FODMAP-arme Alternative finden:Produkte im Supermarkt ersetzen

Um im Supermarkt einen FODMAP-armen Ersatz zu finden, suchst du zuerst die Zutat, die das Produkt FODMAP-reich macht. Wähle dann ein Produkt, das dieselbe Aufgabe ohne sie erfüllt, und prüfe die ganze Zutatenliste und die Portion, die du isst. Ist ein gescanntes Produkt nicht als Niedrig bewertet, schlägt Belly Buddy dir bis zu drei Alternativen vor.

Finde die Zutat hinter der Bewertung

Ein verpacktes Produkt ist oft wegen einer oder zwei Zutaten reich an FODMAPs, nicht wegen des ganzen Rezepts. Eine Tomatensauce kann zum größten Teil aus Tomaten bestehen, mit Zwiebel weiter hinten auf der Liste. Finde zuerst diese Zutat. Sie sagt dir, was dein Ersatz nicht enthalten soll.

Diese deklarierten Zutaten verändern oft das FODMAP-Profil eines verpackten Lebensmittels. Neben jeder steht, womit ein Ersatz meistens beginnt.

• Zwiebel und Knoblauch, auch als Pulver, in Saucen, Suppen, Brühen, Chips und Fertiggerichten. Beide sind reich an Fruktanen. Wähle eine Version ohne sie. Beim Kochen zu Hause geben Knoblauchöl und das Grün von Frühlingszwiebeln Geschmack, wie unser Ratgeber zu Knoblauch und Zwiebel erklärt.
• Weizen, Roggen und Gerste in Brot, Nudeln, Crackern und Müsli. Diese Getreide enthalten Fruktane. Reis, Mais, Quinoa und Hafer sind häufige Grundlagen für einen Ersatz, in den Portionen, die die App der Monash University nennt. Bei Hafer sind die Portionen begrenzt. Manche Sauerteigbrote haben außerdem eine FODMAP-arme Portion. Unser Sauerteig-Ratgeber erklärt, welche.
• Inulin, Chicorée-Wurzelfaser und FOS, oft zugesetzt in "ballaststoffreichen" oder "darmfreundlichen" Joghurts, Riegeln und Müslis. Sie sind Quellen von Fruktanen. Der Ersatz ist oft dieselbe Art Produkt ohne zugesetzte Ballaststoffe.
• Honig, Agave, Fruktose und Glukose-Fruktose-Sirup in Granola, Müsliriegeln, Saucen und Dressings. Sie liefern einen Überschuss an Fruktose. Die Monash University nennt Ahornsirup, Reissirup und Haushaltszucker unter ihren FODMAP-armen Optionen. Ein Produkt, das damit gesüßt ist, ist also ein guter Anfang.
• Apfel- oder Birnendicksaft, mit dem Snacks, Säfte und Fruchtaufstriche "ohne Zuckerzusatz" gesüßt werden. Auch Apfel- und Birnensaft enthalten einen Überschuss an Fruktose. Wähle eine Version mit einem anderen Süßungsmittel.
• Polyole wie Sorbit, Mannit, Maltit, Xylit und Isomalt in vielen zuckerfreien Bonbons, Kaugummis und Proteinriegeln. Der Ersatz ist meistens eine Version ohne Polyole. Unser Ratgeber zu Süßungsmitteln vergleicht die gängigen.
• Milch, Milchpulver und Molke enthalten Laktose. Sahne enthält wenig Laktose, deshalb kommt es auf die Menge an. Laktose spielt nur eine Rolle, wenn du sie schlecht verträgst. Laktosefreie Versionen sind der übliche Ersatz. Unser Artikel laktosefrei oder FODMAP-arm erklärt, warum laktosefrei nur ein einziges FODMAP abdeckt.
• Soja-, Lupinen- und andere Hülsenfruchtmehle in manchem glutenfreien Nudelprodukt und manchen Snacks. Sie enthalten GOS. Nudeln aus Reis, Mais oder Quinoa sind ein häufiger Ersatz.

Diese Liste ist eine Zusammenfassung. Unsere Checkliste zu versteckten FODMAPs erklärt jeden Begriff genauer, und unsere FODMAP-arme Einkaufsliste führt dich Regal für Regal durch den Laden.

Die FODMAP-arme Ernährung ist für Menschen mit Reizdarm gedacht, am besten mit Begleitung durch eine Ernährungsberatung. Die strenge Phase der Ernährung ist vorübergehend. Die Monash University beschreibt sie als Phase von 2 bis 6 Wochen. Bei der Wiedereinführung kann sich zeigen, dass du manche dieser Zutaten in bestimmten Mengen verträgst. Die Liste der Ersatzprodukte, die du brauchst, kann dann kürzer werden.

Was einen guten Ersatz ausmacht

Er erfüllt dieselbe Aufgabe. Ein guter Ersatz ersetzt das Produkt in einer Mahlzeit, die du ohnehin kochst: eine Nudelsauce für eine Nudelsauce, ein Müsli für ein Müsli. Ein Ersatz, der zu deinen gewohnten Mahlzeiten passt, hältst du leichter durch.

Der Übeltäter ist weg, und nichts Neues nimmt seinen Platz. Ein "frei von"-Hinweis deckt nur eine Sache ab. Ein glutenfreies Brot enthält keinen Weizen, Roggen und keine Gerste, kann aber Inulin, Apfelfaser oder Hülsenfruchtmehl enthalten. Ein laktosefreier Joghurt kann Fruchtkonzentrat enthalten. Lies die ganze Zutatenliste des Ersatzes, nicht nur die Vorderseite der Packung.

Er hat eine FODMAP-arme Portion in der Menge, die du isst. FODMAP-arm beschreibt eine Portion, kein Lebensmittel in jeder Menge. Dosentomaten zum Beispiel sind in den Tests der Monash University in einer Standardportion FODMAP-arm. Eine größere Portion bringt mehr FODMAPs mit, und die App der Monash University nennt die Portionsgröße. Mehrere FODMAP-arme Lebensmittel in einer Mahlzeit können außerdem eine höhere Summe ergeben, das nennt man FODMAP-Stacking. Unser Artikel über FODMAP-Portionsgrößen erklärt, warum.

Vage Begriffe brauchen manchmal eine Prüfung. Begriffe wie "Gewürze", "Würzmischung" oder "natürliches Aroma" können Zwiebel oder Knoblauch verstecken. Die Kennzeichnungsregeln unterscheiden sich von Land zu Land. Ist ein Begriff unklar, frag den Hersteller oder schau in der App der Monash University nach.

Lies das Etikett deines Ersatzes ab und zu noch einmal

Hersteller ändern Rezepte. Ein Produkt mit kurzer Zutatenliste im letzten Jahr kann heute eine andere Liste haben. Sieht eine vertraute Packung anders aus, lies das Etikett noch einmal. Rezepte können auch von Land zu Land abweichen, deshalb muss dieselbe Marke im Ausland nicht dieselben Zutaten haben.

Ein Beispiel: Tomaten-Basilikum-Sauce

Sagen wir, du findest ein Glas Tomaten-Basilikum-Sauce. Zwiebel steht auf der Zutatenliste, und Belly Buddy bewertet die Sauce deswegen als FODMAP-reich.

Die App schlägt dann eine Dose gehackte Tomaten mit Basilikum vor, die in deinem Land verkauft wird. Sie ist als Niedrig bewertet, weil jede Zutat auf ihrem Etikett als Niedrig bewertet ist. Sie erfüllt dieselbe Aufgabe: Erwärme sie mit etwas Knoblauchöl und frischen Kräutern, und du hast eine Nudelsauce.

Lass Belly Buddy den Ersatz vorschlagen

Etiketten zu vergleichen dauert, vor allem in den ersten Wochen. Wenn du mit Belly Buddy einen Barcode scannst und das Produkt nicht als Niedrig bewertet ist, zeigt die App bis zu drei FODMAP-arme Alternativen, die in deinem Land verkauft werden, auf Basis der Daten von Open Food Facts. Sie schlägt ein Produkt nur vor, wenn es insgesamt als Niedrig bewertet ist und jede Zutat auf seinem Etikett ebenfalls. Tippe eine Alternative an, um die ganze Analyse zu sehen.

Manchmal zeigt die App keine Alternative, weil es in deinem Land noch keinen Treffer gibt. Belly Buddy arbeitet nur mit dem, was der Hersteller auf dem Etikett angibt, und kann nicht vorhersagen, wie dein Bauch reagiert. Rezepturen können sich ändern, also prüfe das Etikett des Produkts, das du kaufst. Unsere Bewertungsmethode erklärt, wie Belly Buddy Zutaten analysiert und zu einem Ergebnis kommt.

Unsere Bewertungen stützen sich auf die öffentliche Forschung der Monash University. Belly Buddy ist nicht mit der Monash University verbunden.