Édulcorants pauvres en FODMAP :
sucre, miel, sirop d'érable, polyols

Les édulcorants dérangent beaucoup de personnes qui commencent le régime pauvre en FODMAP. Le devant du paquet aide rarement. « Sans sucre » peut désigner un polyol riche en FODMAP. « Naturel » peut désigner du miel ou de l'agave, qui apportent du fructose en excès. Et le sucre de table ordinaire, l'ingrédient que beaucoup de gens croient problématique, est classé pauvre en FODMAP.

La bonne nouvelle, c'est que les édulcorants pauvres en FODMAP suivent quelques règles simples, et qu'elles rendent la plupart des noms d'édulcorants faciles à lire sur une étiquette.

Pourquoi le sucre lui-même n'est pas le problème

Le sucre est un glucide, mais la plupart des sucres ne sont pas des FODMAP. La vraie question est de savoir si votre intestin grêle les absorbe bien.

Le glucose est absorbé facilement. Le fructose est absorbé moins efficacement, et le glucose aide à son absorption. Quand un aliment contient à peu près autant de glucose que de fructose, ou plus, le fructose est en général absorbé avec lui. Quand le fructose est présent en excès par rapport au glucose, ce surplus attire de l'eau dans l'intestin grêle. Une partie arrive ensuite dans le gros intestin, où les bactéries la fermentent. Chez certaines personnes atteintes du SII, cela peut contribuer à des ballonnements, à une gêne ou à des selles molles.

C'est pourquoi le « F » de FODMAP désigne le fructose en excès, pas le fructose en général. Notre guide des familles de FODMAP détaille le reste de l'acronyme.

Les sucres, classés selon l'équilibre entre fructose et glucose

• Sucre de table (saccharose) : un glucose et un fructose, liés ensemble. Votre intestin les sépare, et les deux parties sont absorbées en duo équilibré. L'université Monash classe le sucre de table parmi les produits pauvres en FODMAP.
• Glucose, dextrose et sirop de glucose : surtout du glucose, donc pas de fructose en excès.
• Sirop d'érable : surtout du saccharose, donc il se comporte comme le sucre de table.
• Sirop de riz : surtout du glucose et des chaînes de glucose, avec très peu de fructose.
• Miel : plus de fructose que de glucose. Riche en FODMAP pour des portions habituelles.
• Sirop d'agave : très riche en fructose par rapport au glucose. Riche en FODMAP pour des portions habituelles.
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose : cela dépend de la qualité. Les qualités avec plus de fructose que de glucose apportent du fructose en excès.
• Concentré de jus de fruits : cela dépend du fruit. Les concentrés de pomme et de poire sont des sources courantes de fructose en excès.

La taille de la portion compte toujours, comme pour tous les aliments. Notre article sur les portions FODMAP explique pourquoi.

Le miel est-il pauvre en FODMAP ?

Pour des portions habituelles, le miel est riche en FODMAP, parce qu'il contient plus de fructose que de glucose. Pour la valeur actuelle d'une petite portion, consultez l'application FODMAP de l'université Monash. Le sirop d'érable et le sirop de riz sont les remplacements habituels.

Le sirop d'érable est-il pauvre en FODMAP ?

Oui, le sirop d'érable pur est une option pauvre en FODMAP pour une portion normale. Son sucre est surtout du saccharose, donc le fructose et le glucose arrivent en équilibre. Regardez bien l'étiquette des « sirops pour crêpes » ou des « sirops aromatisés à l'érable ». Ces produits peuvent être du sirop de glucose aromatisé, ou contenir du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

L'agave est-il pauvre en FODMAP ?

Le sirop d'agave est riche en FODMAP pour des portions habituelles. On le vend souvent comme une alternative « naturelle » ou « à faible IG » au sucre. Les deux affirmations peuvent être vraies, et aucune ne dit quoi que ce soit sur les FODMAP. L'agave a un index glycémique bas parce qu'une grande partie de son sucre est du fructose, et ce fructose en excès est justement ce qui compte ici.

Les polyols sont-ils pauvres en FODMAP ?

Pour la plupart, non. Les polyols, aussi appelés alcools de sucre, sont le « P » de FODMAP. Votre intestin grêle les absorbe lentement et en partie seulement. Selon l'université Monash, environ 30 pour cent seulement de ces polyols sont absorbés. Le reste attire de l'eau dans l'intestin et peut arriver dans le gros intestin, où les bactéries le fermentent.

Sur les étiquettes européennes, les polyols peuvent apparaître par leur nom ou par leur code E :

• Sorbitol (E420)
• Mannitol (E421)
• Isomalt (E953)
• Maltitol (E965)
• Lactitol (E966)
• Xylitol (E967)

Le sorbitol et le mannitol sont les deux polyols que l'université Monash utilise comme tests pendant la réintroduction. Une étude de Monash a montré qu'une dose de 10 g de sorbitol ou de mannitol augmentait les symptômes digestifs chez les personnes atteintes du SII, par rapport à des témoins en bonne santé. Les autres polyols ont été moins testés côté FODMAP. Ils sont absorbés de façon similaire, donc on les considère en général comme riches en FODMAP pendant la phase d'éviction.

On les trouve dans les chewing-gums et les pastilles sans sucre, le chocolat sans sucre, les barres protéinées et les desserts portant la mention « sans sucres ajoutés ». Dans l'UE, les produits qui contiennent beaucoup de polyols doivent porter la mention « une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ». Cette phrase est un indice utile.

Pourquoi l'érythritol est différent

L'érythritol (E968) est un polyol, mais c'est une petite molécule. La plus grande partie est absorbée dans l'intestin grêle et quitte le corps par les urines. Il en arrive bien moins dans le gros intestin qu'avec le sorbitol ou le mannitol. Pour cette raison, on ne considère en général pas l'érythritol comme un FODMAP.

Cela ne veut pas dire qu'il est sans symptômes pour tout le monde. De grandes quantités peuvent quand même causer une gêne chez certaines personnes, et la tolérance varie. Vérifiez aussi ce qu'il y a d'autre dans le produit. L'érythritol est souvent mélangé à d'autres édulcorants.

Les édulcorants intenses : stévia, sucralose et les autres

La stévia, le sucralose (E955), l'aspartame (E951), l'acésulfame K (E950) et la saccharine (E954) sont des centaines de fois plus sucrés que le sucre. Un produit n'en a besoin que d'une toute petite quantité. Et ce ne sont pas des glucides au sens FODMAP, donc ils ne fermentent pas comme les fructanes ou les polyols.

Cela ne veut pas dire qu'ils conviennent à tous les intestins. Cela veut seulement dire que leur teneur en FODMAP n'est pas le sujet. Certaines personnes remarquent quand même qu'elles réagissent à un produit précis, et cela vaut la peine d'en parler avec un(e) diététicien(ne).

La stévia est-elle pauvre en FODMAP ?

L'extrait de stévia pur est pauvre en FODMAP. L'université Monash classe la stévia parmi les options pauvres en FODMAP, et le sucralose a le même statut dans notre guide du rayon sucré. Le piège, c'est le sachet, pas la plante.

Le piège des mélanges : les agents de charge

Un édulcorant intense pur est si puissant qu'on ne pourrait pas le mesurer à la cuillère. Les édulcorants de table et les substituts « cuillère pour cuillère » contiennent donc un agent de charge pour leur donner du volume. Cet agent de charge peut changer le profil FODMAP :

• Érythritol : fréquent dans les mélanges à base de stévia. En général pas un FODMAP, comme vu plus haut.
• Maltodextrine ou dextrose : à base de glucose. Pas des FODMAP.
• Inuline ou fibres de racine de chicorée : des fructanes. Une source de FODMAP.
• Sorbitol, xylitol ou maltitol : des polyols. Riches en FODMAP.

Une boîte qui affiche « stévia » en gros peut donc contenir surtout de l'érythritol, surtout de la maltodextrine, ou en partie de l'inuline. C'est la même chose pour les boissons. Un soda light sucré au sucralose ou à l'aspartame peut quand même contenir du concentré de jus de pomme. Notre guide du rayon boissons détaille ce rayon.

Sur l'étiquette

• Lisez la liste d'ingrédients, pas les allégations du devant du paquet.
• Le sucre, le sirop de glucose, le dextrose, le sirop d'érable et le sirop de riz n'apportent pas de fructose en excès.
• Le miel, l'agave, le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et certains concentrés de jus de fruits peuvent apporter du fructose en excès.
• Les noms qui se terminent par « -itol », et les codes E E420, E421, E953, E965, E966 et E967, désignent des polyols. L'érythritol (E968) fait exception.
• Avec la stévia et les autres édulcorants intenses, vérifiez l'agent de charge.

Une liste d'ingrédients montre ce qui est présent, mais pas toujours en quelle quantité. La position dans la liste donne un repère, car les ingrédients sont classés par poids décroissant. Pour d'autres indices sur les étiquettes, en dehors des édulcorants, lisez notre liste des FODMAP cachés.

Et rappelez-vous que la phase d'éviction est temporaire. Pendant la réintroduction, vous pouvez tester le fructose, le sorbitol et le mannitol un par un, idéalement avec un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP. Beaucoup de personnes constatent qu'elles tolèrent plus qu'elles ne le pensaient. L'objectif est l'alimentation la plus variée qui vous convient.

Laissez Belly Buddy lire les édulcorants pour vous

Les noms d'édulcorants sont longs, et les codes E se repèrent mal dans le rayon. Scannez une liste d'ingrédients avec Belly Buddy pour avoir une vision plus claire de son profil FODMAP. Belly Buddy signale les sources déclarées de fructose en excès, de polyols et d'autres FODMAP quand elles apparaissent dans la liste d'ingrédients. Il travaille uniquement avec ce que le fabricant déclare, donc il ne peut pas vous donner la quantité exacte de chaque édulcorant dans un produit.

Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.