Alternative pauvre en FODMAP :remplacer un produit au supermarché

Pour trouver un remplaçant pauvre en FODMAP au supermarché, repérez d'abord l'ingrédient qui rend le produit riche en FODMAP. Choisissez ensuite un produit qui joue le même rôle sans cet ingrédient, puis vérifiez toute sa liste d'ingrédients et la portion que vous mangerez. Quand un produit scanné n'est pas évalué Faible, Belly Buddy propose jusqu'à trois alternatives.

Repérez l'ingrédient derrière l'évaluation

Un produit du commerce est souvent riche en FODMAP à cause d'un ou deux ingrédients, pas de toute la recette. Une sauce tomate peut être faite surtout de tomates, avec de l'oignon plus bas dans la liste. Trouvez d'abord cet ingrédient. Il vous dit ce que votre remplaçant ne doit pas contenir.

Ces ingrédients, quand ils sont déclarés, changent souvent le profil FODMAP d'un produit. À côté de chacun, voici où commence en général le remplacement.

• L'oignon et l'ail, y compris en poudre, dans les sauces, les soupes, les bouillons, les chips et les plats préparés. Tous deux sont riches en fructanes. Choisissez une version sans eux. Pour cuisiner à la maison, l'huile infusée à l'ail et le vert des oignons nouveaux donnent du goût, comme l'explique notre guide de l'ail et de l'oignon.
• Le blé, le seigle et l'orge dans le pain, les pâtes, les biscuits salés et les céréales. Ces céréales contiennent des fructanes. Le riz, le maïs, le quinoa et l'avoine sont des bases courantes pour un remplacement, dans les portions que liste l'app de l'université Monash. Les portions d'avoine sont limitées. Certains pains au levain ont aussi une portion pauvre en FODMAP. Notre guide du pain au levain explique lesquels.
• L'inuline, la fibre de racine de chicorée et les FOS, souvent ajoutés aux yaourts, aux barres et aux céréales « riches en fibres » ou « bons pour le ventre ». Ce sont des sources de fructanes. Le remplaçant est souvent le même type de produit sans fibres ajoutées.
• Le miel, l'agave, le fructose et le sirop de glucose-fructose dans les granolas, les barres de céréales, les sauces et les vinaigrettes. Ils apportent un excès de fructose. L'université Monash range le sirop d'érable, le sirop de riz et le sucre de table parmi les options pauvres en FODMAP. Un produit sucré avec l'un d'eux est donc un bon point de départ.
• Le concentré de jus de pomme ou de poire, qui sert à sucrer les snacks, les jus et les pâtes à tartiner « sans sucres ajoutés ». Le jus de pomme et de poire apporte aussi un excès de fructose. Choisissez une version avec un autre sucrant.
• Les polyols, comme le sorbitol, le mannitol, le maltitol, le xylitol et l'isomalt, dans de nombreux bonbons, chewing-gums et barres protéinées « sans sucre ». Le remplaçant est en général une version sans polyols. Notre guide des édulcorants compare les plus courants.
• Le lait, le lait en poudre et le lactosérum contiennent du lactose. La crème en contient peu, donc la quantité compte. Le lactose ne pose problème qu'aux personnes qui l'absorbent mal. Les versions sans lactose sont le remplaçant habituel. Notre article sur sans lactose ou pauvre en FODMAP explique pourquoi « sans lactose » ne couvre qu'un seul FODMAP.
• Le soja, le lupin et d'autres farines de légumineuses dans certaines pâtes et certains snacks sans gluten. Elles contiennent des GOS. Les pâtes de riz, de maïs ou de quinoa sont un remplaçant courant.

Cette liste est un résumé. Notre liste des FODMAP cachés détaille chaque terme, et notre liste de courses low FODMAP fait le tour des rayons.

Le régime pauvre en FODMAP s'adresse aux personnes atteintes du SII, de préférence avec l'aide d'un(e) diététicien(ne). La phase stricte du régime est temporaire. L'université Monash la décrit comme une phase de 2 à 6 semaines. Pendant la réintroduction, vous pouvez découvrir que vous tolérez certains de ces ingrédients en certaines quantités. La liste des remplacements dont vous avez besoin peut alors raccourcir.

Ce qui fait un bon remplaçant

Il joue le même rôle. Un bon remplaçant prend la place du produit dans un repas que vous faites déjà : une sauce pour pâtes à la place d'une sauce pour pâtes, des céréales à la place de céréales. Un remplaçant qui s'intègre à vos repas habituels est plus facile à garder.

Le coupable a disparu, et rien de nouveau ne le remplace. Une mention « sans » ne couvre qu'une seule chose. Un pain sans gluten évite le blé, le seigle et l'orge, mais il peut contenir de l'inuline, de la fibre de pomme ou de la farine de légumineuses. Un yaourt sans lactose peut contenir du concentré de fruits. Lisez toute la liste d'ingrédients du remplaçant, pas seulement l'avant de l'emballage.

Il a une portion pauvre en FODMAP, à la quantité que vous mangez. Pauvre en FODMAP décrit une portion, pas un aliment en toute quantité. Les tomates en conserve, par exemple, sont pauvres en FODMAP dans une portion standard lors des tests de l'université Monash. Une portion plus grande ajoute des FODMAP, et l'app de l'université Monash donne la taille de la portion. Plusieurs aliments pauvres en FODMAP au même repas peuvent aussi donner un total plus élevé, ce que l'on appelle l'accumulation des FODMAP. Notre article sur les tailles de portion FODMAP explique pourquoi.

Les mots vagues méritent parfois une vérification. Des termes comme « épices », « assaisonnement » ou « arôme naturel » peuvent cacher de l'oignon ou de l'ail. Les règles d'étiquetage varient d'un pays à l'autre. Quand un terme n'est pas clair, demandez au fabricant ou vérifiez dans l'app de l'université Monash.

Relisez de temps en temps l'étiquette de votre remplaçant

Les fabricants changent leurs recettes. Un produit à la liste d'ingrédients courte l'an dernier peut avoir une liste différente aujourd'hui. Quand un emballage familier a changé, relisez l'étiquette. Les recettes peuvent aussi varier d'un pays à l'autre, donc la même marque à l'étranger peut ne pas avoir les mêmes ingrédients.

Un exemple : la sauce tomate au basilic

Imaginez que vous trouviez un pot de sauce tomate au basilic. L'oignon figure dans la liste d'ingrédients, et Belly Buddy évalue la sauce riche en FODMAP à cause de lui.

L'app propose alors une boîte de tomates concassées au basilic, vendue dans votre pays. Elle est évaluée Faible, car chaque ingrédient de son étiquette est évalué Faible. Elle joue le même rôle : réchauffez-la avec un peu d'huile infusée à l'ail et des herbes fraîches, et vous avez une sauce pour pâtes.

Laissez Belly Buddy proposer le remplaçant

Comparer les étiquettes prend du temps, surtout les premières semaines. Quand vous scannez un code-barres avec Belly Buddy et que le produit n'est pas évalué Faible, l'app affiche jusqu'à trois alternatives pauvres en FODMAP vendues dans votre pays, d'après les données d'Open Food Facts. Elle ne propose un produit que s'il est évalué Faible dans son ensemble et que chaque ingrédient de son étiquette l'est aussi. Touchez une alternative pour voir son analyse complète.

Parfois, l'app n'affiche aucune alternative, car nous n'avons pas encore de correspondance dans votre pays. Belly Buddy ne travaille qu'avec ce que le fabricant déclare sur l'étiquette, et elle ne peut pas prédire comment votre ventre réagira. Les recettes peuvent changer, vérifiez donc l'étiquette du produit que vous achetez. Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Nos évaluations s'appuient sur la recherche publique de l'université Monash. Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash.