Adoçantes low FODMAP:
açúcar, mel, ácer, estévia e polióis

Os adoçantes confundem muita gente que começa a dieta com baixo teor de FODMAP. A frente da embalagem raramente ajuda. "Sem açúcar" pode querer dizer um poliol com alto teor de FODMAP. "Natural" pode querer dizer mel ou agave, que trazem excesso de frutose. E o açúcar branco, o ingrediente que muita gente espera que seja um problema, tem baixo teor de FODMAP.

A boa notícia: os adoçantes com baixo teor de FODMAP seguem poucas regras simples, e com elas fica fácil ler a maior parte dos nomes de adoçantes num rótulo.

Porque é que o açúcar em si não é o problema

O açúcar é um hidrato de carbono, mas a maior parte dos açúcares não são FODMAP. A questão é saber se o intestino delgado os absorve bem.

A glicose absorve-se com facilidade. A frutose absorve-se com menos eficiência, e a glicose ajuda a sua absorção. Quando um alimento tem tanta glicose como frutose, ou mais, a frutose é geralmente absorvida em conjunto. Quando a frutose está em excesso em relação à glicose, a frutose a mais puxa água para o intestino delgado. Parte dela chega depois ao intestino grosso, onde as bactérias a fermentam. Em algumas pessoas com SII, isto pode contribuir para inchaço, desconforto ou fezes moles.

É por isso que o "F" de FODMAP se refere ao excesso de frutose, e não à frutose em geral. O nosso guia das famílias de FODMAP explica o resto da sigla.

Os açúcares, ordenados pelo equilíbrio entre frutose e glicose

• Açúcar de mesa (sacarose): uma glicose e uma frutose, ligadas entre si. O intestino separa-as, e as duas partes são absorvidas como um par equilibrado. A Universidade Monash indica o açúcar de mesa como low FODMAP.
• Glicose, dextrose e xarope de glicose: sobretudo glicose, por isso sem excesso de frutose.
• Xarope de ácer: sobretudo sacarose, por isso comporta-se como o açúcar de mesa.
• Xarope de malte de arroz: sobretudo glicose e cadeias de glicose, com muito pouca frutose.
• Mel: mais frutose do que glicose. Alto teor de FODMAP em porções normais.
• Xarope de agave: muito rico em frutose em comparação com a glicose. Alto teor de FODMAP em porções normais.
• Xarope de milho com alto teor de frutose: depende do tipo. Os tipos com mais frutose do que glicose trazem excesso de frutose.
• Concentrado de sumo de fruta: depende da fruta. Os concentrados de maçã e de pera são fontes comuns de excesso de frutose.

O tamanho da porção continua a contar, como acontece com todos os alimentos. O nosso artigo sobre porções de FODMAP explica porquê.

O mel tem baixo teor de FODMAP?

Em porções normais, o mel tem alto teor de FODMAP, porque tem mais frutose do que glicose. Para saber o valor atual de uma porção pequena, consulte a app FODMAP da Universidade Monash. O xarope de ácer e o xarope de malte de arroz são as trocas habituais.

O xarope de ácer tem baixo teor de FODMAP?

Sim, o xarope de ácer puro é uma opção com baixo teor de FODMAP numa porção normal. O açúcar dele é sobretudo sacarose, por isso a frutose e a glicose chegam em equilíbrio. Veja bem o rótulo do "xarope para panquecas" ou do "xarope com sabor a ácer". Estes produtos podem ser xarope de glicose com aroma, ou podem levar xarope de milho com alto teor de frutose.

O agave tem baixo teor de FODMAP?

O xarope de agave tem alto teor de FODMAP em porções normais. Vende-se muitas vezes como alternativa "natural" ou "de baixo IG" ao açúcar. As duas alegações podem ser verdadeiras, e nenhuma diz nada sobre FODMAP. O agave tem um índice glicémico baixo porque grande parte do açúcar dele é frutose, e é esse excesso de frutose que interessa aqui.

Os álcoois de açúcar têm baixo teor de FODMAP?

A maior parte não. Os álcoois de açúcar, também chamados polióis, são o "P" de FODMAP. O intestino delgado absorve-os devagar e só em parte. Segundo a Universidade Monash, só cerca de 30 por cento destes polióis é absorvido. O resto puxa água para o intestino e pode chegar ao intestino grosso, onde as bactérias o fermentam.

Nos rótulos europeus, os polióis podem aparecer pelo nome ou pelo número E:

• Sorbitol (E420)
• Manitol (E421)
• Isomalte (E953)
• Maltitol (E965)
• Lactitol (E966)
• Xilitol (E967)

O sorbitol e o manitol são os dois polióis que a Universidade Monash usa como testes na reintrodução. Um estudo da Monash concluiu que uma dose de 10 g de sorbitol ou de manitol aumentou os sintomas intestinais em pessoas com SII, em comparação com controlos saudáveis. Os outros polióis têm menos testes de FODMAP por trás. Absorvem-se de forma semelhante, por isso são geralmente tratados como tendo alto teor de FODMAP durante a fase de eliminação.

Encontra-os em pastilhas elásticas e rebuçados sem açúcar, chocolate sem açúcar, barras de proteína e sobremesas rotuladas como "sem açúcares adicionados". Na UE, os produtos com uma grande quantidade de polióis têm de levar o aviso "o consumo excessivo pode ter efeitos laxantes". Essa frase é uma pista útil.

Porque é que o eritritol é diferente

O eritritol (E968) é um poliol, mas é uma molécula pequena. A maior parte é absorvida no intestino delgado e sai do corpo na urina. Chega muito menos ao intestino grosso do que com o sorbitol ou o manitol. Por isso, o eritritol não costuma ser considerado um FODMAP.

Isso não quer dizer que não dê sintomas a ninguém. Quantidades grandes ainda podem causar desconforto em algumas pessoas, e a tolerância varia. Veja também o que mais o produto leva. O eritritol mistura-se muitas vezes com outros adoçantes.

Adoçantes intensos: estévia, sucralose e os outros

A estévia, a sucralose (E955), o aspartamo (E951), o acessulfame K (E950) e a sacarina (E954) são centenas de vezes mais doces do que o açúcar. Um produto precisa só de uma quantidade minúscula. E não são hidratos de carbono no sentido dos FODMAP, por isso não fermentam como os frutanos ou os polióis.

Nada disto diz que servem a todos os intestinos. Quer apenas dizer que o conteúdo de FODMAP deles não é a preocupação. Algumas pessoas notam que reagem a um produto em particular, e vale a pena explorar isso com um nutricionista.

A estévia tem baixo teor de FODMAP?

O extrato de estévia puro tem baixo teor de FODMAP. A Universidade Monash indica a estévia como opção low FODMAP, e a sucralose tem o mesmo estatuto no nosso guia do corredor dos doces. A armadilha está na embalagem, não na planta.

A armadilha das misturas: os agentes de volume

Um adoçante intenso puro é tão forte que não se consegue medir à colher. Por isso os adoçantes de mesa e os substitutos de açúcar "colher por colher" levam um agente de volume que lhes dá corpo. Esse agente de volume pode mudar o perfil de FODMAP:

• Eritritol: comum nas misturas de estévia. Geralmente não é um FODMAP, como vimos acima.
• Maltodextrina ou dextrose: à base de glicose. Não são FODMAP.
• Inulina ou fibra de raiz de chicória: frutanos. Uma fonte de FODMAP.
• Sorbitol, xilitol ou maltitol: polióis. Alto teor de FODMAP.

Assim, uma caixa que diz "estévia" em letras grandes pode ser sobretudo eritritol, sobretudo maltodextrina ou ter em parte inulina. O mesmo vale para as bebidas. Um refrigerante light adoçado com sucralose ou aspartamo pode ainda levar concentrado de sumo de maçã. O nosso guia do corredor das bebidas trata desta prateleira com mais detalhe.

No rótulo

• Leia a lista de ingredientes, não as alegações da frente.
• O açúcar, o xarope de glicose, a dextrose, o xarope de ácer e o xarope de malte de arroz não trazem excesso de frutose.
• O mel, o agave, a frutose, o xarope de milho com alto teor de frutose e alguns concentrados de sumo de fruta podem trazer excesso de frutose.
• Os nomes que acabam em "-itol", e os números E420, E421, E953, E965, E966 e E967, são polióis. O eritritol (E968) é a exceção.
• Com a estévia e outros adoçantes intensos, veja o agente de volume.

Uma lista de ingredientes mostra o que está presente, mas nem sempre quanto. A posição na lista dá algum contexto, porque os ingredientes aparecem por ordem decrescente de peso. Para mais pistas de rótulo além dos adoçantes, veja a nossa lista de FODMAP escondidos.

E lembre-se de que a fase de eliminação é temporária. Na reintrodução, pode testar a frutose, o sorbitol e o manitol um de cada vez, de preferência com um nutricionista com formação em FODMAP. Muita gente descobre que tolera mais do que esperava. O objetivo é a dieta mais variada que funciona para si.

Deixe o Belly Buddy ler os adoçantes por si

Os nomes dos adoçantes são compridos, e os números E passam facilmente despercebidos na prateleira. Faça scan de uma lista de ingredientes com o Belly Buddy para ter uma ideia mais clara do perfil de FODMAP. O Belly Buddy assinala fontes declaradas de excesso de frutose, polióis e outros FODMAP quando aparecem na lista de ingredientes. Trabalha só com o que o fabricante declara, por isso não consegue dizer a quantidade exata de cada adoçante num produto.

O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. As nossas informações sobre FODMAP baseiam-se em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a investigação pública da Universidade Monash.