FODMAP cachés sur les étiquettes :
la liste à vérifier

Vous avez choisi un produit qui a l'air pauvre en FODMAP, mais quelque chose sur la liste des ingrédients vous fait hésiter. Les fibres ajoutées, les édulcorants et les arômes peuvent tous influencer le profil FODMAP d'un produit, et ce n'est pas toujours évident à première vue.

Voici ce qu'il faut repérer en lisant une étiquette.

Les fibres ajoutées : inuline, chicorée et FOS

L'inuline, la fibre de racine de chicorée, les FOS (fructo-oligosaccharides), l'oligofructose et certains ingrédients vendus comme fibre prébiotique peuvent être des sources de fructanes, la même famille de FODMAP que l'on trouve dans le blé, l'ail et l'oignon.

Ces fibres sont couramment ajoutées à des produits comme les barres protéinées, les snacks keto, les yaourts « bons pour le microbiote », les boissons enrichies en fibres et certaines céréales du petit déjeuner ; elles méritent donc d'être recherchées sur les listes d'ingrédients.

Rappelez-vous que la présence d'un ingrédient contenant des FODMAP ne vous dit pas toujours quelle quantité de FODMAP se trouve réellement dans la portion consommée. La quantité utilisée et la taille de la portion comptent aussi.

Les polyols, par leur nom et par leur code E

« Sans sucre » ne veut pas dire « pauvre en FODMAP ». Certains édulcorants sont des polyols, le P de FODMAP, et les étiquettes européennes peuvent les indiquer par leur nom ou leur code E.

Exemples courants :

• Sorbitol (E420)
• Mannitol (E421)
• Xylitol (E967)
• Maltitol (E965)
• Isomalt (E953)

On les trouve couramment dans les chewing-gums, les pastilles à la menthe, le chocolat sans sucre, les bonbons, les barres protéinées et les desserts portant la mention « sans sucres ajoutés ».

L'érythritol (E968) se comporte différemment des autres polyols : il est en grande partie absorbé dans l'intestin grêle. La tolérance peut néanmoins varier selon la quantité, le produit et ce avec quoi il est consommé.

Si un produit porte la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs », c'est un indice que certains polyols sont présents. Notre guide du rayon sucré passe en revue l'étagère sans sucre produit par produit.

Les sources de fructose en excès

Côté FODMAP, le fructose devient particulièrement problématique quand il est présent en excès par rapport au glucose.

Les ingrédients à repérer sont le miel, le sirop d'agave, certains sirops de glucose-fructose ou de fructose-glucose, et les concentrés de jus de fruits, en particulier ceux issus de fruits naturellement plus riches en fructose en excès.

Les ingrédients sont généralement classés par ordre décroissant de poids, ce qui donne un indice. Mais la liste d'ingrédients seule ne dit pas la quantité exacte de FODMAP présente dans le produit ou la portion finale.

L'ail et l'oignon sur les listes d'ingrédients

L'ail et l'oignon sont des sources riches en fructanes et peuvent apparaître sous plusieurs formes sur les listes d'ingrédients.

Repérez les sources évidentes comme l'ail en poudre, l'oignon en poudre, l'oignon déshydraté, l'échalote, ainsi que les extraits d'ail ou d'oignon.

Le bouillon, le fond de volaille, le bouillon de légumes, les mélanges d'épices et les assaisonnements peuvent aussi en contenir ; il vaut la peine de vérifier leur liste d'ingrédients complète quand elle est disponible.

Les règles d'étiquetage varient selon les pays, et des mentions vagues comme « épices », « assaisonnement » ou « arômes naturels » ne disent pas toujours précisément ce qu'elles contiennent. Considérez ces mentions comme incertaines plutôt que de supposer qu'elles contiennent de l'ail ou de l'oignon.

Chips, sauces, soupes, marinades et plats préparés sont des endroits fréquents où trouver de l'ail et de l'oignon. Notre guide du rayon sauces et notre guide du rayon snacks couvrent les catégories où ces ingrédients reviennent souvent.

Le blé là où on ne l'attend pas

Le blé ne se trouve pas seulement dans le pain et les pâtes. La farine de blé peut aussi apparaître dans les sauces, les fonds de sauce en poudre et les soupes, tandis que la chapelure ou la panure sont parfois utilisées dans les saucisses, les steaks hachés et d'autres plats transformés.

Il est aussi important de distinguer le blé et le gluten. Le régime pauvre en FODMAP n'est pas un régime sans gluten : ce qui pose problème dans le blé, ce sont surtout les fructanes.

L'amidon de blé est différent de la farine de blé, car le procédé de fabrication retire l'essentiel des composants contenant des fructanes ; il peut donc convenir dans des produits pauvres en FODMAP.

Une remarque médicale importante : si vous pensez que le gluten ou le blé pourrait causer vos symptômes et que vous n'avez pas été testé(e) pour la maladie cœliaque, parlez-en à votre médecin avant de retirer le gluten de votre alimentation. Le dépistage de la maladie cœliaque est plus fiable tant que vous consommez encore régulièrement du gluten.

Le lactose sur les listes d'ingrédients

Le lactose peut aussi venir d'ingrédients qui ne portent pas simplement la mention « lactose ».

Des ingrédients comme la poudre de lait, le lait écrémé en poudre, les matières sèches du lait, la poudre de lactosérum et le lait concentré peuvent apporter du lactose à un produit.

La quantité varie selon l'ingrédient et le produit, donc leur seule présence ne signifie pas automatiquement que la portion finale est riche en FODMAP.

L'isolat de protéine de lactosérum contient généralement beaucoup moins de lactose que les formes de lactosérum moins transformées, ce qui montre que l'ingrédient exact compte.

Les ingrédients souvent mal compris

Certains ingrédients ont des noms compliqués sans être forcément des signaux d'alerte FODMAP.

• Maltodextrine et dextrose : des glucides à base de glucose qui ne sont pas considérés comme des FODMAP
• Sirop de glucose : principalement du glucose, pas une source de fructose en excès
• Gomme guar et gomme xanthane : des épaississants qui ne sont pas classés comme des FODMAP
• Sucralose et stévia : des édulcorants qui ne sont pas des polyols
• Lactase : une enzyme utilisée pour découper le lactose ; la lactase elle-même n'est pas un FODMAP

Ce dernier point est particulièrement facile à confondre. Lactose et lactase ne diffèrent que d'une lettre, mais veulent dire des choses très différentes, ce que notre guide des familles de FODMAP détaille davantage.

Que faire devant le rayon

Quand vous examinez un produit emballé, commencez par lire la liste complète des ingrédients plutôt que de vous fier aux seules allégations présentes sur le devant du paquet.

Repérez les sources connues de FODMAP : les fibres ajoutées comme l'inuline et la racine de chicorée, les édulcorants polyols, les sources concentrées de fructose, et les ingrédients contenant de l'ail ou de l'oignon.

Rappelez-vous que des mentions vagues comme « assaisonnement » ou « arômes naturels » ne disent pas précisément ce qu'elles contiennent, et que les règles d'étiquetage varient selon les pays.

Et gardez la taille de la portion à l'esprit. Une liste d'ingrédients indique ce qui est présent, mais elle ne dit pas nécessairement si la quantité présente dans votre portion suffit à rendre le produit riche en FODMAP.

Rien de tout cela ne signifie qu'il faille craindre les listes d'ingrédients longues. L'objectif est simplement de reconnaître les ingrédients pertinents pour les FODMAP et de savoir quand vous avez besoin de plus d'informations.

La phase d'éviction du régime pauvre en FODMAP est temporaire et doit être suivie d'une réintroduction et d'une personnalisation, idéalement avec l'aide d'un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP. Utilisez une source FODMAP à jour, comme l'université Monash, quand vous avez besoin d'informations sur les portions testées.

Laissez Belly Buddy vous aider avec l'étiquette

Quand vous êtes dans le rayon et que vous n'avez pas envie de décoder la liste d'ingrédients vous-même, Belly Buddy peut vous aider à comprendre ce qui se trouve dans le produit.

Scannez la liste d'ingrédients et Belly Buddy vous aide à identifier les ingrédients déclarés qui peuvent apporter des fructanes, des polyols, du lactose et d'autres FODMAP.

Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publiée de l'université Monash.