Alternativa com baixo teor de FODMAPs:como trocar um produto

Para encontrar no supermercado uma alternativa com baixo teor de FODMAPs, identifique primeiro o ingrediente que torna o produto rico em FODMAPs. Depois escolha um produto que faça o mesmo papel sem ele e confirme a lista de ingredientes e a porção. Quando um produto de que faz scan não é avaliado como Baixo, o Belly Buddy sugere até três alternativas.

Descubra o ingrediente por trás da avaliação

Um produto embalado é muitas vezes rico em FODMAPs por causa de um ou dois ingredientes, não de toda a receita. Um molho de tomate pode ser quase só tomate, com cebola mais abaixo na lista. Descubra primeiro esse ingrediente. Ele diz-lhe o que a troca não deve conter.

Estes ingredientes, quando declarados, mudam muitas vezes o perfil de FODMAPs de um alimento embalado. Ao lado de cada um está o ponto de partida habitual para a troca.

• Cebola e alho, incluindo em pó, em molhos, sopas, caldos, batatas fritas de pacote e refeições prontas. Ambos são ricos em frutanos. Escolha uma versão sem eles. Para cozinhar em casa, o azeite aromatizado com alho e a parte verde da cebolinha dão sabor, como explica o nosso guia do alho e da cebola.
• Trigo, centeio e cevada em pão, massa, bolachas salgadas e cereais. Estes cereais contêm frutanos. O arroz, o milho, a quinoa e a aveia são bases comuns para uma troca, nas porções que a app da Universidade Monash indica. As porções de aveia são limitadas. Alguns pães de massa-mãe também têm uma porção com baixo teor de FODMAPs. O nosso guia do pão de massa-mãe explica quais.
• Inulina, fibra de raiz de chicória e FOS, muitas vezes adicionados a iogurtes, barras e cereais "ricos em fibra" ou "amigos do intestino". São fontes de frutanos. A troca é muitas vezes o mesmo tipo de produto sem fibra adicionada.
• Mel, agave, frutose e xarope de glucose-frutose em granola, barras de cereais, molhos e temperos. Trazem um excesso de frutose. A Universidade Monash inclui o xarope de ácer, o xarope de arroz e o açúcar comum entre as opções com baixo teor de FODMAPs, por isso um produto adoçado com um deles é um bom ponto de partida.
• Concentrado de sumo de maçã ou de pera, usado para adoçar snacks, sumos e doces de fruta "sem açúcares adicionados". O sumo de maçã e de pera também traz um excesso de frutose. Escolha uma versão com outro adoçante.
• Polióis, como o sorbitol, o manitol, o maltitol, o xilitol e o isomalte, em muitos rebuçados, pastilhas e barras de proteína "sem açúcar". A troca é normalmente uma versão sem polióis. O nosso guia dos adoçantes compara os mais comuns.
• Leite, leite em pó e soro de leite contêm lactose. As natas têm pouca lactose, por isso a quantidade conta. A lactose só importa se não a absorver bem. As versões sem lactose são a troca habitual. O nosso artigo sobre sem lactose ou baixo teor de FODMAPs explica porque é que "sem lactose" cobre apenas um FODMAP.
• Farinhas de soja, de tremoço e de outras leguminosas em algumas massas e snacks sem glúten. Contêm GOS. A massa de arroz, de milho ou de quinoa é uma troca comum.

Esta lista é um resumo. A nossa lista de FODMAPs escondidos explica cada termo com mais pormenor, e a nossa lista de compras com baixo teor de FODMAPs percorre o supermercado corredor a corredor.

A dieta com baixo teor de FODMAPs destina-se a pessoas com SII, de preferência com acompanhamento de um nutricionista. A fase restrita da dieta é temporária. A Universidade Monash descreve-a como uma fase de 2 a 6 semanas. Na reintrodução, pode descobrir que tolera alguns destes ingredientes em certas quantidades. A lista de trocas de que precisa pode então ficar mais curta.

O que faz uma boa alternativa

Faz o mesmo papel. Uma boa troca ocupa o lugar do produto numa refeição que já faz: um molho para massa por um molho para massa, um cereal por um cereal. Uma troca que se encaixa nas suas refeições habituais é mais fácil de manter.

O culpado desapareceu e nada de novo ocupa o seu lugar. Uma indicação "sem" cobre apenas uma coisa. Um pão sem glúten evita trigo, centeio e cevada, mas pode conter inulina, fibra de maçã ou farinha de leguminosas. Um iogurte sem lactose pode conter concentrado de fruta. Leia a lista de ingredientes completa da troca, não só a frente da embalagem.

Tem uma porção com baixo teor de FODMAPs na quantidade que come. Baixo teor de FODMAPs descreve uma porção, não um alimento em qualquer quantidade. O tomate em lata, por exemplo, tem baixo teor de FODMAPs numa porção padrão nos testes da Universidade Monash. Uma porção maior acrescenta mais FODMAPs, e a app da Universidade Monash indica o tamanho da porção. Vários alimentos com baixo teor de FODMAPs na mesma refeição também podem dar um total mais alto, o chamado empilhamento de FODMAPs. O nosso artigo sobre os tamanhos de porção FODMAP explica porquê.

As palavras vagas por vezes pedem uma verificação. Termos como "especiarias", "condimentos" ou "aroma natural" podem esconder cebola ou alho. As regras de rotulagem variam de país para país. Quando um termo não é claro, pergunte ao fabricante ou consulte a app da Universidade Monash.

Releia de vez em quando o rótulo da sua troca

Os fabricantes mudam as receitas. Um produto com uma lista curta no ano passado pode ter hoje uma lista diferente. Quando uma embalagem conhecida parece diferente, releia o rótulo. As receitas também podem variar de país para país, por isso a mesma marca no estrangeiro pode não ter os mesmos ingredientes.

Um exemplo: molho de tomate e manjericão

Imagine que encontra um frasco de molho de tomate e manjericão. A cebola está na lista de ingredientes, e o Belly Buddy avalia o molho como rico em FODMAPs por causa dela.

A app sugere então uma lata de tomate aos pedaços com manjericão, vendida no seu país. É avaliada como Baixo porque cada ingrediente do rótulo é avaliado como Baixo. Faz o mesmo papel: aqueça-a com um pouco de azeite aromatizado com alho e ervas frescas, e tem um molho para massa.

Deixe o Belly Buddy sugerir a troca

Comparar rótulos demora, sobretudo nas primeiras semanas. Quando faz scan de um código de barras com o Belly Buddy e o produto não é avaliado como Baixo, a app mostra até três alternativas com baixo teor de FODMAPs vendidas no seu país, com base nos dados do Open Food Facts. Só sugere um produto quando é avaliado como Baixo no conjunto e cada ingrediente do rótulo também é. Toque numa alternativa para ver a análise completa.

Por vezes a app não mostra nenhuma alternativa, porque ainda não há correspondência no seu país. O Belly Buddy só trabalha com o que o fabricante declara no rótulo e não consegue prever como o seu intestino vai reagir. As receitas podem mudar, por isso confirme o rótulo do produto que comprar. O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

As nossas avaliações baseiam-se na investigação pública da Universidade Monash. O Belly Buddy não é afiliado à Universidade Monash.