¿Qué ingredientes altos en FODMAP se esconden en las etiquetas?

Eliges un producto que parece bajo en FODMAP, pero algo en la lista de ingredientes te hace dudar. Las fibras añadidas, los edulcorantes y los aromas pueden afectar al perfil FODMAP de un producto, y no siempre son evidentes a primera vista.

Esto es lo que conviene mirar al leer una etiqueta.

Las fibras añadidas: inulina, achicoria y FOS

La inulina, la fibra de raíz de achicoria, los FOS (fructooligosacáridos), la oligofructosa y algunos ingredientes etiquetados como fibra prebiótica pueden ser fuentes de fructanos, la misma familia de FODMAP que aparece en alimentos como el trigo, el ajo y la cebolla.

Estas fibras se añaden con frecuencia a productos como barritas de proteína, snacks keto, yogures "amigos de la microbiota", bebidas con fibra y algunos cereales de desayuno, así que merece la pena buscarlas en la lista de ingredientes.

Recuerda que la presencia de un ingrediente con FODMAP no siempre indica el contenido de FODMAP de la ración final. La cantidad usada y el tamaño de la ración también cuentan.

Los polioles, por su nombre y por su número E

Que un producto sea "sin azúcar" no significa que sea bajo en FODMAP. Algunos edulcorantes son polioles, la P de FODMAP, y las etiquetas europeas pueden indicarlos por su nombre o por su número E.

Los más habituales son:

• Sorbitol (E420)
• Manitol (E421)
• Xilitol (E967)
• Maltitol (E965)
• Isomalt (E953)

Aparecen a menudo en chicles, caramelos de menta, chocolate sin azúcar, golosinas, barritas de proteína y postres etiquetados como "sin azúcares añadidos".

El eritritol (E968) se comporta de forma distinta a la mayoría de los polioles y se absorbe en gran parte en el intestino delgado. Aun así, la tolerancia puede variar según la cantidad, el producto y con qué se consuma.

Si el envase incluye la frase "un consumo excesivo puede tener efectos laxantes", puede ser una pista de que contiene algún poliol. Nuestra guía del pasillo de dulces repasa producto por producto la balda de "sin azúcar".

Fuentes de exceso de fructosa

En los FODMAP, la fructosa se vuelve especialmente relevante cuando está presente en exceso respecto a la glucosa.

Merece la pena reconocer ingredientes como la miel, el sirope de agave, ciertos jarabes de glucosa-fructosa o fructosa-glucosa, y los concentrados de zumo de fruta, sobre todo los de frutas con más tendencia al exceso de fructosa.

Los ingredientes suelen figurar en orden decreciente de peso, lo que puede dar algo de contexto. Aun así, la lista de ingredientes por sí sola no indica la cantidad exacta de un FODMAP en el producto o en la ración final.

El ajo y la cebolla en las etiquetas

El ajo y la cebolla son fuentes importantes de fructanos y pueden aparecer bajo varias formas en la lista de ingredientes.

Busca fuentes evidentes como el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la cebolla deshidratada, el chalote, y los extractos de ajo o cebolla.

El caldo, el caldo concentrado, el caldo de verduras, las mezclas de especias y los condimentos también pueden contener ajo o cebolla, así que conviene revisar su lista de ingredientes completa cuando esté disponible.

Las normas de etiquetado varían entre países, y términos vagos como "especias", "condimento" o "aromas naturales" no siempre indican con exactitud qué contienen. Trátalos como desconocidos en lugar de asumir que llevan ajo o cebolla.

Las patatas fritas, las salsas, las sopas, las marinadas y los platos preparados son sitios habituales donde encontrar ajo y cebolla. Nuestra guía del pasillo de salsas y nuestra guía del pasillo de snacks repasan categorías donde estos ingredientes aparecen con frecuencia.

El trigo donde no lo esperas

El trigo no aparece solo en el pan y la pasta. La harina de trigo también puede estar en salsas, en preparados para salsas y en sopas, mientras que el pan rallado a veces se usa en salchichas, hamburguesas y otros alimentos procesados.

También es importante distinguir entre trigo y gluten. La dieta baja en FODMAP no es una dieta sin gluten: el FODMAP que preocupa en el trigo son sobre todo los fructanos.

El almidón de trigo es distinto de la harina de trigo, porque el procesado elimina buena parte de los componentes con fructanos, y puede ser adecuado en productos bajos en FODMAP.

Un apunte médico importante: si crees que el gluten o el trigo pueden estar causando síntomas y no te has hecho la prueba de celiaquía, habla con tu médico antes de retirar el gluten de tu dieta. La prueba de celiaquía es más fiable mientras todavía comes gluten con regularidad.

La lactosa en las etiquetas

La lactosa también puede venir de ingredientes que no dicen simplemente "lactosa".

Ingredientes como la leche en polvo, la leche desnatada en polvo, los sólidos lácteos, el suero en polvo y la leche condensada pueden aportar lactosa a un producto.

La cantidad varía según el ingrediente y el producto, así que su presencia por sí sola no significa automáticamente que la ración final sea alta en FODMAP.

El aislado de proteína de suero suele contener mucha menos lactosa que formas menos procesadas del suero, por eso el ingrediente exacto importa.

Ingredientes que a menudo se malinterpretan

Algunos ingredientes tienen nombres complicados, pero no son necesariamente señales de alarma FODMAP.

• Maltodextrina y dextrosa: hidratos de carbono derivados de la glucosa que no se consideran FODMAP
• Jarabe de glucosa: es sobre todo glucosa y no una fuente de exceso de fructosa
• Goma guar y goma xantana: espesantes que no están clasificados como FODMAP
• Sucralosa y estevia: edulcorantes que no son polioles
• Lactasa: una enzima que se usa para descomponer la lactosa. La lactasa en sí no es un FODMAP

Este último caso es especialmente fácil de confundir. Lactosa y lactasa se diferencian en una sola letra pero significan cosas muy distintas, algo que nuestra guía de las familias FODMAP explica con más detalle.

Qué hacer delante de la estantería

Cuando revises un producto envasado, empieza por leer la lista de ingredientes completa, en lugar de fiarte solo de lo que promete la parte delantera del envase.

Busca fuentes conocidas de FODMAP, como las fibras añadidas del tipo inulina y raíz de achicoria, los edulcorantes polioles, las fuentes concentradas de fructosa, y los ingredientes con ajo o cebolla.

Recuerda que términos vagos como "condimento" o "aromas naturales" no indican con exactitud qué contienen, y que las normas de etiquetado varían entre países.

Y ten en cuenta la ración. Una lista de ingredientes te dice qué contiene un producto, pero no necesariamente si la cantidad de la ración que comes es suficiente para que el producto resulte alto en FODMAP.

Nada de esto significa que debas temer las listas de ingredientes largas. El objetivo es simplemente reconocer los ingredientes relevantes para los FODMAP y saber cuándo puede que necesites más información.

La fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP es temporal y debería seguirse de reintroducción y personalización, a ser posible con la guía de un dietista formado en FODMAP. Usa una fuente FODMAP actualizada, como la Universidad Monash, cuando necesites información sobre raciones probadas.

Que Belly Buddy te ayude con la etiqueta

Cuando estás en el pasillo y no te apetece descifrar la lista de ingredientes tú mismo, Belly Buddy puede ayudarte a entender qué contiene.

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Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación de la Universidad Monash.