¿El ajo es bajo en FODMAP?

El ajo y la cebolla son particularmente altos en fructanos, lo que hace difícil incluirlos durante la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP. La buena noticia es que existe un truco real, que permite conservar la mayor parte del sabor. Todo se reduce a un único detalle de química.

Por qué el ajo y la cebolla son altos en FODMAP

El problema son los fructanos, uno de los oligosacáridos de la familia FODMAP. Los humanos carecemos de las enzimas digestivas necesarias para descomponer del todo los fructanos en el intestino delgado. Por eso llegan intactos al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los fermentan. En algunas personas con SII, esto puede contribuir a síntomas como gases, hinchazón y molestias abdominales. Nuestra guía de las familias FODMAP repasa el resto de la sigla.

El ajo y la cebolla están inusualmente concentrados en fructanos, por eso la investigación publicada de la Universidad Monash los valora como altos incluso en raciones muy pequeñas. Por eso el ajo y la cebolla se evitan generalmente durante la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP.

El truco: los fructanos se disuelven en agua, no en aceite

Aquí está la parte útil: los fructanos son solubles en agua, pero no en aceite. Pasan a cualquier cosa acuosa y se quedan quietos en cualquier cosa grasa.

De ahí salen dos consecuencias, en direcciones opuestas.

Echa un diente de ajo en aceite caliente y los compuestos aromáticos, que sí son solubles en grasa, pasan al aceite. Los fructanos no. Retira el ajo y te queda un aceite con sabor a ajo que es bajo en FODMAP. Por eso el aceite con sabor a ajo es una de las pocas victorias reales de esta dieta.

Ahora echa ese mismo diente en una olla de caldo, una salsa que se cuece a fuego lento o un adobo. Los fructanos pasan directamente al líquido, y el líquido es justo lo que te comes. Sacar el ajo al final no cambia nada.

Dos errores frecuentes:

• Freír el ajo y dejarlo en el plato. Los trozos siguen conservando sus fructanos, y te los comes. Infusiona el aceite con dientes de ajo enteros o trozos grandes, y después retíralos y deséchalos antes de añadir el resto de los ingredientes.
• Ajo en polvo, sal de ajo, cebolla en polvo y cebolla granulada siguen conteniendo los fructanos del ingrediente original, así que no equivalen al aceite con sabor a ajo.

Qué puedes usar en su lugar

Según la investigación publicada de la Universidad Monash, esto mantiene una base sabrosa:

• Aceite con sabor a ajo, comprado o casero, sin ningún trozo sólido dentro
• Cebolleta, solo la parte verde, ya que los fructanos están en el bulbo blanco
• Puerro, usando la parte verde de las hojas en una ración baja en FODMAP
• Cebollino, bajo en FODMAP en las cantidades habituales de cocina
• Asafétida, también vendida como hing, de la que una pizca da un toque sorprendentemente parecido a la cebolla. Lee la etiqueta: a menudo lleva harina de trigo, algo que importa si eres celíaco

Dónde se esconden el ajo y la cebolla en las etiquetas

Vigila "especias", "condimento", "aromas naturales", "aroma", "verdura en polvo", el caldo, el caldo concentrado y las mezclas con extracto de levadura.

Los sospechosos habituales del carro de la compra: pastillas de caldo y sobres de salsa, adobos y mezclas de especias, patatas fritas y snacks salados, salsas de tomate y condimentos tipo kétchup, salchichas y embutidos, y muchos platos preparados. Nuestras guías de pasillo repasan lo que suele ser seguro en salsas, platos preparados y snacks.

Belly Buddy existe en parte para este problema: escanea la lista de ingredientes y detecta el ajo y la cebolla estén donde estén. Puedes leer cómo valoramos un producto. No estamos afiliados a la Universidad Monash.

Sabor sin fructanos

Un plato salado no necesita en realidad ajo y cebolla, necesita profundidad. Se puede construir desde otro sitio:

• Aceite con sabor a ajo como grasa para empezar la sartén
• Jengibre fresco rallado, para el toque cálido
• Ralladura y zumo de limón para levantar una salsa que sabe plana
• Pimentón ahumado para más profundidad
• Comino, cilantro en grano e hinojo en grano, tostados un minuto
• Hierbas frescas en cantidad, tomillo y romero durante la cocción, perejil y albahaca al final
• Miso, en poca cantidad, para dar cuerpo sabroso

Y recuerda que la eliminación es una fase temporal: cuando llegues a la reintroducción, los fructanos se prueban como cualquier otro grupo, a ser posible con un dietista formado en FODMAP, y mucha gente descubre que tolera más de lo que temía.

Fuentes

• Investigación FODMAP de la Universidad Monash