Quanto de cada alimento é low FODMAP? Guia de porções

Muito poucos alimentos na dieta com baixo teor de FODMAP são totalmente proibidos. O que costuma importar é a porção. Um alimento que causa sintomas em uma porção maior pode ser bem tolerado em uma porção menor, de baixo teor de FODMAP. Isso acontece porque o teor de FODMAP depende da dose, e a tolerância individual varia. Por isso, em vez de simplesmente perguntar "posso comer isso?", costuma ser mais útil perguntar "quanto disso posso comer, e com quais outros FODMAPs?".

Um alimento, três respostas

Os alimentos são testados em laboratório e publicados como porções, com um semáforo associado. Verde é uma porção com baixo teor de FODMAP, que cabe na fase estrita. Amarelo indica uma porção com quantidade moderada de FODMAP, enquanto vermelho indica uma porção com alto teor de FODMAP. É essa a ideia por trás da Universidade Monash e da pesquisa que ela publica, e é por isso que uma lista de "alimentos para evitar" sem gramas quase não serve para nada.

O acúmulo vale a pena ter em mente

Duas porções que são baixas em FODMAP individualmente às vezes podem se somar quando comidas juntas. Isso costuma ser chamado de acúmulo de FODMAP.

Isso é particularmente relevante quando vários alimentos que contêm o mesmo grupo de FODMAP aparecem na mesma refeição. Por exemplo, várias porções baixas de alimentos com frutano, somadas, podem resultar em uma carga de frutano maior no total.

Isso não quer dizer que você precisa calcular cada FODMAP de cada refeição. A tolerância individual varia, e o objetivo da dieta com baixo teor de FODMAP não é tornar a alimentação mais restritiva do que precisa ser.

Se você notar sintomas depois de uma refeição feita inteiramente com porções de baixo teor de FODMAP, olhe para a refeição como um todo. O tamanho das porções e as combinações podem importar, principalmente quando vários alimentos contribuem para o mesmo grupo de FODMAP.

As porções de baixo teor de FODMAP são um ponto de partida

As porções de baixo teor de FODMAP publicadas são guias úteis, principalmente durante a fase de eliminação, mas não são limites para a vida toda.

Sua própria tolerância pode ser diferente. A fase de reintrodução existe justamente para ajudar você a entender quais FODMAPs tolera, e em que quantidade, para que possa montar uma alimentação o mais variada possível.

Pese primeiro, depois aprenda a estimar a olho

Você não precisa pesar cada ingrediente para sempre. Enquanto está se familiarizando com as porções de baixo teor de FODMAP, pesar os alimentos de vez em quando pode ajudar a entender como essas porções realmente ficam no seu prato.

Com o tempo, fica mais fácil estimar a olho as porções dos alimentos que você come com frequência, sem precisar da balança toda vez.

No Belly Buddy, os ingredientes salvos na sua lista Meus FODMAPs mostram a informação de porção de baixo teor de FODMAP junto com a classificação, então você pode conferir a porção facilmente quando precisar.

O mesmo alimento pode ter uma classificação de FODMAP diferente dependendo de quanto você come, e é por isso que a informação de porção importa tanto quanto o ingrediente em si.

O Belly Buddy usa informações de FODMAP baseadas em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a pesquisa publicada da Universidade Monash, e não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. Você pode saber mais sobre como funcionam nossas classificações na página Como Avaliamos, e encontrar informações de porção em todos os nossos corredores de alimentos.

Está começando agora na dieta com baixo teor de FODMAP? Comece pelo nosso guia O Que São FODMAPs? antes de entrar em porções.

E lembre-se: a fase de eliminação da dieta com baixo teor de FODMAP é para ser temporária, e deve ser seguida por reintrodução e personalização. Trabalhar com um nutricionista com experiência em FODMAP pode ajudar você a identificar suas tolerâncias individuais, mantendo a alimentação o mais variada possível.