¿Por qué el mismo alimento es a veces bajo y a veces alto en FODMAP?

Muy pocos alimentos están realmente prohibidos en la dieta baja en FODMAP. Lo que suele importar es la ración. Un alimento que provoca síntomas en una ración grande puede tolerarse mejor en una ración más pequeña y baja en FODMAP. Esto se debe a que el contenido de FODMAP depende de la dosis, y la tolerancia individual varía. Por eso, en lugar de preguntarte simplemente "¿puedo comer esto?", suele ser más útil preguntarte "¿cuánto puedo comer, y con qué otros FODMAP lo estoy combinando?".

Un alimento, tres respuestas

Los alimentos se analizan en laboratorio y se publican como raciones, con un semáforo asociado. El verde es una ración baja en FODMAP, compatible con la fase estricta. El ámbar indica una ración con cantidades moderadas de FODMAP, mientras que el rojo indica una ración alta en FODMAP. Esa es la idea detrás de la Universidad Monash y su investigación publicada, y por eso una lista de "alimentos a evitar" sin gramos sirve de poco.

La acumulación merece tenerse en cuenta

Dos raciones que por separado son bajas en FODMAP a veces pueden sumar cuando se comen juntas. A esto se le suele llamar acumulación de FODMAP.

Esto es especialmente relevante cuando se combinan en una misma comida varios alimentos que contienen el mismo grupo de FODMAP. Por ejemplo, varias raciones individualmente bajas de alimentos con fructanos pueden aportar, juntas, una carga de fructanos mayor.

Esto no significa que tengas que calcular cada FODMAP de cada comida. La tolerancia individual varía, y el objetivo de la dieta baja en FODMAP no es hacer que comer sea más restrictivo de lo necesario.

Si notas síntomas después de una comida hecha enteramente con raciones bajas en FODMAP, mira la comida en su conjunto. El tamaño de las raciones y sus combinaciones pueden importar, sobre todo cuando varios alimentos aportan el mismo grupo de FODMAP.

Las raciones bajas en FODMAP son un punto de partida

Las raciones bajas en FODMAP publicadas son guías útiles, sobre todo durante la fase de eliminación, pero no son límites para toda la vida.

Tu propia tolerancia puede ser distinta. La fase de reintroducción está pensada para ayudarte a entender qué FODMAP toleras y en qué cantidad, para que puedas construir una dieta lo más variada posible.

Pesa primero, después aprende a calcular a ojo

No necesitas pesar cada ingrediente para siempre. Mientras te vas familiarizando con las raciones bajas en FODMAP, pesar los alimentos de vez en cuando puede ayudarte a entender qué aspecto tienen esas raciones en tu propio plato.

Con el tiempo, resulta más fácil calcular a ojo las raciones de los alimentos que comes habitualmente, sin tener que sacar la báscula cada vez.

En Belly Buddy, los ingredientes guardados en tu lista Mis FODMAP muestran la información de ración baja en FODMAP junto a su valoración, para que puedas comprobar las raciones fácilmente cuando lo necesites, por ejemplo en el pasillo de snacks o el pasillo del pan.

El mismo alimento puede tener una valoración FODMAP distinta según la cantidad que comas, por eso la información de ración importa tanto como el propio ingrediente.

Belly Buddy usa información FODMAP basada en investigación científica de acceso público, incluida la investigación de la Universidad Monash, y no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Puedes aprender más sobre cómo funcionan nuestras valoraciones en nuestra página cómo valoramos, y encontrar información de ración por todos nuestros pasillos de alimentos.

¿Empiezas ahora en la dieta baja en FODMAP? Comienza por nuestra guía qué son los FODMAP antes de meterte con las raciones.

Y recuerda: la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP está pensada para ser temporal y debería seguirse de reintroducción y personalización. Trabajar con un dietista formado en FODMAP puede ayudarte a identificar tu tolerancia individual sin dejar de mantener tu dieta lo más variada posible.