Alternativa a basso contenuto di FODMAP:come sostituire un prodotto

Per trovare al supermercato un'alternativa a basso contenuto di FODMAP, individua prima l'ingrediente che rende il prodotto ricco di FODMAP. Poi scegli un prodotto che faccia lo stesso lavoro senza quell'ingrediente, e controlla tutta la lista degli ingredienti e la porzione che mangerai. Se un prodotto scansionato non è valutato Basso, Belly Buddy suggerisce fino a tre alternative.

Trova l'ingrediente dietro la valutazione

Un prodotto confezionato è spesso ricco di FODMAP per uno o due ingredienti, non per tutta la ricetta. Un sugo di pomodoro può essere fatto quasi solo di pomodoro, con la cipolla più in basso nella lista. Trova prima quell'ingrediente. Ti dice cosa non deve contenere il tuo sostituto.

Questi ingredienti, quando sono dichiarati, cambiano spesso il profilo FODMAP di un alimento confezionato. Accanto a ciascuno trovi da dove di solito parte la sostituzione.

• Cipolla e aglio, anche in polvere, in sughi, zuppe, brodi, patatine e piatti pronti. Sono entrambi ricchi di fruttani. Scegli una versione senza. Per cucinare a casa, l'olio aromatizzato all'aglio e la parte verde del cipollotto danno sapore, come spiega la nostra guida ad aglio e cipolla.
• Frumento, segale e orzo in pane, pasta, cracker e cereali. Questi cereali contengono fruttani. Riso, mais, quinoa e avena sono basi comuni per una sostituzione, nelle porzioni indicate dall'app della Monash University. Le porzioni di avena sono limitate. Alcuni pani a lievitazione naturale hanno anche una porzione a basso contenuto di FODMAP. La nostra guida al pane a lievito madre spiega quali.
• Inulina, fibra di radice di cicoria e FOS, spesso aggiunti a yogurt, barrette e cereali "ricchi di fibre" o "amici dell'intestino". Sono fonti di fruttani. Il sostituto è spesso lo stesso tipo di prodotto senza fibre aggiunte.
• Miele, agave, fruttosio e sciroppo di glucosio-fruttosio in granola, barrette di cereali, salse e condimenti. Portano un eccesso di fruttosio. La Monash University mette lo sciroppo d'acero, lo sciroppo di riso e lo zucchero comune tra le opzioni a basso contenuto di FODMAP, quindi un prodotto dolcificato con uno di questi è un buon punto di partenza.
• Concentrato di succo di mela o di pera, usato per dolcificare snack, succhi e creme di frutta "senza zuccheri aggiunti". Anche il succo di mela e di pera porta un eccesso di fruttosio. Scegli una versione con un altro dolcificante.
• Polioli, come sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo e isomalto, in molte caramelle, gomme da masticare e barrette proteiche "senza zucchero". Il sostituto è di solito una versione senza polioli. La nostra guida ai dolcificanti confronta i più comuni.
• Latte, latte in polvere e siero di latte contengono lattosio. La panna ne contiene poco, quindi conta la quantità. Il lattosio conta solo se non lo assorbi bene. Le versioni senza lattosio sono il sostituto abituale. Il nostro articolo su senza lattosio o a basso contenuto di FODMAP spiega perché "senza lattosio" copre un solo FODMAP.
• Farine di soia, di lupino e di altri legumi in alcune paste e snack senza glutine. Contengono GOS. La pasta di riso, mais o quinoa è un sostituto comune.

Questo elenco è un riassunto. La nostra lista dei FODMAP nascosti spiega ogni termine più nel dettaglio, e la nostra lista della spesa a basso contenuto di FODMAP ti accompagna al supermercato corsia per corsia.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è pensata per chi ha la SII, meglio se con il supporto di un dietista. La fase rigida della dieta è temporanea. La Monash University la descrive come una fase di 2-6 settimane. Durante la reintroduzione potresti scoprire di tollerare alcuni di questi ingredienti in certe quantità. L'elenco dei sostituti di cui hai bisogno può allora accorciarsi.

Cosa rende buona un'alternativa

Fa lo stesso lavoro. Un buon sostituto prende il posto del prodotto in un pasto che già prepari: un sugo per un sugo, un cereale per un cereale. Un sostituto che si adatta ai tuoi pasti di sempre è più facile da mantenere.

Il colpevole non c'è più, e niente di nuovo prende il suo posto. Una dicitura "senza" copre una cosa sola. Un pane senza glutine evita frumento, segale e orzo, ma può contenere inulina, fibra di mela o farina di legumi. Uno yogurt senza lattosio può contenere concentrato di frutta. Leggi tutta la lista degli ingredienti del sostituto, non solo il fronte della confezione.

Ha una porzione a basso contenuto di FODMAP nella quantità che mangi. A basso contenuto di FODMAP descrive una porzione, non un alimento in qualsiasi quantità. I pomodori in scatola, per esempio, sono a basso contenuto di FODMAP in una porzione standard nei test della Monash University. Una porzione più grande aggiunge altri FODMAP, e l'app della Monash University indica la dimensione della porzione. Più alimenti a basso contenuto di FODMAP nello stesso pasto possono anche dare un totale più alto, il cosiddetto accumulo di FODMAP. Il nostro articolo sulle dimensioni delle porzioni FODMAP spiega perché.

Le parole vaghe a volte vanno controllate. Termini come "spezie", "condimento" o "aroma naturale" possono nascondere cipolla o aglio. Le regole di etichettatura cambiano da un paese all'altro. Quando un termine non è chiaro, chiedi al produttore o controlla l'app della Monash University.

Rileggi ogni tanto l'etichetta del tuo sostituto

I produttori cambiano le ricette. Un prodotto con una lista corta l'anno scorso può avere oggi una lista diversa. Quando una confezione familiare sembra cambiata, rileggi l'etichetta. Le ricette possono variare anche da un paese all'altro, quindi la stessa marca all'estero può non avere gli stessi ingredienti.

Un esempio: sugo di pomodoro e basilico

Mettiamo che trovi un vasetto di sugo di pomodoro e basilico. La cipolla è nella lista degli ingredienti, e Belly Buddy valuta il sugo ricco di FODMAP per questo motivo.

L'app suggerisce allora una scatola di pomodori a pezzetti con basilico, venduta nel tuo paese. È valutata Bassa perché ogni ingrediente in etichetta è valutato Basso. Fa lo stesso lavoro: scaldala con un po' di olio aromatizzato all'aglio ed erbe fresche, e hai un sugo per la pasta.

Lascia che Belly Buddy suggerisca l'alternativa

Confrontare le etichette richiede tempo, soprattutto nelle prime settimane. Quando scansioni un codice a barre con Belly Buddy e il prodotto non è valutato Basso, l'app mostra fino a tre alternative a basso contenuto di FODMAP vendute nel tuo paese, in base ai dati di Open Food Facts. Suggerisce un prodotto solo se nel complesso è valutato Basso e lo è anche ogni ingrediente in etichetta. Tocca un'alternativa per vedere l'analisi completa.

A volte l'app non mostra nessuna alternativa, perché nel tuo paese non c'è ancora una corrispondenza. Belly Buddy lavora solo con ciò che il produttore dichiara in etichetta e non può prevedere come reagirà il tuo intestino. Le ricette possono cambiare, quindi controlla l'etichetta del prodotto che compri. La nostra pagina sul metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Le nostre valutazioni si basano sulla ricerca pubblica della Monash University. Belly Buddy non è affiliata alla Monash University.