Ail et oignon FODMAP :
pourquoi l'huile infusée passe et pas la poudre

L'ail et l'oignon sont particulièrement riches en fructanes, ce qui les rend difficiles à inclure pendant la phase d'éviction du régime pauvre en FODMAP. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe une vraie astuce, qui permet de garder l'essentiel du goût. Tout tient à un seul point de chimie.

Pourquoi l'ail et l'oignon sont riches en FODMAP

Le coupable, ce sont les fructanes, l'un des oligosaccharides de la famille des FODMAP. Les humains ne disposent pas des enzymes digestives nécessaires pour décomposer entièrement les fructanes dans l'intestin grêle. Ils atteignent donc le gros intestin, où ils sont fermentés par les bactéries intestinales. Chez certaines personnes atteintes du SII, cela peut contribuer à des symptômes comme les gaz, les ballonnements et l'inconfort abdominal. Notre guide des familles de FODMAP reprend le reste de l'acronyme.

L'ail et l'oignon sont particulièrement concentrés en fructanes, ce qui explique pourquoi les recherches publiées par l'université Monash les classent riches en FODMAP dès de très petites portions. C'est pourquoi l'ail et l'oignon sont généralement évités pendant la phase d'éviction du régime pauvre en FODMAP.

L'astuce : les fructanes se dissolvent dans l'eau, pas dans l'huile

C'est l'information la plus utile de tout le régime. Les fructanes sont solubles dans l'eau, mais pas dans l'huile. Ils passent dans tout ce qui est aqueux, et ils restent sur place dans tout ce qui est gras.

Deux conséquences, qui vont dans des sens opposés.

Jetez une gousse d'ail dans de l'huile chaude : les composés aromatiques, eux, sont solubles dans le gras et migrent dans l'huile. Les fructanes, non. Retirez la gousse et il vous reste une huile parfumée à l'ail, pauvre en FODMAP. C'est l'une des rares vraies bonnes nouvelles de ce régime.

Mettez maintenant cette même gousse dans un bouillon, une sauce qui mijote ou une marinade. Les fructanes passent directement dans le liquide, et le liquide, c'est précisément ce que vous mangez. Retirer la gousse à la fin ne change rien.

Deux erreurs fréquentes :

• Faire revenir l'ail et le laisser dans le plat. Les morceaux gardent leurs fructanes, et vous les avalez. Faites infuser l'huile avec des gousses d'ail entières ou de gros morceaux, puis retirez-les et jetez-les avant d'ajouter les autres ingrédients.
• L'ail en poudre, le sel à l'ail, l'oignon en poudre et les granulés d'oignon contiennent toujours les fructanes de l'ingrédient d'origine ; ils ne sont donc pas équivalents à l'huile infusée.

Ce que vous pouvez utiliser à la place

D'après les recherches publiées par l'université Monash, ceci permet de garder une base savoureuse :

• L'huile infusée à l'ail, du commerce ou maison, sans aucun morceau resté dedans
• Les oignons nouveaux, la partie verte uniquement, les fructanes étant concentrés dans le bulbe blanc
• Le poireau, le vert des feuilles à une portion pauvre en FODMAP
• La ciboulette, pauvre en FODMAP aux quantités habituelles en cuisine
• L'asafœtida, vendue aussi sous le nom de hing : une pincée donne une note étonnamment proche de l'oignon. Lisez l'étiquette, elle est souvent coupée à la farine de blé, ce qui compte si vous êtes cœliaque

Où l'ail et l'oignon se cachent sur les étiquettes

C'est de là que viennent la plupart des crises inattendues, parce que les deux mots n'ont pas besoin d'apparaître. Méfiez-vous des mentions « épices », « aromates », « arômes naturels », « arôme », « légumes en poudre », ainsi que des bouillons, des fonds et des extraits de levure.

Les suspects habituels du caddie : les cubes de bouillon et les sauces déshydratées, les marinades et mélanges à griller, les chips et les biscuits apéritifs, les sauces tomate et les condiments, les saucisses et la charcuterie, et à peu près tous les plats préparés. Nos guides de rayon détaillent ce qui passe généralement côté sauces, plats préparés et snacks.

Belly Buddy sert en partie à ça : scannez la liste d'ingrédients et l'appli signale l'ail et l'oignon partout où ils apparaissent, y compris derrière un terme vague. Vous pouvez lire comment nous évaluons un produit. Nous ne sommes pas affiliés à l'université Monash.

Du goût sans les fructanes

Un plat salé n'a pas besoin d'ail et d'oignon, il a besoin de profondeur. Elle peut venir d'ailleurs :

• L'huile infusée à l'ail, comme matière grasse de départ
• Le gingembre frais râpé, pour le côté chaleureux
• Le zeste et le jus de citron, pour relever une sauce qui tombe à plat
• Le paprika fumé, pour davantage de profondeur
• Le cumin, la coriandre et le fenouil en graines, torréfiés une minute à sec
• Les herbes fraîches en quantité : thym et romarin à la cuisson, persil et basilic à la fin
• Le miso, en petite quantité, pour le côté umami

Et gardez en tête que l'éviction est une phase temporaire : au moment de la réintroduction, les fructanes se testent comme tous les autres groupes, idéalement avec un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP, et beaucoup de gens découvrent qu'ils en tolèrent plus qu'ils ne le craignaient.

Sources

• Les recherches FODMAP de l'université Monash