Dolcificanti a basso contenuto di FODMAP:
zucchero, miele, polioli

I dolcificanti confondono molte persone che iniziano la dieta a basso contenuto di FODMAP. Il fronte della confezione raramente aiuta. "Senza zuccheri" può voler dire un poliolo ricco di FODMAP. "Naturale" può voler dire miele o agave, che portano fruttosio in eccesso. E il semplice zucchero da tavola, l'ingrediente che molti si aspettano sia un problema, ha una valutazione a basso contenuto di FODMAP.

La buona notizia: i dolcificanti a basso contenuto di FODMAP seguono poche regole semplici, e con quelle quasi tutti i nomi che trovi in etichetta diventano facili da leggere.

Perché lo zucchero in sé non è il problema

Lo zucchero è un carboidrato, ma la maggior parte degli zuccheri non è un FODMAP. La domanda è se il tuo intestino tenue li assorbe bene.

Il glucosio si assorbe facilmente. Il fruttosio si assorbe in modo meno efficiente, e il glucosio ne aiuta l'assorbimento. Quando un alimento contiene all'incirca tanto glucosio quanto fruttosio, o più glucosio, il fruttosio viene in genere assorbito insieme a lui. Quando il fruttosio è in eccesso rispetto al glucosio, quello in più richiama acqua nell'intestino tenue. Una parte arriva poi nell'intestino crasso, dove i batteri la fermentano. In alcune persone con IBS questo può contribuire a gonfiore, fastidio o feci molli.

Per questo la "F" di FODMAP indica il fruttosio in eccesso, non il fruttosio in generale. La nostra guida alle famiglie dei FODMAP spiega il resto della sigla.

Gli zuccheri, in base all'equilibrio tra fruttosio e glucosio

• Zucchero da tavola (saccarosio): un glucosio e un fruttosio, legati insieme. L'intestino li separa, e le due parti si assorbono come una coppia bilanciata. L'Università Monash indica lo zucchero da tavola come a basso contenuto di FODMAP.
• Glucosio, destrosio e sciroppo di glucosio: soprattutto glucosio, quindi nessun eccesso di fruttosio.
• Sciroppo d'acero: soprattutto saccarosio, quindi si comporta come lo zucchero da tavola.
• Sciroppo di riso: soprattutto glucosio e catene di glucosio, con pochissimo fruttosio.
• Miele: più fruttosio che glucosio. Ricco di FODMAP nelle porzioni normali.
• Sciroppo d'agave: molto ricco di fruttosio rispetto al glucosio. Ricco di FODMAP nelle porzioni normali.
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: dipende dalla qualità. Quelli con più fruttosio che glucosio portano fruttosio in eccesso.
• Succo di frutta concentrato: dipende dal frutto. I concentrati di mela e di pera sono fonti comuni di fruttosio in eccesso.

La dimensione della porzione conta comunque, come per ogni alimento. Il nostro articolo sulle porzioni FODMAP spiega perché.

Il miele è a basso contenuto di FODMAP?

Nelle porzioni normali il miele è ricco di FODMAP, perché contiene più fruttosio che glucosio. Per il dato aggiornato su una porzione piccola, controlla l'app FODMAP dell'Università Monash. Sciroppo d'acero e sciroppo di riso sono le sostituzioni più comuni.

Lo sciroppo d'acero è a basso contenuto di FODMAP?

Sì, lo sciroppo d'acero puro è un'opzione a basso contenuto di FODMAP in una porzione normale. Il suo zucchero è soprattutto saccarosio, quindi fruttosio e glucosio arrivano in equilibrio. Controlla l'etichetta degli "sciroppi per pancake" o "gusto acero". Questi prodotti possono essere sciroppo di glucosio con aromi, oppure possono contenere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

L'agave è a basso contenuto di FODMAP?

Lo sciroppo d'agave è ricco di FODMAP nelle porzioni normali. Si vende spesso come alternativa "naturale" o "a basso indice glicemico" allo zucchero. Tutte e due le cose possono essere vere, e nessuna dice qualcosa sui FODMAP. L'agave ha un basso indice glicemico perché gran parte del suo zucchero è fruttosio, e proprio quel fruttosio in eccesso è ciò che conta qui.

Gli zuccheri alcolici sono a basso contenuto di FODMAP?

La maggior parte no. Gli zuccheri alcolici, detti anche polioli, sono la "P" di FODMAP. L'intestino tenue li assorbe lentamente e solo in parte. Secondo l'Università Monash, viene assorbito solo circa il 30 per cento di questi polioli. Il resto richiama acqua nell'intestino e può arrivare nell'intestino crasso, dove i batteri lo fermentano.

Sulle etichette europee i polioli possono comparire con il nome o con il numero E:

• Sorbitolo (E420)
• Mannitolo (E421)
• Isomalto (E953)
• Maltitolo (E965)
• Lattitolo (E966)
• Xilitolo (E967)

Sorbitolo e mannitolo sono i due polioli che l'Università Monash usa come test durante la reintroduzione. Uno studio di Monash ha trovato che una dose di 10 g di sorbitolo o di mannitolo aumentava i sintomi intestinali nelle persone con IBS rispetto ai controlli sani. Gli altri polioli hanno meno test sui FODMAP alle spalle. Si assorbono in modo simile, quindi nella fase di eliminazione si trattano in genere come ricchi di FODMAP.

Li trovi in gomme da masticare e caramelle senza zucchero, cioccolato senza zucchero, barrette proteiche e dolci con la dicitura "senza zuccheri aggiunti". Nell'UE i prodotti con molti polioli devono riportare l'avviso "un consumo eccessivo può avere effetti lassativi". Quella frase è un indizio utile.

Perché l'eritritolo è diverso

L'eritritolo (E968) è un poliolo, ma è una molecola piccola. Quasi tutto viene assorbito nell'intestino tenue ed eliminato con le urine. Ne arriva nell'intestino crasso molto meno che con sorbitolo o mannitolo. Per questo l'eritritolo in genere non è considerato un FODMAP.

Questo non vuol dire che sia privo di sintomi per tutti. Grandi quantità possono comunque dare fastidio ad alcune persone, e la tolleranza varia. Controlla anche cos'altro c'è nel prodotto. L'eritritolo è spesso mescolato con altri dolcificanti.

Dolcificanti intensi: stevia, sucralosio e gli altri

Stevia, sucralosio (E955), aspartame (E951), acesulfame K (E950) e saccarina (E954) dolcificano centinaia di volte più dello zucchero. A un prodotto ne basta una quantità minima. E non sono carboidrati nel senso dei FODMAP, quindi non fermentano come i fruttani o i polioli.

Questo non dice che vadano bene per ogni intestino. Dice solo che il loro contenuto di FODMAP non è il problema. Alcune persone notano comunque di reagire a un certo prodotto, ed è un aspetto da approfondire con un nutrizionista.

La stevia è a basso contenuto di FODMAP?

L'estratto puro di stevia è a basso contenuto di FODMAP. L'Università Monash indica la stevia come opzione a basso contenuto di FODMAP, e il sucralosio ha lo stesso stato nella nostra guida al reparto dolci. Il problema è la bustina, non la pianta.

La trappola delle miscele: gli agenti di carica

Un dolcificante intenso puro è così forte che non si potrebbe misurare con un cucchiaino. Per questo i dolcificanti da tavola e i sostituti dello zucchero "cucchiaio per cucchiaio" contengono un agente di carica che dà loro volume. Quell'agente di carica può cambiare il profilo FODMAP:

• Eritritolo: comune nelle miscele di stevia. In genere non è un FODMAP, come detto sopra.
• Maltodestrina o destrosio: a base di glucosio. Non sono FODMAP.
• Inulina o fibra di radice di cicoria: fruttani. Una fonte di FODMAP.
• Sorbitolo, xilitolo o maltitolo: polioli. Ricchi di FODMAP.

Quindi una scatola con "stevia" scritto in grande può essere fatta soprattutto di eritritolo, soprattutto di maltodestrina, o in parte di inulina. Lo stesso vale per le bevande. Una bibita dietetica dolcificata con sucralosio o aspartame può contenere comunque succo concentrato di mela. La nostra guida al reparto bevande racconta questo scaffale più nel dettaglio.

In etichetta

• Leggi la lista degli ingredienti, non le diciture sul fronte.
• Zucchero, sciroppo di glucosio, destrosio, sciroppo d'acero e sciroppo di riso non portano fruttosio in eccesso.
• Miele, agave, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e alcuni succhi di frutta concentrati possono portare fruttosio in eccesso.
• I nomi che finiscono in "-itolo" e i numeri E E420, E421, E953, E965, E966 ed E967 indicano polioli. L'eritritolo (E968) è l'eccezione.
• Con la stevia e gli altri dolcificanti intensi, controlla l'agente di carica.

Una lista di ingredienti mostra cosa c'è, ma non sempre in che quantità. La posizione nella lista dà un po' di contesto, perché gli ingredienti sono in ordine decrescente di peso. Per altri indizi in etichetta oltre ai dolcificanti, leggi la nostra checklist dei FODMAP nascosti.

E ricorda che la fase di eliminazione è temporanea. Durante la reintroduzione puoi provare fruttosio, sorbitolo e mannitolo uno alla volta, possibilmente con un nutrizionista formato sui FODMAP. Molte persone scoprono di tollerare più di quanto si aspettavano. L'obiettivo è l'alimentazione più varia che va bene per te.

Belly Buddy legge i dolcificanti per te

I nomi dei dolcificanti sono lunghi, e i numeri E sfuggono facilmente davanti allo scaffale. Scansiona una lista di ingredienti con Belly Buddy per avere un quadro più chiaro del suo profilo FODMAP. Belly Buddy segnala le fonti dichiarate di fruttosio in eccesso, polioli e altri FODMAP quando compaiono nella lista degli ingredienti. Lavora solo su ciò che il produttore dichiara, quindi non può dirti la quantità esatta di ciascun dolcificante in un prodotto.

Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblicata dalla Monash University.