FODMAP-Portionsgrößen:
warum dasselbe Lebensmittel mal arm, mal reich ist

Bei der FODMAP-armen Ernährung ist fast nichts komplett verboten. Oft kommt es vor allem auf die Portion an. Ein Lebensmittel, das bei einer größeren Portion Beschwerden auslöst, wird bei einer kleineren, FODMAP-armen Portion oft besser vertragen. Das liegt daran, dass der FODMAP-Gehalt von der Menge abhängt und die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich ist. Statt einfach zu fragen "darf ich das essen", lohnt es sich deshalb oft mehr zu fragen "wie viel davon, und was esse ich sonst noch dazu".

Ein Lebensmittel, drei Antworten

Lebensmittel werden im Labor getestet und mit einer Portionsgröße und einer Ampelfarbe veröffentlicht. Grün ist eine Portion, die FODMAP-arm ist und in die strikte Phase passt. Gelb steht für eine Portion mit moderaten FODMAP-Mengen, Rot für eine Portion, die FODMAP-reich ist. Das ist die Idee hinter der Monash University und ihrer veröffentlichten Forschung, und deshalb bringt eine Liste "zu meidender Lebensmittel" ohne Grammangabe kaum etwas.

Die Summierung ist einen Gedanken wert

Zwei Portionen, die für sich genommen jeweils FODMAP-arm sind, können sich manchmal summieren, wenn du sie zusammen isst. Das wird oft als FODMAP-Summierung bezeichnet.

Das ist besonders relevant, wenn mehrere Lebensmittel mit derselben FODMAP-Gruppe in einer Mahlzeit kombiniert werden. Mehrere einzeln FODMAP-arme Portionen fruktanhaltiger Lebensmittel können zum Beispiel zusammen eine größere Fruktanlast ergeben.

Das heißt nicht, dass du in jeder Mahlzeit jedes FODMAP durchrechnen musst. Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich, und das Ziel der FODMAP-armen Ernährung ist nicht, das Essen restriktiver zu machen als nötig.

Merkst du nach einer Mahlzeit aus lauter FODMAP-armen Portionen trotzdem Beschwerden, lohnt sich ein Blick auf die Mahlzeit als Ganzes. Portionsgrößen und Kombinationen können eine Rolle spielen, besonders wenn mehrere Lebensmittel zur selben FODMAP-Gruppe beitragen.

FODMAP-Portionsgrößen sind ein Ausgangspunkt

Veröffentlichte FODMAP-arme Portionsgrößen sind hilfreiche Richtwerte, besonders während der Karenzphase, aber keine lebenslangen Grenzen.

Deine eigene Verträglichkeit kann anders aussehen. Die Wiedereinführungsphase soll dir helfen zu verstehen, welche FODMAPs du in welcher Menge verträgst, damit du eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung aufbauen kannst.

Erst abwiegen, dann mit dem Auge schätzen

Du musst nicht für immer jede Zutat abwiegen. Wenn du dich gerade erst mit FODMAP-armen Portionsgrößen vertraut machst, kann gelegentliches Abwiegen helfen zu verstehen, wie diese Portionen auf deinem Teller tatsächlich aussehen.

Mit der Zeit wird es leichter, die Portionen von Lebensmitteln, die du regelmäßig isst, zu schätzen, ohne jedes Mal zur Waage zu greifen.

In Belly Buddy zeigen Zutaten, die du in deiner Liste Meine FODMAPs speicherst, eine FODMAP-arme Portionsangabe direkt neben ihrer Bewertung, damit du Portionen leicht nachschauen kannst, wenn du sie brauchst.

Dasselbe Lebensmittel kann je nach gegessener Menge eine andere FODMAP-Bewertung haben, deshalb ist die Portionsangabe genauso wichtig wie die Zutat selbst.

Belly Buddy nutzt FODMAP-Informationen, die sich auf öffentlich zugängliche wissenschaftliche Quellen stützen, darunter Forschung der Monash University, und ist nicht mit der Monash University verbunden oder von ihr unterstützt. Mehr darüber, wie unsere Bewertungen zustande kommen, erfährst du auf unserer Seite Wie wir bewerten, und Portionsangaben findest du in unseren Lebensmittelregalen.

Neu bei der FODMAP-armen Ernährung? Starte mit unserem Guide Was sind FODMAPs?, bevor du dich mit Portionsgrößen beschäftigst.

Und denk daran: Die Karenzphase der FODMAP-armen Ernährung ist als vorübergehend gedacht und sollte von Wiedereinführung und Individualisierung gefolgt werden. Die Arbeit mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft kann dir helfen, deine individuellen Verträglichkeiten zu erkennen und deine Ernährung dabei so abwechslungsreich wie möglich zu halten.