FODMAP-arme Süßungsmittel:
Zucker, Honig, Stevia, Polyole

Süßungsmittel verwirren viele, die mit der FODMAP-armen Ernährung anfangen. Die Vorderseite der Packung hilft selten weiter. "Zuckerfrei" kann ein Polyol bedeuten, das FODMAP-reich ist. "Natürlich" kann Honig oder Agavendicksaft bedeuten, die Fruktose im Überschuss enthalten. Und ganz normaler Haushaltszucker, die Zutat, die viele für ein Problem halten, gilt als FODMAP-arm.

Die gute Nachricht: FODMAP-arme Süßungsmittel folgen ein paar einfachen Regeln, und mit ihnen sind die meisten Süßungsmittel auf einem Etikett leicht zu lesen.

Warum Zucker an sich nicht das Problem ist

Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber die meisten Zucker sind keine FODMAPs. Es kommt darauf an, ob dein Dünndarm sie gut aufnimmt.

Glukose wird leicht aufgenommen. Fruktose wird weniger effizient aufgenommen, und Glukose unterstützt ihre Aufnahme. Enthält ein Lebensmittel ungefähr gleich viel Glukose wie Fruktose oder mehr, wird die Fruktose in der Regel zusammen mit der Glukose aufgenommen. Liegt Fruktose im Überschuss zur Glukose vor, zieht die überschüssige Fruktose Wasser in den Dünndarm. Ein Teil davon gelangt dann in den Dickdarm, wo Darmbakterien ihn vergären. Bei manchen Menschen mit Reizdarm kann das zu Blähungen, Beschwerden oder weichem Stuhl beitragen.

Deshalb steht das "F" in FODMAP für Fruktose im Überschuss und nicht für Fruktose im Allgemeinen. Den Rest des Kürzels erklärt unser Guide zu den FODMAP-Familien.

Die Zucker, sortiert nach dem Verhältnis von Fruktose zu Glukose

• Haushaltszucker (Saccharose): eine Glukose und eine Fruktose, aneinander gebunden. Dein Darm spaltet sie, und die beiden Teile werden als ausgewogenes Paar aufgenommen. Die Monash University führt Haushaltszucker als FODMAP-arm.
• Glukose, Traubenzucker (Dextrose) und Glukosesirup: hauptsächlich Glukose, also keine Fruktose im Überschuss.
• Ahornsirup: hauptsächlich Saccharose, er verhält sich also wie Haushaltszucker.
• Reissirup: hauptsächlich Glukose und Glukoseketten, mit sehr wenig Fruktose.
• Honig: mehr Fruktose als Glukose. Bei üblichen Portionen FODMAP-reich.
• Agavendicksaft: im Vergleich zur Glukose sehr reich an Fruktose. Bei üblichen Portionen FODMAP-reich.
• Glukose-Fruktose-Sirup mit hohem Fruktoseanteil: hängt vom Typ ab. Sorten mit mehr Fruktose als Glukose enthalten Fruktose im Überschuss.
• Fruchtsaftkonzentrat: hängt von der Frucht ab. Apfel- und Birnenkonzentrat sind häufige Quellen für Fruktose im Überschuss.

Auch hier spielt die Portionsgröße eine Rolle, wie bei jedem Lebensmittel. Warum, erklärt unser Artikel zu den FODMAP-Portionsgrößen.

Ist Honig FODMAP-arm?

Bei üblichen Portionen ist Honig FODMAP-reich, weil er mehr Fruktose als Glukose enthält. Den aktuellen Wert für eine kleine Portion findest du in der FODMAP-App der Monash University. Ahornsirup und Reissirup sind die üblichen Alternativen.

Ist Ahornsirup FODMAP-arm?

Ja, reiner Ahornsirup ist bei einer normalen Portion eine FODMAP-arme Option. Sein Zucker besteht hauptsächlich aus Saccharose, Fruktose und Glukose kommen also im Gleichgewicht an. Schau bei "Pfannkuchensirup" oder "Sirup mit Ahorngeschmack" aufs Etikett. Diese Produkte können aus Glukosesirup mit Aroma bestehen oder Glukose-Fruktose-Sirup mit hohem Fruktoseanteil enthalten.

Ist Agavendicksaft FODMAP-arm?

Agavendicksaft ist bei üblichen Portionen FODMAP-reich. Er wird oft als "natürliche" oder "glykämisch günstige" Alternative zu Zucker verkauft. Beide Aussagen können stimmen, und keine sagt etwas über FODMAPs aus. Agave hat einen niedrigen glykämischen Index, weil ein großer Teil ihres Zuckers Fruktose ist, und genau diese Fruktose im Überschuss ist hier entscheidend.

Sind Zuckeralkohole FODMAP-arm?

Die meisten nicht. Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind das "P" in FODMAP. Dein Dünndarm nimmt sie nur langsam und nur zum Teil auf. Laut der Monash University werden nur etwa 30 Prozent dieser Polyole aufgenommen. Der Rest zieht Wasser in den Darm und kann den Dickdarm erreichen, wo Bakterien ihn vergären.

Auf europäischen Etiketten können Polyole beim Namen oder bei der E-Nummer stehen:

• Sorbit (E420)
• Mannit (E421)
• Isomalt (E953)
• Maltit (E965)
• Lactit (E966)
• Xylit (E967)

Sorbit und Mannit sind die beiden Polyole, die die Monash University bei der Wiedereinführung als Testsubstanzen nutzt. Eine Studie der Monash University fand, dass eine Dosis von 10 g Sorbit oder Mannit bei Menschen mit Reizdarm die Darmbeschwerden stärker erhöhte als bei gesunden Kontrollpersonen. Für die anderen Polyole gibt es weniger FODMAP-Tests. Sie werden ähnlich aufgenommen und deshalb in der Eliminationsphase in der Regel als FODMAP-reich behandelt.

Du findest sie in zuckerfreiem Kaugummi und Pfefferminzbonbons, zuckerfreier Schokolade, Proteinriegeln und Desserts mit dem Hinweis "ohne Zuckerzusatz". Produkte mit einer großen Menge Polyole müssen in der EU den Warnhinweis "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" tragen. Dieser Satz ist ein nützlicher Hinweis.

Warum Erythrit anders ist

Erythrit (E968) ist ein Polyol, aber ein kleines Molekül. Der größte Teil wird im Dünndarm aufgenommen und über den Urin ausgeschieden. Viel weniger davon erreicht den Dickdarm als bei Sorbit oder Mannit. Deshalb gilt Erythrit in der Regel nicht als FODMAP.

Das heißt nicht, dass es für alle beschwerdefrei ist. Große Mengen können bei manchen Menschen trotzdem Beschwerden verursachen, und die Verträglichkeit ist unterschiedlich. Schau außerdem, was sonst noch im Produkt steckt. Erythrit wird oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt.

Intensivsüßstoffe: Stevia, Sucralose und die anderen

Stevia, Sucralose (E955), Aspartam (E951), Acesulfam K (E950) und Saccharin (E954) sind hundertfach süßer als Zucker. Ein Produkt braucht davon nur eine winzige Menge. Und sie sind im FODMAP-Sinn keine Kohlenhydrate, sie vergären also nicht wie Fruktane oder Polyole.

Das heißt nicht, dass sie jedem Darm bekommen. Es heißt nur, dass ihr FODMAP-Gehalt nicht das Thema ist. Manche Menschen merken trotzdem, dass sie auf ein bestimmtes Produkt reagieren, und das lohnt sich gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft zu klären.

Ist Stevia FODMAP-arm?

Reiner Steviaextrakt ist FODMAP-arm. Die Monash University führt Stevia als FODMAP-arme Option, und Sucralose hat in unserem Guide zum Süßwarenregal denselben Status. Der Haken liegt in der Packung, nicht in der Pflanze.

Die Mischungsfalle: Füllstoffe

Ein reiner Intensivsüßstoff ist so stark, dass du ihn nicht mit einem Löffel abmessen könntest. Deshalb enthalten Tafelsüßen und Zuckerersatz mit "Löffel für Löffel"-Dosierung einen Füllstoff, der ihnen Volumen gibt. Dieser Füllstoff kann das FODMAP-Profil verändern:

• Erythrit: häufig in Stevia-Mischungen. In der Regel kein FODMAP, wie oben beschrieben.
• Maltodextrin oder Traubenzucker (Dextrose): auf Glukosebasis. Keine FODMAPs.
• Inulin oder Chicorée-Wurzelfaser: Fruktane. Eine FODMAP-Quelle.
• Sorbit, Xylit oder Maltit: Polyole. FODMAP-reich.

Eine Packung, auf der groß "Stevia" steht, kann also überwiegend aus Erythrit bestehen, überwiegend aus Maltodextrin oder teilweise aus Inulin. Dasselbe gilt für Getränke. Eine Diätlimonade, die mit Sucralose oder Aspartam gesüßt ist, kann trotzdem Apfelsaftkonzentrat enthalten. Unser Guide zum Getränkeregal behandelt dieses Regal ausführlicher.

Auf dem Etikett

• Lies die Zutatenliste, nicht die Werbeversprechen auf der Vorderseite.
• Zucker, Glukosesirup, Traubenzucker, Ahornsirup und Reissirup enthalten keine Fruktose im Überschuss.
• Honig, Agavendicksaft, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup mit hohem Fruktoseanteil und manche Fruchtsaftkonzentrate können Fruktose im Überschuss mitbringen.
• Namen, die auf "-it" oder "-itol" enden, und die E-Nummern E420, E421, E953, E965, E966 und E967 sind Polyole. Erythrit (E968) ist die Ausnahme.
• Bei Stevia und anderen Intensivsüßstoffen lohnt sich ein Blick auf den Füllstoff.

Eine Zutatenliste zeigt, was enthalten ist, aber nicht immer, wie viel. Die Position in der Liste gibt etwas Orientierung, denn die Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge nach Gewicht. Weitere Hinweise auf dem Etikett jenseits der Süßungsmittel findest du in unserer Checkliste zu versteckten FODMAPs.

Und denk daran: Die Eliminationsphase ist vorübergehend. In der Wiedereinführung kannst du Fruktose, Sorbit und Mannit einzeln testen, idealerweise mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft. Viele Menschen merken, dass sie mehr vertragen, als sie erwartet haben. Das Ziel ist die abwechslungsreichste Ernährung, die für dich funktioniert.

Lass Belly Buddy die Süßungsmittel für dich lesen

Süßungsmittel haben lange Namen, und E-Nummern übersieht man im Regal leicht. Scanne eine Zutatenliste mit Belly Buddy, um das FODMAP-Profil klarer zu sehen. Belly Buddy zeigt deklarierte Quellen von Fruktose im Überschuss, Polyolen und anderen FODMAPs, wenn sie in der Zutatenliste stehen. Die App arbeitet nur mit dem, was der Hersteller angibt, sie kann dir also nicht sagen, wie viel von jedem Süßungsmittel im Produkt steckt.

Unsere Bewertungsmethode erklärt, wie Belly Buddy Zutaten analysiert und zu einem Ergebnis kommt.

Belly Buddy ist nicht mit der Monash University verbunden oder von ihr unterstützt. Unsere FODMAP-Informationen stützen sich auf öffentliche Forschung und öffentlich zugängliche wissenschaftliche Quellen, darunter Forschung der Monash University.