FODMAP ou gluten : qui dérange vraiment votre intestin ?

Vous avez arrêté le pain, votre ventre s'est calmé, et vous en avez conclu que vous aviez un problème avec le gluten. C'est l'un des autodiagnostics les plus répandus dans le monde du SII, et il est très souvent faux. Le blé contient deux choses complètement différentes qui peuvent déranger un intestin : le gluten, une protéine, et les fructanes, un glucide fermentescible de la famille des FODMAP. Quand les personnes avec un SII se sentent mieux sans pain, la recherche pointe bien plus souvent les fructanes que le gluten.

Gluten et FODMAP, ce n'est pas la même chose

Le gluten est une protéine. Dans la maladie cœliaque, il déclenche une vraie réaction auto-immune qui abîme l'intestin ; c'est pourquoi la maladie cœliaque doit être écartée par un médecin avant tout régime d'éviction. Mais elle touche environ 1 % des gens ; la plupart de ceux qui évitent le pain n'en souffrent pas.

Les FODMAP sont cinq familles de petits glucides fermentescibles, cataloguées par l'université Monash, l'équipe australienne qui a découvert le lien avec le SII :

• Les fructanes (oligosaccharides) : blé, seigle, oignon, ail
• Les GOS (oligosaccharides) : haricots secs, lentilles, noix de cajou
• Le lactose (un disaccharide) : lait, fromages frais, yaourts classiques
• Le fructose en excès (un monosaccharide) : pommes, poires, miel, mangue
• Les polyols : fruits à noyau, champignons, chou-fleur, et les édulcorants « sans sucre » comme le sorbitol

Le pain appartient à la première famille. Quand il vous dérange, ça peut donc venir des deux, et avec un SII, les fructanes sont le coupable le plus fréquent. Dans une grande étude contrôlée, des personnes se pensant sensibles au gluten n'ont eu aucune réaction au gluten purifié une fois leur consommation de FODMAP réduite (Biesiekierski et al., Gastroenterology 2013).

Ce que les FODMAP font vraiment dans votre intestin

Les FODMAP sont mal absorbés dans l'intestin grêle, et c'est vrai pour tout le monde, pas seulement pour les personnes avec un SII. Deux choses se produisent ensuite :

1. Petits et osmotiquement actifs, ils attirent de l'eau supplémentaire dans l'intestin.
2. Ils arrivent intacts dans le côlon, où vos bactéries intestinales les fermentent rapidement en produisant du gaz.

Plus d'eau plus du gaz : la paroi intestinale se distend. Chez la plupart des gens, cette distension passe inaperçue. Avec un SII, l'intestin est hypersensible : la même distension est interprétée par le système nerveux comme douleur, ballonnements et crampes, et peut basculer la digestion vers la diarrhée, la constipation, ou les deux. Contrairement au gluten dans la maladie cœliaque, les FODMAP n'abîment pas l'intestin ; ils déclenchent un intestin qui sur-réagit à des signaux normaux.

Comment identifier votre vrai déclencheur

Le protocole Monash est un outil diagnostique de courte durée, pas un régime à vie :

1. Éviction (2 à 6 semaines). Remplacez les aliments riches en FODMAP par des alternatives pauvres en FODMAP et observez si les symptômes se calment.
2. Réintroduction (6 à 8 semaines). Testez une famille de FODMAP à la fois, en portions croissantes, pour identifier vos déclencheurs et vos seuils.
3. Personnalisation. Réintégrez tout ce que vous tolérez et gardez une alimentation aussi variée que possible sur le long terme ; vos bactéries intestinales vous diront merci.

Dans les recherches de Monash, environ trois personnes sur quatre avec un SII obtiennent un soulagement significatif de leurs symptômes grâce à ce régime. Il fonctionne d'autant mieux accompagné d'un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP, surtout pour la réintroduction, et le dépistage de la maladie cœliaque se fait tout au début, pendant que vous mangez encore du gluten.

Vous découvrez tout ça ? Notre guide FODMAP complet passe en revue chaque famille, aliment par aliment.

Sources

• Université Monash : About FODMAPs and IBS
• Université Monash : Starting the low FODMAP diet
• Biesiekierski et al., No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of FODMAPs, Gastroenterology (2013)
• Halmos et al., A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS, Gastroenterology (2014)