Que sont les FODMAPs ?

En bref

FODMAP est un acronyme anglais qui désigne les Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides Et Polyols Fermentescibles. Ce sont tous des glucides à chaîne courte, et ils ont un point commun : l'intestin grêle les absorbe mal.

• FFermentesciblesLes bactéries intestinales les fermentent et produisent du gaz.
• OOligosaccharidesFructanes et GOS, dans le blé, l'oignon, l'ail et les légumineuses.
• DDisaccharidesLe lactose, dans le lait et les produits laitiers frais.
• MMonosaccharidesLe fructose en excès, dans le miel, la pomme et la mangue.
• AAndSimplement le liant de l'acronyme anglais.
• PPolyolsSorbitol et mannitol, dans les fruits à noyau, les champignons et les chewing-gums sans sucre.

Quand ils ne sont pas absorbés, deux choses se produisent. Ils attirent de l'eau dans l'intestin grêle, puis poursuivent leur route jusqu'au côlon où les bactéries intestinales les fermentent en produisant du gaz. Chez la plupart des gens, cela passe inaperçu. Chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, dont l'intestin est plus sensible à la distension et à la pression, le même processus provoque ballonnements, gaz, crampes et modification du transit.

Voilà tout le mécanisme. Les FODMAPs ne sont ni toxiques, ni inflammatoires, et il ne s'agit pas d'une allergie. Ce sont des glucides ordinaires que certains systèmes digestifs supportent mal en quantité.

Ce que signifie chaque lettre

Oligosaccharides. Les fructanes et les galacto oligosaccharides. On les trouve dans le blé, le seigle, l'orge, l'oignon, l'ail et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles. Personne ne les absorbe correctement, car l'être humain n'a pas l'enzyme nécessaire. Certains intestins les tolèrent simplement mieux que d'autres.

Disaccharides. En pratique, le lactose. Il est présent dans le lait, les fromages frais, le yaourt et la crème. Que le lactose pose problème ou non dépend de la quantité de lactase que vous produisez.

Monosaccharides. Le fructose, et plus précisément le fructose en excès par rapport au glucose. C'est pourquoi la pomme, la poire, la mangue et le miel peuvent gêner alors que la banane et l'orange, en général, non. C'est le rapport qui compte, pas le sucre en lui même.

Polyols. Sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol et isomalt. Naturellement présents dans les fruits à noyau, les champignons et le chou fleur, et ajoutés à énormément de chewing gums et de bonbons sans sucre, ainsi qu'aux produits portant la mention "sans sucres ajoutés".

Le piège du lactose et de la lactase

Deux ingrédients qui se ressemblent énormément sur une étiquette veulent dire l'inverse l'un de l'autre.

Le lactose est le sucre. La lactase est l'enzyme qui le décompose. Un lait sans lactose est généralement du lait ordinaire auquel on a ajouté de la lactase : le lactose est donc déjà scindé en glucose et galactose avant d'arriver jusqu'à vous. Le produit est pauvre en FODMAPs, même si le mot "lait" figure en gros devant.

Cette différence d'une seule lettre compte parmi les erreurs de lecture d'étiquette les plus fréquentes, et c'est précisément pour cela qu'un scanner d'ingrédients doit être rigoureux, et pas seulement rapide.

Le régime pauvre en FODMAPs comporte trois phases, pas une

Il a été mis au point par des chercheurs de l'université Monash, en Australie, et conçu comme une démarche diagnostique avec une fin. Il n'a jamais été pensé comme une façon de manger pour toujours.

1. Éviction. Les aliments riches en FODMAPs sont limités pendant une période courte, généralement de deux à six semaines, pour voir si les symptômes s'apaisent.
2. Réintroduction. Les groupes de FODMAPs reviennent un par un, en quantités mesurées, afin d'identifier ceux qui vous gênent réellement et à partir de quelle dose.
3. Personnalisation. Vous ne gardez que les restrictions qui ont fait leurs preuves et vous mangez le reste normalement.

Tout le monde parle de la phase une. C'est la phase trois qui compte. Rester en éviction indéfiniment appauvrit l'alimentation, devient difficile à tenir en société et réduit la diversité des fibres qui parviennent à vos bactéries intestinales.

La dose compte plus que l'ingrédient

Presque rien n'est interdit en toutes circonstances. La plupart des aliments ont un seuil : une petite portion passe, une plus grande non. La taille de la portion, et le nombre d'aliments modérément riches en FODMAPs que vous cumulez dans un même repas, expliquent souvent davantage qu'un seul ingrédient problématique.

C'est aussi pour cela que lire une liste d'ingrédients est réellement difficile. La liste vous dit ce qu'il y a dedans, pas en quelle quantité, et la teneur en FODMAPs d'un produit fini dépend de proportions que l'étiquette n'imprime pas.

Où Belly Buddy intervient

Belly Buddy scanne la liste d'ingrédients d'un produit et l'évalue à partir de recherches publiées par l'Université Monash, avec une indication de portion sûre lorsqu'il en existe une. C'est un outil pour le rayon du supermarché, une façon plus rapide d'appliquer un plan que vous suivez déjà.

Ce n'est pas un diagnostic et cela ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Si vous n'avez pas encore consulté, commencez par là : plusieurs pathologies donnent des symptômes qui ressemblent au SII et nécessitent une prise en charge différente. Et si vous débutez le régime, faites la phase de réintroduction avec une diététicienne plutôt qu'au jugé.