FODMAP-arme Einkaufsliste:
ruhig durch jedes Supermarktregal

Der erste Einkauf nach dem Start der FODMAP-armen Ernährung kann sich zäh anfühlen. Produkte, die du jahrelang gekauft hast, brauchen plötzlich einen zweiten Blick, und die Zutatenlisten wirken länger als je zuvor.

Dieser Guide führt dich Regal für Regal durch den Supermarkt. Zu jedem Regal findest du FODMAP-arme Optionen für den Anfang und die Begriffe auf dem Etikett, die einen genaueren Blick lohnen. Es ist keine vollständige Liste aller Lebensmittel, und das muss sie auch nicht sein. Das Ziel ist ein Einkaufskorb, aus dem du Mahlzeiten kochen kannst.

Bevor du losgehst: drei Dinge im Kopf behalten

Die Eliminationsphase ist vorübergehend. Die Monash University beschreibt die strenge Phase als 2 bis 6 Wochen dauernd, danach beginnt die Wiedereinführung. Du musst nicht deine ganze Küche austauschen. Unser Guide zur Eliminationsphase erklärt, wie sie abläuft.

Die Portion zählt. Viele Lebensmittel sind bei einer Portion FODMAP-arm und bei einer größeren FODMAP-reicher. Wenn dieser Guide von einer "FODMAP-armen Option" spricht, meint er ein Lebensmittel mit einer FODMAP-armen Portion, nicht ein Lebensmittel, das du in jeder Menge essen kannst. Unser Artikel zu FODMAP-Portionsgrößen erklärt, warum.

Lies die Zutatenliste, nicht die Vorderseite der Packung. Aussagen wie "natürlich", "leicht" oder "frei von" sagen nichts über FODMAPs. Die Liste auf der Rückseite verrät viel mehr.

Obst und Gemüse

Die Monash University führt Karotte, Gurke, Salat, Kartoffel, Aubergine, grüne Bohnen, Pak Choi und grüne Paprika unter den FODMAP-armen Gemüseoptionen. Auch Obst wie Kiwi, Orange, Mandarine, Ananas, Cantaloupe-Melone und Heidelbeeren hat eine FODMAP-arme Portion.

Zwiebel und Knoblauch sind die beiden Gemüse, die am meisten Aufmerksamkeit brauchen, weil sie reich an Fruktanen sind. Für Zwiebelaroma sind die grünen Teile von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch FODMAP-arme Optionen. Für Knoblaucharoma funktioniert Knoblauchöl, weil sich Fruktane nicht in Öl lösen. Unser Guide zu Knoblauch und Zwiebel erklärt das genauer.

Beim Obst zählen das Verhältnis der Zucker und die Portionsgröße. Unser Guide zu FODMAP-armem Obst erklärt, warum sich Äpfel und Birnen anders verhalten als Orangen und Kiwis.

Fleisch, Fisch, Eier und Tofu

Reines Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier enthalten laut der Monash University keine FODMAPs. Sie sind eine einfache Basis für die Eliminationsphase.

Achte auf alles, was dazukommt: Marinaden, Würstchen, panierten Fisch, gefülltes Hähnchen und fertig gewürzte Produkte. Sie können Zwiebel, Knoblauch, Weizenpanade oder andere Zutaten enthalten, die das Profil verändern.

Bei pflanzlichem Eiweiß führt die Monash University festen Tofu und Tempeh als FODMAP-arme Optionen. Seidentofu enthält mehr FODMAPs. Fester Tofu wird gepresst, und ein Teil der wasserlöslichen GOS geht mit der Flüssigkeit weg.

Linsen und Kichererbsen aus der Dose sind gut zu kennen. Ihre GOS sind wasserlöslich, ein Teil davon geht also in die Flüssigkeit der Dose über. Abgespülte Hülsenfrüchte aus der Dose haben in den Tests der Monash University eine FODMAP-arme Portion, dieselben Hülsenfrüchte aus getrockneter Ware gekocht enthalten mehr.

Milch, Joghurt und Käse

Bei Milchprodukten geht es um Laktose, und die hängt vom Produkt ab.

• Milch: Laktosefreie Milch ist eine FODMAP-arme Option. Auch Sojamilch aus Sojaprotein und Mandelmilch haben FODMAP-arme Portionen. Siehe unseren Guide zum Milchregal.
• Joghurt: Laktosefreier Joghurt ist der übliche Startpunkt. Prüfe aromatisierte Sorten auf Fruchtkonzentrate oder zugesetztes Inulin. Siehe unseren Guide zum Joghurtregal.
• Käse: Hartkäse, Brie, Camembert und Feta haben FODMAP-arme Portionen, weil bei der Käseherstellung ein großer Teil der Laktose mit der Molke abfließt und die Reifung sie weiter senkt. Siehe unseren Guide zum Käseregal.

Unser Artikel zu laktosefrei und FODMAP-arm erklärt, warum "laktosefrei" nur ein FODMAP abdeckt.

Brot, Nudeln, Reis und Getreide

Weizen, Roggen und Gerste enthalten Fruktane, dieses Regal braucht also etwas Aufmerksamkeit. Die Monash University führt Haferflocken, Quinoaflocken, einfache Reiswaffeln, Nudeln aus Reis, Mais oder Quinoa, weizenfreie Brote und Dinkelsauerteig unter den FODMAP-armen Optionen.

Glutenfrei ist nicht dasselbe wie FODMAP-arm, aber das glutenfreie Regal ist ein nützlicher Ort zum Suchen. Glutenfreie Produkte verzichten auf Weizen, Roggen und Gerste. Manche enthalten trotzdem andere FODMAP-Quellen, etwa Inulin, Apfelfaser oder Hülsenfruchtmehle. Unser Artikel zu FODMAPs und Gluten erklärt den Unterschied.

Sauerteig ist ein Sonderfall, denn eine lange Gärung kann Fruktane abbauen. Unser Sauerteig-Guide erklärt, welche Brote getestet wurden. Mehr zu diesen Regalen findest du im Guide zum Brotregal und im Guide zum Müsliregal.

Snacks und Süßes

Die Monash University führt dunkle Schokolade, Ahornsirup, Reissirup und Haushaltszucker unter den FODMAP-armen Optionen bei Süßem, und Macadamias, Erdnüsse, Walnüsse und Kürbiskerne bei Nüssen und Samen.

Bei verpackten Snacks lohnt sich das Etikett am meisten. Müsliriegel können Trockenobst, Honig, Inulin oder Chicorée-Wurzelfaser enthalten. "Zuckerfreie" Süßigkeiten nutzen oft Polyole wie Sorbit oder Maltit. Unsere Guides zu FODMAP-armen Snacks und FODMAP-armen Süßungsmitteln gehen die häufigen Begriffe durch. Der Guide zum Snackregal und der Guide zum Süßwarenregal behandeln diese Regale.

Soßen, Brühen und Fertiggerichte

Hier stecken oft die meisten Zwiebeln und der meiste Knoblauch. Nudelsoßen im Glas, Currypasten, Brühwürfel und Gewürzmischungen nennen häufig eines von beiden oder beides.

Reine Passata, Dosentomaten, Senf, Mayonnaise, Essig und Sojasoße sind eine nützliche Basis zum Kochen. Prüfe jedes Produkt, denn die Rezepturen unterscheiden sich je nach Marke.

Fertiggerichte folgen derselben Logik: Die Basis kann FODMAP-arm sein, die Soße nicht. Siehe den Guide zum Soßenregal und den Guide zum Fertiggerichte-Regal.

Und was ist mit "Gewürzen" oder "natürlichen Aromen"?

Die Kennzeichnungsregeln unterscheiden sich zwischen den Ländern. Ein vager Begriff wie "Gewürze", "Würzmischung" oder "natürliches Aroma" bedeutet nicht unbedingt Zwiebel oder Knoblauch. Es ist ein Begriff, den du vielleicht genauer prüfen musst, zum Beispiel beim Hersteller. Unsere Checkliste zu versteckten FODMAPs erklärt, wie du mit diesen Wörtern umgehst.

Getränke

Wasser und schwarzer Kaffee sind FODMAP-arme Optionen. Unser Artikel zu Kaffee behandelt Milch und Sirups. Tees unterscheiden sich: Manche Kräutertees, etwa Kamille und Fenchel, sind FODMAP-reich.

Bei Fruchtsaft lohnt sich der genaueste Blick, denn Apfel- und Birnensaft enthalten Fruktose im Überschuss und sind häufige Grundlagen in Mehrfruchtsäften. Manche Limonaden enthalten Glukose-Fruktose-Sirup mit hohem Fruktoseanteil oder Polyole. Der Guide zum Getränkeregal nennt die Begriffe, auf die du achten kannst.

Die Etiketten-Checkliste an einem Ort

Wenn du ein verpacktes Produkt in die Hand nimmst, verändern diese deklarierten Zutaten das FODMAP-Profil am häufigsten:

• Zwiebel und Knoblauch in jeder Form, auch als Pulver
• Weizen, Roggen und Gerste als Mehl, Paniermehl oder Hauptzutat
• Milch, Milchpulver, Molke oder Sahne, je nach Menge
• Honig, Agavendicksaft, Fruktose und Glukose-Fruktose-Sirup mit hohem Fruktoseanteil
• Apfel- oder Birnensaftkonzentrat und Trockenobst
• Inulin, Chicorée-Wurzelfaser und Fructo-Oligosaccharide (FOS)
• Polyole wie Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit
• Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtmehle, etwa Kichererbsen- oder Linsenmehl

Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge nach Gewicht. Eine Zutat am Ende einer langen Liste ist also meist in kleinerer Menge enthalten als eine am Anfang. Das gibt dir nicht die genaue Menge, aber einen nützlichen Anhaltspunkt.

Lass Belly Buddy am Regal helfen

Jede Zutatenliste zu lesen kostet Zeit, besonders in den ersten Wochen. Scanne ein Produkt mit Belly Buddy, um das FODMAP-Profil klarer zu sehen. Belly Buddy zeigt deklarierte Quellen von Zwiebel, Knoblauch, Laktose, Fruktanen, Polyolen und anderen FODMAPs, wenn sie in der Zutatenliste stehen. Die App arbeitet nur mit dem, was der Hersteller angibt, und kann nicht vorhersagen, wie dein Darm reagiert.

Unsere Bewertungsmethode erklärt, wie Belly Buddy Zutaten analysiert und zu einem Ergebnis kommt.

Belly Buddy ist nicht mit der Monash University verbunden oder von ihr unterstützt. Unsere FODMAP-Informationen stützen sich auf öffentliche Forschung und öffentlich zugängliche wissenschaftliche Quellen, darunter Forschung der Monash University.