L'aglio è low FODMAP?

Aglio e cipolla sono particolarmente ricchi di fruttani, il che li rende difficili da includere durante la fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP. La buona notizia è che esiste un trucco vero, che permette di mantenere gran parte del sapore. Tutto si riduce a un singolo dettaglio di chimica.

Perché aglio e cipolla sono ad alto contenuto di FODMAP

Il problema sono i fruttani, uno degli oligosaccaridi della famiglia FODMAP. L'intestino umano manca degli enzimi digestivi necessari per scomporli completamente nell'intestino tenue. Arrivano quindi intatti nell'intestino crasso, dove i batteri li fermentano. In alcune persone con SII, questo può contribuire a sintomi come gas, gonfiore e fastidio addominale. La nostra guida alle famiglie di FODMAP copre il resto della sigla.

Aglio e cipolla sono insolitamente concentrati in fruttani, ed è per questo che la ricerca pubblicata dalla Monash University li valuta alti anche a porzioni molto piccole. Per questo aglio e cipolla vengono generalmente evitati durante la fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP.

Il trucco: i fruttani si sciolgono in acqua, non nell'olio

È il dato più utile di tutta la dieta. I fruttani sono solubili in acqua, non nell'olio. Passano in tutto ciò che è acquoso e restano fermi in tutto ciò che è grasso.

Da qui derivano due conseguenze, che vanno in direzioni opposte.

Metti uno spicchio d'aglio nell'olio caldo, e i composti aromatici, che sono solubili nel grasso, passano nell'olio. I fruttani no. Togli l'aglio e ti resta un olio aromatizzato all'aglio a basso contenuto di FODMAP. È per questo che l'olio infuso all'aglio è una delle poche vittorie vere di questa dieta.

Metti ora lo stesso spicchio in una pentola di brodo, in una salsa che sobbolle o in una marinata. I fruttani migrano dritti nel liquido, e il liquido è proprio la parte che mangi. Ripescare l'aglio alla fine non cambia nulla.

Due errori comuni:

• Soffriggere l'aglio e lasciarlo nel piatto. I pezzi trattengono ancora i loro fruttani, e li ingerisci. Infondi l'olio con spicchi interi o pezzi grandi d'aglio, poi togli e scarta i pezzi prima di aggiungere gli altri ingredienti.
• Aglio in polvere, sale all'aglio, cipolla in polvere e cipolla granulare contengono ancora i fruttani dell'ingrediente originale, quindi non sono equivalenti all'olio infuso.

Cosa puoi usare al loro posto

Secondo la ricerca pubblicata dalla Monash University, questi ingredienti mantengono viva una base saporita:

• Olio infuso all'aglio, del supermercato o fatto in casa, senza pezzi solidi rimasti dentro
• Cipollotti, solo la parte verde, perché i fruttani stanno nel bulbo bianco
• Porri, usando le foglie verdi in una porzione a basso contenuto di FODMAP
• Erba cipollina, a basso contenuto di FODMAP nelle quantità normali di cucina
• Asafetida, venduta anche come hing: un pizzico dà una nota sorprendentemente simile alla cipolla. Controlla l'etichetta, spesso è tagliata con farina di frumento, il che conta se sei celiaco

Dove aglio e cipolla si nascondono nelle etichette

Fai attenzione a "spezie", "condimento", "aromi naturali", "aroma", "verdure in polvere", dado, brodo e miscele a base di estratto di lievito.

I soliti sospetti nel carrello: dadi da brodo e preparati per sughi in polvere, marinate e miscele di spezie per grigliate, patatine e snack salati, sughi pronti e condimenti tipo ketchup, salsicce e salumi, e quasi ogni piatto pronto. Le nostre guide di reparto illustrano cosa in genere va bene tra le salse, i piatti pronti e gli snack.

Belly Buddy esiste in parte per questo problema: scansiona la lista degli ingredienti e l'app segnala aglio e cipolla ovunque compaiano, anche dietro una dicitura generica. Puoi leggere come valutiamo un prodotto. Non siamo affiliati alla Monash University.

Sapore senza fruttani

Un piatto saporito non ha davvero bisogno di aglio e cipolla, ha bisogno di profondità. Costruiscila da un'altra parte:

• Olio infuso all'aglio come grasso di partenza in padella
• Zenzero fresco grattugiato, per la nota calda
• Scorza e succo di limone, per dare vivacità a una salsa piatta
• Paprica affumicata, per una marcia in più di profondità
• Cumino, coriandolo e finocchio in semi, tostati un minuto
• Erbe fresche in quantità: timo e rosmarino durante la cottura, prezzemolo e basilico alla fine
• Miso, in piccola quantità, per il peso saporito

E ricorda che l'eliminazione è una fase temporanea: quando arrivi alla reintroduzione, i fruttani vengono testati come ogni altro gruppo, idealmente con un nutrizionista formato sui FODMAP, e molte persone scoprono di tollerarne più di quanto temessero.

Fonti

• Ricerca FODMAP della Monash University