Alho é low FODMAP? E o óleo de alho, pode?

Alho e cebola têm um teor de frutanos particularmente alto, o que torna difícil incluí-los durante a fase de eliminação da dieta com baixo teor de FODMAP. A boa notícia é que existe um truque de verdade aqui, um que deixa manter a maior parte do sabor. Tudo se resume a um detalhe de química.

Por que alho e cebola têm alto teor de FODMAP

O problema são os frutanos, um dos oligossacarídeos da família FODMAP. Os seres humanos não têm as enzimas digestivas necessárias para quebrar completamente os frutanos no intestino delgado. Por isso, eles chegam intactos ao intestino grosso, onde são fermentados pelas bactérias intestinais. Em algumas pessoas com SII, isso pode contribuir para sintomas como gases, inchaço e desconforto abdominal. Nosso guia das famílias de FODMAP cobre o resto da sigla.

Alho e cebola são incomumente concentrados em frutanos, e é por isso que a pesquisa publicada pela Universidade Monash os classifica como alto teor de FODMAP mesmo em porções bem pequenas. É por isso que alho e cebola costumam ser evitados durante a fase de eliminação da dieta com baixo teor de FODMAP.

O truque: frutano se dissolve em água, não em óleo

Essa é a parte útil da história: os frutanos são solúveis em água, mas não em óleo. Eles migram para qualquer coisa aquosa e ficam parados em qualquer coisa gordurosa.

Duas consequências seguem daí, e vão em direções opostas.

Jogue um dente de alho em óleo quente e os compostos aromáticos, que são solúveis em gordura, migram para o óleo. Os frutanos não. Retire o alho e sobra um óleo com sabor de alho que tem baixo teor de FODMAP. É por isso que o óleo com alho é uma das poucas vitórias de verdade nessa dieta.

Agora jogue esse mesmo dente em uma panela de caldo, um molho em fervura lenta ou uma marinada. Os frutanos migram direto para o líquido, e o líquido é a parte que você come. Tirar o alho no final não muda nada.

Dois erros comuns:

• Fritar o alho e deixar os pedaços no prato. Os pedaços continuam com os frutanos, e você acaba engolindo eles. Aromatize o óleo com dentes de alho inteiros ou pedaços grandes, depois retire e descarte antes de adicionar o resto dos ingredientes.
• Alho em pó, sal de alho, cebola em pó e cebola granulada continuam com os frutanos do ingrediente original, então não são equivalentes ao óleo com alho.

O que usar no lugar

Com base na pesquisa publicada pela Universidade Monash, isso mantém uma base saborosa:

• Óleo com alho, comprado pronto ou feito em casa, sem nenhum pedaço sólido dentro
• Cebolinha verde, só a parte verde, já que os frutanos ficam concentrados no bulbo branco
• Alho poró, usando as folhas verdes em uma porção de baixo teor de FODMAP
• Cebolinha francesa (cebolinho), que tem baixo teor de FODMAP nas quantidades normais de cozinha
• Asafétida, também vendida como hing, uma pitada dá uma nota surpreendentemente parecida com cebola. Confira o rótulo: costuma vir misturada com farinha de trigo, o que importa se você é celíaco

Onde alho e cebola se escondem no rótulo

Fique atento a "especiarias", "temperos", "aromas naturais", "aromatizante", "vegetais desidratados em pó", caldo, extrato de carne e misturas com extrato de levedura.

Os suspeitos de sempre no carrinho de mercado: caldo em cubo e molho pronto em pó, temperos para churrasco e marinadas, batata frita de pacote e salgadinhos, molhos de tomate e condimentos tipo ketchup, salsicha e embutidos, e quase todos os pratos prontos congelados. Nossos guias de corredor cobrem o que costuma ser seguro em molhos, pratos prontos e snacks.

O Belly Buddy existe em parte por causa desse problema: escaneie a lista de ingredientes e ele sinaliza alho e cebola onde quer que apareçam. Você pode ler como avaliamos um produto. Não somos afiliados à Universidade Monash.

Sabor sem os frutanos

Um prato salgado não precisa mesmo de alho e cebola, precisa de profundidade. Construa ela de outro jeito:

• Óleo com alho como a gordura para começar a panela
• Gengibre ralado na hora, para dar calor
• Raspas e suco de limão para levantar um molho sem graça
• Páprica defumada, para mais profundidade de sabor
• Cominho, coentro em grão e erva doce (funcho) em semente, tostados por um minuto
• Ervas frescas à vontade, tomilho e alecrim durante o cozimento, salsinha e manjericão no final
• Missô, em pouca quantidade, para dar corpo salgado

E lembre que a eliminação é uma fase temporária: quando você chegar na reintrodução, os frutanos são testados como qualquer outro grupo, de preferência com um nutricionista com experiência em FODMAP, e muita gente descobre que tolera mais do que temia.

Fontes

• Pesquisa FODMAP da Universidade Monash