Sind Knoblauch und Zwiebel FODMAP-arm?

Knoblauch und Zwiebel sind besonders reich an Fruktanen, was sie in der Karenzphase der FODMAP-armen Ernährung schwierig macht. Die gute Nachricht: es gibt einen echten Trick, mit dem sich der Großteil des Geschmacks erhalten lässt. Er beruht auf einem einzigen Stück Chemie.

Warum Knoblauch und Zwiebel FODMAP-reich sind

Das Problem sind Fruktane, eine der Oligosaccharid-Gruppen der FODMAP-Familie. Der menschliche Dünndarm besitzt keine Enzyme, die Fruktane vollständig aufspalten können. Sie gelangen deshalb unverändert in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie vergären. Bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom kann das zu Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen beitragen. Unser Guide zu den FODMAP-Familien deckt den Rest der Abkürzung ab.

Knoblauch und Zwiebel sind ungewöhnlich stark mit Fruktanen konzentriert, deshalb stuft die veröffentlichte Forschung der Monash University sie schon bei sehr kleinen Portionen als FODMAP-reich ein. Deshalb werden Knoblauch und Zwiebel in der Karenzphase der FODMAP-armen Ernährung in der Regel gemieden.

Der Trick: Fruktane lösen sich in Wasser, nicht in Öl

Das ist der nützliche Teil: Fruktane sind wasserlöslich, aber nicht fettlöslich. Sie wandern in alles Wässrige hinein, und sie bleiben in allem Fettigen zurück.

Daraus folgen zwei Konsequenzen, die in entgegengesetzte Richtungen laufen.

Gibst du eine Knoblauchzehe in heißes Öl, wandern die Aromastoffe, die fettlöslich sind, ins Öl. Die Fruktane bleiben zurück. Nimmst du den Knoblauch heraus, hast du knoblauchinfundiertes Öl, das FODMAP-arm ist. Deshalb ist knoblauchinfundiertes Öl einer der wenigen echten Gewinne dieser Ernährung.

Gibst du dieselbe Zehe stattdessen in einen Topf mit Brühe, eine köchelnde Soße oder eine Marinade, wandern die Fruktane direkt in die Flüssigkeit, und die Flüssigkeit ist genau das, was du isst. Den Knoblauch am Ende wieder herauszufischen ändert daran nichts.

Zwei typische Fehler:

• Knoblauch anbraten und drinlassen. Die Stückchen behalten ihre Fruktane, und du isst sie mit. Gib stattdessen ganze Knoblauchzehen oder große Stücke ins Öl, lass sie ziehen, und entferne sie, bevor der Rest der Zutaten in die Pfanne kommt.
• Knoblauchpulver, Knoblauchsalz, Zwiebelpulver und Zwiebelgranulat enthalten weiterhin die Fruktane der ursprünglichen Zutat, sie sind also nicht dasselbe wie infundiertes Öl.

Was du stattdessen verwenden kannst

Nach der veröffentlichten Forschung der Monash University halten diese Zutaten eine herzhafte Basis am Laufen:

• Knoblauchinfundiertes Öl, gekauft oder selbst gemacht, ohne feste Stückchen darin
• Frühlingszwiebeln, nur das grüne Ende, denn die Fruktane sitzen in der weißen Zwiebel
• Lauch, die grünen Blätter in einer FODMAP-armen Portionsgröße
• Schnittlauch, in den beim Kochen üblichen Mengen FODMAP-arm
• Asant, auch als Hing verkauft, eine Prise davon ergibt eine erstaunlich zwiebelähnliche Note. Lies das Etikett: Asant wird oft mit Weizenmehl gestreckt, was wichtig ist, wenn du an Zöliakie leidest

Wo sich Knoblauch und Zwiebel auf Etiketten verstecken

Hier entstehen die meisten unabsichtlichen Beschwerden, weil keines der beiden Wörter überhaupt auftauchen muss. Achte auf "Gewürze", "Würzmittel", "Aromen", "Aroma", "Gemüsepulver", sowie auf Brühe, Fond und Hefeextrakt-Mischungen.

Die üblichen Verdächtigen im Einkaufswagen: Brühwürfel und Soßenpulver, Marinaden und Gewürzmischungen zum Grillen, Chips und salzige Snacks, Pastasoßen und Ketchup-ähnliche Würzsoßen, Würstchen und Wurstwaren, und praktisch jedes Fertiggericht. Unsere Regal-Guides zeigen, was üblicherweise unbedenklich ist, bei Soßen, Fertiggerichten und Snacks.

Genau dafür gibt es Belly Buddy auch: scanne die Zutatenliste, und die App markiert Knoblauch und Zwiebel überall dort, wo sie auftauchen, auch hinter einem vagen Sammelbegriff. Du kannst nachlesen, wie wir ein Produkt bewerten. Wir sind nicht mit der Monash University verbunden.

Geschmack ohne die Fruktane

Ein herzhaftes Gericht braucht eigentlich keinen Knoblauch und keine Zwiebel, es braucht Tiefe. Die kommt auch von woanders:

• Knoblauchinfundiertes Öl als Fett, mit dem du die Pfanne startest
• Frischer Ingwer, gerieben, für Wärme
• Zitronenschale und -saft, um eine flach schmeckende Soße aufzuwecken
• Geräuchertes Paprikapulver für zusätzliche Tiefe
• Kreuzkümmel, Koriandersamen und Fenchelsamen, eine Minute lang trocken geröstet
• Frische Kräuter in großzügiger Menge: Thymian und Rosmarin beim Kochen, Petersilie und Basilikum am Ende
• Miso, in kleiner Menge, für herzhafte Tiefe

Und denk daran, dass die Karenzphase eine vorübergehende Phase ist: Bei der Wiedereinführung werden Fruktane wie jede andere Gruppe getestet, idealerweise mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft, und viele Menschen stellen fest, dass sie mehr vertragen, als sie befürchtet hatten.

Quellen

• FODMAP-Forschung der Monash University