Liste de courses low FODMAP :
un guide serein, rayon par rayon

Les premières courses après le début du régime low FODMAP peuvent sembler lentes. Des produits que vous achetez depuis des années demandent soudain un second regard, et les listes d'ingrédients paraissent plus longues que jamais.

Ce guide parcourt le supermarché rayon par rayon. Pour chacun, vous trouverez des options pauvres en FODMAP pour commencer, et les termes d'étiquette qui méritent un regard plus attentif. Ce n'est pas une liste de tous les aliments, et elle n'a pas besoin de l'être. L'objectif est un panier avec lequel vous pouvez composer des repas.

Avant d'y aller : trois choses à garder en tête

La phase d'éviction est temporaire. L'université Monash décrit la phase stricte comme une période de 2 à 6 semaines, puis la réintroduction commence. Vous n'avez pas besoin de remplacer toute votre cuisine. Notre guide de la phase d'éviction explique comment elle se déroule.

La portion compte. Beaucoup d'aliments sont pauvres en FODMAP pour une portion et plus riches pour une portion plus grande. Quand ce guide dit « option pauvre en FODMAP », il désigne un aliment qui a une portion pauvre en FODMAP, pas un aliment que l'on peut manger en n'importe quelle quantité. Notre article sur les portions FODMAP explique pourquoi.

Lisez la liste d'ingrédients, pas le devant du paquet. Des mentions comme « naturel », « léger » ou « sans » ne disent rien des FODMAP. La liste au dos vous en apprend beaucoup plus.

Fruits et légumes

L'université Monash cite la carotte, le concombre, la laitue, la pomme de terre, l'aubergine, les haricots verts, le pak-choï et le poivron vert parmi les légumes pauvres en FODMAP. Des fruits comme le kiwi, l'orange, la mandarine, l'ananas, le melon cantaloup et les myrtilles ont aussi une portion pauvre en FODMAP.

L'oignon et l'ail sont les deux légumes qui demandent le plus d'attention, parce qu'ils sont riches en fructanes. Pour le goût de l'oignon, la partie verte des oignons nouveaux et la ciboulette sont des options pauvres en FODMAP. Pour le goût de l'ail, l'huile infusée à l'ail fonctionne, car les fructanes ne se dissolvent pas dans l'huile. Notre guide de l'ail et de l'oignon explique cela plus en détail.

Pour les fruits, l'équilibre des sucres et la taille de la portion comptent. Notre guide des fruits pauvres en FODMAP explique pourquoi les pommes et les poires se comportent autrement que les oranges et les kiwis.

Viande, poisson, œufs et tofu

La viande nature, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs ne contiennent pas de FODMAP, selon l'université Monash. C'est une base simple pour la phase d'éviction.

Il faut vérifier tout ce qu'on leur ajoute : marinades, saucisses, poisson pané, volaille farcie et produits déjà assaisonnés. Ils peuvent contenir de l'oignon, de l'ail, de la chapelure de blé ou d'autres ingrédients qui changent le profil.

Côté protéines végétales, Monash cite le tofu ferme et le tempeh comme des options pauvres en FODMAP. Le tofu soyeux est plus riche en FODMAP. Le tofu ferme est pressé, et une partie des GOS, solubles dans l'eau, part avec le liquide.

Les lentilles et pois chiches en conserve méritent d'être connus. Leurs GOS sont solubles dans l'eau, donc une partie passe dans le liquide de la conserve. Les légumineuses en conserve rincées ont une portion pauvre en FODMAP dans les tests de Monash, alors que les mêmes légumineuses cuites à partir de sèches sont plus riches en FODMAP.

Lait, yaourt et fromage

Les produits laitiers, c'est une question de lactose, et le lactose dépend du produit.

• Lait : le lait sans lactose est une option pauvre en FODMAP. Le lait de soja préparé à partir de protéines de soja et le lait d'amande ont aussi des portions pauvres en FODMAP. Voir notre guide du rayon lait.
• Yaourt : le yaourt sans lactose est le point de départ habituel. Vérifiez dans les versions aromatisées la présence de concentrés de fruits ou d'inuline ajoutée. Voir notre guide du rayon yaourt.
• Fromage : les fromages à pâte dure, le brie, le camembert et la feta ont des portions pauvres en FODMAP, car une bonne partie du lactose part avec le lactosérum pendant la fabrication, et l'affinage le réduit encore. Voir notre guide du rayon fromage.

Notre article sur le lait sans lactose et les FODMAP explique pourquoi « sans lactose » ne couvre qu'un seul FODMAP.

Pain, pâtes, riz et céréales

Le blé, le seigle et l'orge contiennent des fructanes, donc ce rayon demande un peu d'attention. Monash cite l'avoine, les flocons de quinoa, les galettes de riz nature, les pâtes de riz, de maïs ou de quinoa, les pains sans blé et le pain au levain d'épeautre parmi ses options pauvres en FODMAP.

Sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAP, mais le rayon sans gluten est un endroit utile où chercher. Les produits sans gluten évitent le blé, le seigle et l'orge. Certains contiennent quand même d'autres sources de FODMAP, comme l'inuline, les fibres de pomme ou les farines de légumineuses. Notre article sur les FODMAP et le gluten explique la différence.

Le pain au levain est un cas particulier, car une longue fermentation peut décomposer les fructanes. Notre guide du pain au levain explique quels pains ont été testés. Pour en savoir plus sur ces rayons, voyez le guide du rayon pain et le guide du rayon céréales.

Collations et sucreries

Monash cite le chocolat noir, le sirop d'érable, le sirop de riz et le sucre de table parmi ses options pauvres en FODMAP pour les produits sucrés, et les noix de macadamia, les cacahuètes, les noix et les graines de courge parmi les noix et graines.

Les collations emballées sont le rayon où la lecture des étiquettes rapporte le plus. Les barres de céréales peuvent contenir des fruits secs, du miel, de l'inuline ou des fibres de racine de chicorée. Les sucreries « sans sucre » utilisent souvent des polyols comme le sorbitol ou le maltitol. Nos guides des collations pauvres en FODMAP et des édulcorants pauvres en FODMAP passent en revue les termes courants. Le guide du rayon snacks et le guide du rayon sucré couvrent ces rayons.

Sauces, bouillons et plats préparés

C'est souvent le rayon qui compte le plus d'oignon et d'ail. Les sauces pour pâtes en bocal, les pâtes de curry, les bouillons cubes et les mélanges d'épices en listent souvent un des deux, ou les deux.

La passata nature, les tomates en conserve, la moutarde, la mayonnaise, le vinaigre et la sauce soja forment une base utile pour cuisiner. Vérifiez chaque produit, car les recettes varient selon les marques.

Les plats préparés suivent la même logique : la base peut être pauvre en FODMAP alors que la sauce ne l'est pas. Voir le guide du rayon sauces et le guide du rayon plats préparés.

Et les « épices » ou les « arômes naturels » ?

Les règles d'étiquetage varient selon les pays. Un terme vague comme « épices », « assaisonnement » ou « arôme naturel » ne signifie pas forcément oignon ou ail. C'est un terme qui peut demander une vérification supplémentaire, par exemple auprès du fabricant. Notre liste des FODMAP cachés explique comment aborder ces mots.

Boissons

L'eau et le café nature sont des options pauvres en FODMAP. Notre article sur le café traite du lait et des sirops. Les infusions varient : certaines tisanes, comme la camomille et le fenouil, sont riches en FODMAP.

Le jus de fruits est la boisson à regarder de plus près, car le jus de pomme et le jus de poire apportent du fructose en excès et sont des bases courantes des jus multifruits. Certains sodas contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des polyols. Le guide du rayon boissons liste les termes à repérer.

La liste de contrôle des étiquettes en un coup d'œil

Quand vous prenez un produit emballé, voici les ingrédients déclarés qui changent le plus souvent son profil FODMAP :

• L'oignon et l'ail, sous toutes leurs formes, y compris en poudre
• Le blé, le seigle et l'orge, en farine, en chapelure ou comme ingrédient principal
• Le lait, la poudre de lait, le lactosérum ou la crème, selon la quantité
• Le miel, l'agave, le fructose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Le concentré de jus de pomme ou de poire, et les fruits secs
• L'inuline, les fibres de racine de chicorée et les fructo-oligosaccharides (FOS)
• Les polyols, comme le sorbitol, le mannitol, le maltitol et le xylitol
• Les légumineuses et leurs farines, comme la farine de pois chiche ou de lentille

Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Un ingrédient vers la fin d'une longue liste est donc en général présent en plus petite quantité qu'un ingrédient du début. Cela ne donne pas la quantité exacte, mais c'est un repère utile.

Laissez Belly Buddy vous aider devant le rayon

Lire chaque liste d'ingrédients prend du temps, surtout les premières semaines. Scannez un produit avec Belly Buddy pour avoir une vision plus claire de son profil FODMAP. Belly Buddy signale les sources déclarées d'oignon, d'ail, de lactose, de fructanes, de polyols et d'autres FODMAP quand elles apparaissent dans la liste d'ingrédients. Il travaille uniquement avec ce que le fabricant déclare, et il ne peut pas prédire comment votre intestin réagira.

Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.