¿El pan me sienta mal por el gluten o por los FODMAP?

Dejaste el pan, tu tripa se calmó, y llegaste a la conclusión de que el problema era el gluten. Es uno de los autodiagnósticos más habituales en el mundo del SII, y muy a menudo está equivocado. El trigo contiene dos cosas completamente distintas que pueden alterar el intestino: el gluten, una proteína, y los fructanos, un hidrato de carbono fermentable de la familia FODMAP. Cuando una persona con SII mejora al dejar el pan, la investigación señala mucho más a menudo a los fructanos que al gluten.

El gluten y los FODMAP no son lo mismo

El gluten es una proteína. En la enfermedad celíaca desencadena una auténtica reacción autoinmune que daña el intestino, por eso hay que descartar la celiaquía con un médico antes de empezar cualquier dieta de eliminación. Pero la celiaquía afecta más o menos al 1 % de la población; la mayoría de quienes evitan el pan no la tienen.

Los FODMAP son cinco familias de hidratos de carbono fermentables de cadena corta, catalogadas por la Universidad Monash, el equipo australiano que descubrió su relación con el SII:

• Fructanos (oligosacáridos): trigo, centeno, cebolla, ajo
• GOS (oligosacáridos): legumbres, lentejas, anacardos
• Lactosa (un disacárido): leche, quesos frescos, yogur normal
• Fructosa en exceso (un monosacárido): manzana, pera, miel, mango
• Polioles: fruta de hueso, champiñones, coliflor, y edulcorantes "sin azúcar" como el sorbitol

El pan pertenece a la primera familia. Así que cuando sienta mal, puede venir de cualquiera de los dos, y en el SII los fructanos son el culpable más habitual. En un gran estudio controlado, personas que se creían sensibles al gluten no reaccionaron al gluten puro una vez que se redujo su consumo de FODMAP (Biesiekierski et al., Gastroenterology 2013).

Qué hacen realmente los FODMAP en tu intestino

Los FODMAP se absorben mal en el intestino delgado, y eso es así para todo el mundo, no solo para quienes tienen SII. Después pasan dos cosas:

1. Al ser pequeños y osmóticamente activos, arrastran agua extra al intestino.
2. Llegan intactos al colon, donde las bacterias intestinales los fermentan rápido y producen gas.

Más agua y más gas distienden la pared intestinal. En la mayoría de la gente, esa distensión pasa inadvertida. En el SII, el intestino es hipersensible: el sistema nervioso interpreta esa misma distensión como dolor, hinchazón y retortijones, y puede inclinar el tránsito hacia la diarrea, el estreñimiento o ambos. A diferencia del gluten en la celiaquía, los FODMAP no dañan el intestino, sino que activan un intestino que reacciona de más ante señales normales.

Cómo encontrar tu verdadero desencadenante

El protocolo Monash es una herramienta diagnóstica breve, no una dieta para siempre:

1. Eliminación (de dos a seis semanas). Se sustituyen los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas para ver si los síntomas mejoran.
2. Reintroducción (de seis a ocho semanas). Se prueba una familia de FODMAP cada vez, en raciones crecientes, para encontrar tus desencadenantes y tus umbrales.
3. Personalización. Se recupera todo lo que se tolera y se mantiene la dieta lo más variada posible a largo plazo; tus bacterias intestinales lo agradecerán.

Según la investigación publicada de la Universidad Monash, alrededor de tres de cada cuatro personas con SII notan una mejoría relevante de los síntomas con esta dieta. Funciona mejor con un dietista formado en FODMAP, sobre todo en la fase de reintroducción, y la prueba de celiaquía va al principio de todo, mientras todavía se come gluten.

¿Es la primera vez que oyes hablar de esto? Nuestra guía completa de FODMAP repasa cada familia, alimento por alimento.

Fuentes

• Universidad Monash: About FODMAPs and IBS
• Universidad Monash: Starting the low FODMAP diet
• Biesiekierski et al., No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of FODMAPs, Gastroenterology (2013)
• Halmos et al., A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS, Gastroenterology (2014)