Lista de la compra baja en FODMAP:
guía por pasillos

La primera vuelta por el supermercado después de empezar la dieta baja en FODMAP puede hacerse lenta. Productos que llevas años comprando de pronto necesitan una segunda mirada, y las listas de ingredientes parecen más largas que nunca.

Esta guía recorre la compra pasillo por pasillo. En cada uno encontrarás opciones bajas en FODMAP para empezar, y los términos de etiqueta que merecen una mirada más atenta. No es una lista completa de todos los alimentos, y no hace falta que lo sea. El objetivo es una cesta con la que puedas preparar comidas.

Antes de salir: tres cosas que conviene recordar

La fase de eliminación es temporal. La Universidad Monash describe la fase estricta como algo que dura de 2 a 6 semanas, y después empieza la reintroducción. No hace falta cambiar toda la cocina. Nuestra guía de la fase de eliminación explica cómo funciona.

La ración importa. Muchos alimentos son bajos en FODMAP en una ración y más altos en una mayor. Cuando esta guía dice "opción baja en FODMAP", se refiere a un alimento con una ración baja en FODMAP, no a un alimento que puedas comer en cualquier cantidad. Nuestro artículo sobre los tamaños de ración FODMAP explica por qué.

Lee la lista de ingredientes, no la parte delantera del envase. Reclamos como "natural", "ligero" o "sin" no dicen nada sobre los FODMAP. La lista de la parte trasera te cuenta mucho más.

Frutas y verduras

La Universidad Monash incluye la zanahoria, el pepino, la lechuga, la patata, la berenjena, las judías verdes, el bok choy y el pimiento verde entre sus verduras bajas en FODMAP. Frutas como el kiwi, la naranja, la mandarina, la piña, el melón cantalupo y los arándanos también tienen una ración baja en FODMAP.

La cebolla y el ajo son las dos verduras que piden más atención, porque son ricas en fructanos. Para dar sabor a cebolla, las partes verdes de la cebolleta y el cebollino son opciones bajas en FODMAP. Para dar sabor a ajo, el aceite infusionado con ajo funciona porque los fructanos no se disuelven en el aceite. Nuestra guía del ajo y la cebolla lo explica con más detalle.

En la fruta importan el equilibrio de azúcares y el tamaño de la ración. Nuestra guía de fruta baja en FODMAP explica por qué las manzanas y las peras se comportan distinto que las naranjas y los kiwis.

Carne, pescado, huevos y tofu

Según la Universidad Monash, la carne, el ave, el pescado, el marisco y los huevos sin elaborar no contienen FODMAP. Son una base sencilla para la fase de eliminación.

Lo que hay que revisar es todo lo que se les añade: adobos, salchichas, pescado rebozado, pollo relleno y productos ya sazonados. Pueden llevar cebolla, ajo, pan rallado de trigo u otros ingredientes que cambian el perfil.

Entre las proteínas vegetales, Monash incluye el tofu firme y el tempeh como opciones bajas en FODMAP. El tofu sedoso es más alto en FODMAP. El tofu firme se prensa, y parte de los GOS, que se disuelven en agua, salen con el líquido.

Conviene conocer las lentejas y los garbanzos en conserva. Sus GOS se disuelven en agua, así que parte pasa al líquido de la conserva. Las legumbres de bote bien enjuagadas tienen una ración baja en FODMAP en los análisis de Monash, mientras que las mismas legumbres cocidas desde secas son más altas.

Leche, yogur y queso

Los lácteos tienen que ver con la lactosa, y la lactosa depende del producto.

• Leche: la leche sin lactosa es una opción baja en FODMAP. La bebida de soja hecha con proteína de soja y la bebida de almendra también tienen raciones bajas en FODMAP. Mira nuestra guía del pasillo de la leche.
• Yogur: el yogur sin lactosa es el punto de partida habitual. Mira en las versiones con sabores si llevan concentrados de fruta o inulina añadida. Mira nuestra guía del pasillo de yogures.
• Queso: los quesos duros, el brie, el camembert y la feta tienen raciones bajas en FODMAP, porque gran parte de la lactosa sale con el suero durante la elaboración, y la maduración la reduce aún más. Mira nuestra guía del pasillo de quesos.

Nuestro artículo sobre sin lactosa frente a bajo en FODMAP explica por qué "sin lactosa" cubre solo un FODMAP.

Pan, pasta, arroz y cereales

El trigo, el centeno y la cebada contienen fructanos, así que este pasillo pide algo de atención. Monash incluye la avena, los copos de quinoa, las tortitas de arroz sin nada más, la pasta de arroz, de maíz o de quinoa, los panes sin trigo y el pan de masa madre de espelta entre sus opciones bajas en FODMAP.

Sin gluten no es lo mismo que bajo en FODMAP, pero el lineal sin gluten es un buen sitio donde mirar. Los productos sin gluten evitan el trigo, el centeno y la cebada. Algunos llevan igualmente otras fuentes de FODMAP, como inulina, fibra de manzana o harinas de legumbres. Nuestro artículo sobre FODMAP y gluten explica la diferencia.

La masa madre es un caso especial, porque una fermentación larga puede descomponer los fructanos. Nuestra guía del pan de masa madre explica qué panes se han analizado. Para saber más de estos lineales, mira la guía del pasillo del pan y la guía del pasillo de cereales.

Snacks y dulces

Monash incluye el chocolate negro, el sirope de arce, el sirope de arroz y el azúcar de mesa entre sus opciones bajas en FODMAP de dulces, y las nueces de macadamia, los cacahuetes, las nueces y las pipas de calabaza entre los frutos secos y las semillas.

Los snacks envasados son donde leer la etiqueta compensa. Las barritas de cereales pueden llevar fruta seca, miel, inulina o fibra de raíz de achicoria. Los dulces "sin azúcar" suelen usar polioles como el sorbitol o el maltitol. Nuestras guías de snacks bajos en FODMAP y de edulcorantes bajos en FODMAP repasan los términos habituales. Las guías del pasillo de snacks y del pasillo de dulces cubren estos lineales.

Salsas, caldos y platos preparados

Este suele ser el pasillo con más cebolla y ajo. Las salsas de tomate en bote, las pastas de curri, las pastillas de caldo y las mezclas de especias incluyen con frecuencia uno de los dos, o los dos.

El tomate triturado natural, el tomate en lata, la mostaza, la mayonesa, el vinagre y la salsa de soja son una base útil para cocinar. Revisa cada producto, porque las recetas cambian de una marca a otra.

Los platos preparados siguen la misma lógica: la base puede ser baja en FODMAP y la salsa no. Mira la guía del pasillo de salsas y la guía del pasillo de platos preparados.

¿Y las "especias" o los "aromas naturales"?

Las normas de etiquetado cambian de un país a otro. Un término vago como "especias", "condimentos" o "aroma natural" no significa por fuerza cebolla o ajo. Es un término que puede requerir una comprobación más, por ejemplo con el fabricante. Nuestra lista de FODMAP escondidos explica cómo abordar estas palabras.

Bebidas

El agua y el café solo son opciones bajas en FODMAP. Nuestro artículo sobre el café trata la leche y los siropes. Las infusiones varían: algunas, como la de manzanilla y la de hinojo, son altas en FODMAP.

El zumo de fruta es la bebida que más conviene mirar, porque el zumo de manzana y de pera llevan exceso de fructosa y son bases habituales de los zumos mixtos. Algunos refrescos llevan jarabe de maíz de alta fructosa o polioles. La guía del pasillo de bebidas recoge los términos que conviene buscar.

La lista de comprobación de etiquetas en un solo sitio

Cuando cojas un producto envasado, estos son los ingredientes declarados que con más frecuencia cambian su perfil FODMAP:

• Cebolla y ajo, de cualquier forma, incluidos los polvos
• Trigo, centeno y cebada, como harina, pan rallado o ingrediente principal
• Leche, leche en polvo, suero o nata, según la cantidad
• Miel, agave, fructosa y jarabe de maíz de alta fructosa
• Concentrado de zumo de manzana o de pera, y fruta seca
• Inulina, fibra de raíz de achicoria y fructooligosacáridos (FOS)
• Polioles, como el sorbitol, el manitol, el maltitol y el xilitol
• Legumbres y harinas de legumbres, como la de garbanzo o la de lenteja

Los ingredientes aparecen en orden decreciente de peso. Así que un ingrediente cerca del final de una lista larga suele estar en menor cantidad que uno del principio. Esto no te da la cantidad exacta, pero sí un contexto útil.

Que Belly Buddy te ayude en el lineal

Leer todas las listas de ingredientes lleva tiempo, sobre todo las primeras semanas. Escanea un producto con Belly Buddy para tener una idea más clara de su perfil FODMAP. Belly Buddy señala las fuentes declaradas de cebolla, ajo, lactosa, fructanos, polioles y otros FODMAP cuando aparecen en la lista de ingredientes. Solo trabaja con lo que declara el fabricante, y no puede predecir cómo responderá tu intestino.

Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación pública de la Universidad Monash.