FODMAP oder Gluten:
was verträgt mein Darm nicht?

Du hast auf Brot verzichtet, dein Bauch hat sich beruhigt, und du bist zu dem Schluss gekommen, dass du ein Glutenproblem hast. Das ist eine der häufigsten Selbstdiagnosen in der Reizdarm-Welt, und sie ist sehr oft falsch. Weizen enthält zwei völlig unterschiedliche Dinge, die den Darm stören können: Gluten, ein Protein, und Fruktane, ein fermentierbares Kohlenhydrat aus der FODMAP-Familie. Wenn Menschen mit Reizdarm sich ohne Brot besser fühlen, zeigt die Forschung viel häufiger auf die Fruktane als auf das Gluten.

Gluten und FODMAPs sind nicht dasselbe

Gluten ist ein Protein. Bei Zöliakie löst es eine echte Autoimmunreaktion aus, die den Darm schädigt. Deshalb muss Zöliakie vor jeder Eliminationsdiät ärztlich ausgeschlossen werden. Zöliakie betrifft aber nur etwa 1 Prozent der Menschen; die meisten, die Brot meiden, haben sie nicht.

FODMAPs sind fünf Familien kleiner, fermentierbarer Kohlenhydrate, katalogisiert von der Monash University, dem australischen Team, das den Zusammenhang mit Reizdarm entdeckt hat:

• Fruktane (Oligosaccharide): Weizen, Roggen, Zwiebel, Knoblauch
• GOS (Oligosaccharide): Bohnen, Linsen, Cashewkerne
• Laktose (ein Disaccharid): Milch, Frischkäse, normaler Joghurt
• Fruktose im Überschuss (ein Monosaccharid): Äpfel, Birnen, Honig, Mango
• Polyole: Steinobst, Pilze, Blumenkohl und "zuckerfreie" Süßungsmittel wie Sorbit

Brot gehört zur ersten Familie. Wenn es dir also Probleme macht, kann das von beidem kommen, wobei bei Reizdarm die Fruktane der häufigere Übeltäter sind. In einer großen kontrollierten Studie reagierten Menschen mit vermuteter Glutenempfindlichkeit überhaupt nicht auf reines Gluten, sobald ihre FODMAP-Zufuhr reduziert wurde (Biesiekierski et al., Gastroenterology 2013).

Was FODMAPs im Darm wirklich machen

FODMAPs werden im Dünndarm schlecht aufgenommen, und das gilt für alle, nicht nur für Menschen mit Reizdarm. Danach passieren zwei Dinge:

1. Weil sie klein und osmotisch aktiv sind, ziehen sie zusätzliches Wasser in den Darm.
2. Sie kommen unverändert im Dickdarm an, wo Darmbakterien sie schnell vergären und dabei Gas produzieren.

Mehr Wasser und mehr Gas dehnen die Darmwand. Bei den meisten Menschen bleibt das unbemerkt. Bei Reizdarm ist der Darm überempfindlich: dieselbe Dehnung wird vom Nervensystem als Schmerz, Blähungen und Krämpfe wahrgenommen und kann die Verdauung in Richtung Durchfall, Verstopfung oder beides kippen. Anders als Gluten bei Zöliakie schädigen FODMAPs den Darm nicht, sie bringen einen Darm zum Überreagieren, der auf ganz normale Signale zu empfindlich reagiert.

So findest du deinen wirklichen Auslöser

Das Monash-Protokoll ist ein kurzes diagnostisches Verfahren, keine Diät für immer:

1. Karenz (2 bis 6 Wochen). FODMAP-reiche Lebensmittel werden durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt, um zu sehen, ob die Beschwerden nachlassen.
2. Wiedereinführung (6 bis 8 Wochen). Eine FODMAP-Familie nach der anderen wird in steigenden Portionen getestet, um deine Auslöser und deine Schwellenwerte zu finden.
3. Individualisierung. Alles, was du verträgst, kommt zurück, und die Ernährung bleibt langfristig so breit wie möglich; deine Darmbakterien werden es dir danken.

In der Forschung von Monash erfährt etwa drei von vier Menschen mit Reizdarm eine spürbare Linderung ihrer Beschwerden durch diese Ernährung. Sie funktioniert am besten mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft, besonders bei der Wiedereinführung, und ein Zöliakietest gehört ganz an den Anfang, während du noch Gluten isst.

Neu in diesem Thema? Unser vollständiger FODMAP-Guide geht jede Familie Lebensmittel für Lebensmittel durch.

Quellen

• Monash University: About FODMAPs and IBS
• Monash University: Starting the low FODMAP diet
• Biesiekierski et al., No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of FODMAPs, Gastroenterology (2013)
• Halmos et al., A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS, Gastroenterology (2014)