en casa, el aceite infusionado con ajo y la parte verde de la cebolleta dan sabor, como explica nuestra guía del ajo y la cebolla.
• Trigo, centeno y cebada en pan, pasta, galletas saladas y cereales. Estos cereales contienen fructanos. El arroz, el maíz, la quinoa y la avena son bases habituales para una sustitución, en las raciones que indica la app de la Universidad Monash. Las raciones de avena son limitadas. Algunos panes de masa madre también tienen una ración baja en FODMAP. Nuestra guía del pan de masa madre explica cuáles.
• Inulina, fibra de raíz de achicoria y FOS, que se añaden a menudo a yogures, barritas y cereales "ricos en fibra" o "amigos del intestino". Son fuentes de fructanos. El sustituto suele ser el mismo tipo de producto sin fibra añadida.
• Miel, agave, fructosa y jarabe de glucosa-fructosa en granola, barritas de cereales, salsas y aliños. Aportan un exceso de fructosa. La Universidad Monash incluye el sirope de arce, el sirope de arroz y el azúcar común entre las opciones bajas en FODMAP, así que un producto endulzado con alguno de ellos es un buen punto de partida.
• Concentrado de zumo de manzana o de pera, que se usa para endulzar snacks, zumos y cremas de fruta "sin azúcares añadidos". El zumo de manzana y de pera también aporta un exceso de fructosa. Elige una versión con otro edulcorante.
• Polioles, como el sorbitol, el manitol, el maltitol, el xilitol y el isomalt, en muchos caramelos, chicles y barritas de proteína "sin azúcar". El sustituto suele ser una versión sin polioles. Nuestra guía de edulcorantes compara los más comunes.
• Leche, leche en polvo y suero de leche contienen lactosa. La nata tiene poca lactosa, así que importa la cantidad. La lactosa solo importa si no la absorbes bien. Las versiones sin lactosa son el sustituto habitual. Nuestro artículo sobre sin lactosa o bajo en FODMAP explica por qué "sin lactosa" cubre un solo FODMAP.
• Harinas de soja, de altramuz y de otras legumbres en algunas pastas y snacks sin gluten. Contienen GOS. La pasta de arroz, de maíz o de quinoa es un sustituto habitual.

Esta lista es un resumen. Nuestra lista de FODMAP ocultos explica cada término con más detalle, y nuestra lista de la compra baja en FODMAP recorre el súper pasillo por pasillo.

La dieta baja en FODMAP está pensada para personas con SII, a ser posible con la guía de un dietista. La fase estricta de la dieta es temporal. La Universidad Monash la describe como una fase de 2 a 6 semanas. Durante la reintroducción puedes descubrir que toleras algunos de estos ingredientes en ciertas cantidades. La lista de sustitutos que necesitas puede acortarse entonces.

Qué hace que una alternativa sea buena

Cumple la misma función. Un buen sustituto ocupa el lugar del producto en una comida que ya haces: una salsa de pasta por una salsa de pasta, un cereal por un cereal. Un sustituto que encaja en tus comidas de siempre es más fácil de mantener.

El culpable ha desaparecido y nada nuevo ocupa su sitio. Un "sin" en el envase cubre una sola cosa. Un pan sin gluten evita el trigo, el centeno y la cebada, pero puede llevar inulina, fibra de manzana o harina de legumbre. Un yogur sin lactosa puede llevar concentrado de fruta. Lee la lista de ingredientes completa del sustituto, no solo la parte delantera del envase.

Tiene una ración baja en FODMAP en la cantidad que comes. Bajo en FODMAP describe una ración, no un alimento en cualquier cantidad. El tomate en lata, por ejemplo, es bajo en FODMAP en una ración estándar en los análisis de la Universidad Monash. Una ración mayor suma más FODMAP, y la app de la Universidad Monash indica el tamaño de la ración. Varios alimentos bajos en FODMAP en la misma comida también pueden dar un total más alto, lo que se llama acumulación de FODMAP. Nuestro artículo sobre los tamaños de ración FODMAP explica por qué.

Las palabras vagas a veces piden una comprobación. Términos como "especias", "condimento" o "aroma natural" pueden esconder cebolla o ajo. Las normas de etiquetado varían según el país. Cuando un término no está claro, pregunta al fabricante o consulta la app de la Universidad Monash.

Vuelve a leer de vez en cuando la etiqueta de tu sustituto

Los fabricantes cambian las recetas. Un producto con una lista corta el año pasado puede tener hoy una lista distinta. Cuando un envase conocido se ve diferente, vuelve a leer la etiqueta. Las recetas también pueden variar de un país a otro, así que la misma marca en el extranjero puede no llevar los mismos ingredientes.

Un ejemplo: salsa de tomate con albahaca

Imagina que encuentras un bote de salsa de tomate con albahaca. La cebolla está en la lista de ingredientes, y Belly Buddy valora la salsa como alta en FODMAP por ella.

La app te sugiere entonces una lata de tomate troceado con albahaca, que se vende en tu país. Está valorada como Baja porque cada ingrediente de su etiqueta está valorado como Bajo. Cumple la misma función: caliéntala con un poco de aceite infusionado con ajo y hierbas frescas, y ya tienes una salsa para pasta.

Deja que Belly Buddy te sugiera la alternativa

Comparar etiquetas lleva tiempo, sobre todo las primeras semanas. Cuando escaneas un código de barras con Belly Buddy y el producto no está valorado como Bajo, la app muestra hasta tres alternativas bajas en FODMAP que se venden en tu país, a partir de los datos de Open Food Facts. Solo sugiere un producto si en conjunto está valorado como Bajo y todos los ingredientes de su etiqueta también. Toca una alternativa para ver su análisis completo.

A veces la app no muestra ninguna alternativa, porque todavía no hay coincidencia en tu país. Belly Buddy solo trabaja con lo que el fabricante declara en la etiqueta y no puede predecir cómo reaccionará tu intestino. Las fórmulas pueden cambiar, así que revisa la etiqueta del producto que compres. Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Nuestras valoraciones se basan en la investigación pública de la Universidad Monash. Belly Buddy no está afiliada a la Universidad Monash.