Dove si nascondono i FODMAP nelle etichette?

Hai scelto un prodotto che sembra a basso contenuto di FODMAP, ma qualcosa nella lista degli ingredienti ti lascia un dubbio. Fibre aggiunte, dolcificanti e aromi possono tutti incidere sul profilo FODMAP di un prodotto, e non sempre saltano all'occhio a una prima lettura.

Ecco cosa cercare quando leggi un'etichetta.

Le fibre aggiunte: inulina, radice di cicoria e FOS

Inulina, fibra di radice di cicoria, FOS (fruttoligosaccaridi), oligofruttosio e alcuni ingredienti venduti come fibra prebiotica possono essere fonti di fruttani, lo stesso gruppo di FODMAP che trovi in alimenti come frumento, aglio e cipolla.

Queste fibre vengono aggiunte spesso a prodotti come barrette proteiche, snack keto, yogurt "amici della flora intestinale", bevande a base di fibre e alcuni cereali per la colazione, quindi vale la pena cercarle nella lista degli ingredienti.

Ricorda che la presenza di un ingrediente che contiene FODMAP non ti dice sempre il contenuto di FODMAP della porzione finale. Contano anche la quantità usata e la dimensione della porzione.

Polioli, per nome e per codice E

"Senza zucchero" non è lo stesso di a basso contenuto di FODMAP. Alcuni dolcificanti sono polioli, la "P" di FODMAP, e le etichette europee possono riportarli per nome o per codice E.

Esempi comuni:

• Sorbitolo (E420)
• Mannitolo (E421)
• Xilitolo (E967)
• Maltitolo (E965)
• Isomalto (E953)

Si trovano spesso in chewing gum, caramelle per la gola, cioccolato senza zucchero, dolciumi, barrette proteiche e dessert con la dicitura "senza zuccheri aggiunti".

L'eritritolo (E968) si comporta in modo diverso dagli altri polioli e viene assorbito in gran parte nell'intestino tenue. La tolleranza però può comunque variare a seconda della quantità, del prodotto e di cosa lo accompagna.

Se sulla confezione trovi la dicitura "un consumo eccessivo può avere effetti lassativi", può essere un indizio della presenza di alcuni polioli. La nostra guida al reparto dolciumi passa in rassegna lo scaffale senza zucchero prodotto per prodotto.

Fonti di fruttosio in eccesso

Per i FODMAP, il fruttosio diventa particolarmente rilevante quando è presente in eccesso rispetto al glucosio.

Ingredienti da riconoscere: miele, sciroppo di agave, alcuni sciroppi di glucosio-fruttosio o fruttosio-glucosio, e i succhi di frutta concentrati, in particolare quelli ricavati da frutti naturalmente più ricchi di fruttosio in eccesso.

Gli ingredienti sono generalmente elencati in ordine decrescente di peso, il che può darti un po' di contesto. Detto questo, la lista degli ingredienti da sola non ti dice la quantità esatta di un FODMAP nel prodotto o nella porzione finale.

Aglio e cipolla nelle liste degli ingredienti

Aglio e cipolla sono fonti ricche di fruttani e possono comparire in diverse forme nelle liste degli ingredienti.

Fai attenzione a fonti evidenti come aglio in polvere, cipolla in polvere, cipolla disidratata, scalogno, ed estratti di aglio o cipolla.

Anche dado, brodo, brodo vegetale, miscele di spezie e condimenti possono contenere aglio o cipolla, quindi conviene controllarne la lista completa degli ingredienti quando è disponibile.

Le norme di etichettatura variano da un paese all'altro, e termini vaghi come "spezie", "condimento" o "aromi naturali" non ti dicono sempre esattamente cosa contengono. Trattali come ingredienti sconosciuti, invece di dare per scontato che contengano aglio o cipolla.

Patatine, salse, minestre, marinate e piatti pronti sono i posti più comuni dove trovare ingredienti a base di aglio e cipolla. La nostra guida al reparto salse e la guida al reparto snack coprono le categorie dove questi ingredienti compaiono più spesso.

Il frumento dove non te lo aspetti

Il frumento non si trova solo in pane e pasta. La farina di frumento può comparire anche in salse, sughi pronti in granuli e minestre, mentre pangrattato o fette biscottate sbriciolate vengono a volte usati in salsicce, hamburger e altri alimenti trasformati.

È importante distinguere anche tra frumento e glutine. La dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta senza glutine: i FODMAP che contano nel frumento sono soprattutto i fruttani.

L'amido di frumento è diverso dalla farina di frumento, perché la lavorazione elimina gran parte dei componenti che contengono fruttani, e può essere adatto nei prodotti a basso contenuto di FODMAP.

Una nota medica importante: se pensi che glutine o frumento possano causare i tuoi sintomi e non hai ancora fatto un test per la celiachia, parlane con il medico prima di togliere il glutine dalla dieta. Il test per la celiachia è più affidabile mentre continui a mangiare regolarmente glutine.

Il lattosio nelle liste degli ingredienti

Il lattosio può arrivare anche da ingredienti che non dicono semplicemente "lattosio".

Ingredienti come latte in polvere, latte scremato in polvere, solidi del latte, siero di latte in polvere e latte condensato possono contribuire con lattosio a un prodotto.

La quantità varia a seconda dell'ingrediente e del prodotto, quindi la loro sola presenza non significa automaticamente che la porzione finale sia ad alto contenuto di FODMAP.

L'isolato di proteine del siero di latte contiene generalmente molto meno lattosio rispetto a forme di siero meno lavorate, ed è per questo che l'ingrediente esatto conta.

Ingredienti spesso fraintesi

Alcuni ingredienti hanno nomi complicati, ma non sono necessariamente un segnale d'allarme per i FODMAP.

• Maltodestrine e destrosio: carboidrati a base di glucosio, non considerati FODMAP
• Sciroppo di glucosio: principalmente glucosio, non una fonte di fruttosio in eccesso
• Gomma di guar e gomma xantana: addensanti che non sono classificati come FODMAP
• Sucralosio e stevia: dolcificanti che non sono polioli
• Lattasi: un enzima usato per scomporre il lattosio. La lattasi in sé non è un FODMAP

Quest'ultimo punto è particolarmente facile da confondere. Lattosio e lattasi differiscono per una sola lettera ma vogliono dire cose molto diverse, come spiega più in dettaglio la nostra guida alle famiglie di FODMAP.

Cosa fare davanti allo scaffale

Quando controlli un prodotto confezionato, inizia leggendo l'intera lista degli ingredienti, invece di affidarti solo alle diciture sul fronte della confezione.

Cerca le fonti di FODMAP note: fibre aggiunte come inulina e radice di cicoria, dolcificanti polioli, fonti concentrate di fruttosio, e ingredienti a base di aglio o cipolla.

Ricorda che termini vaghi come "condimento" o "aromi naturali" non ti dicono esattamente cosa contengono, e le norme di etichettatura variano da un paese all'altro.

E tieni a mente la porzione. Una lista di ingredienti ti dice cosa è presente, ma non ti dice necessariamente se la quantità nella porzione che mangi basta a rendere il prodotto ad alto contenuto di FODMAP.

Niente di tutto questo significa che devi avere paura delle liste di ingredienti lunghe. L'obiettivo è semplicemente riconoscere gli ingredienti rilevanti per i FODMAP e capire quando ti serve qualche informazione in più.

La fase di eliminazione della dieta a basso contenuto di FODMAP è temporanea e dovrebbe essere seguita da reintroduzione e personalizzazione, idealmente con la guida di un nutrizionista formato sui FODMAP. Usa una fonte FODMAP aggiornata, come la Monash University, quando ti serve un'informazione sulle porzioni testate.

Lascia che Belly Buddy ti aiuti con l'etichetta

Quando sei al banco e non hai voglia di decifrare tu la lista degli ingredienti, Belly Buddy può aiutarti a capire cosa c'è dentro.

Inquadra la lista degli ingredienti e Belly Buddy ti aiuta a individuare gli ingredienti dichiarati che possono contribuire a fruttani, polioli, lattosio e altri FODMAP.

La nostra pagina sul metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblicata dalla Monash University.