Il pane a lievitazione naturale è a basso contenuto di FODMAP?

Il pane a lievitazione naturale è a basso contenuto di FODMAP? La risposta onesta è: dipende. Dipende dalla farina, e dipende da quanto fermenta l'impasto. L'Università Monash ha testato alcuni tipi di pane a lievitazione naturale fatti in modo tradizionale e indica per loro porzioni a basso contenuto di FODMAP. Un pane con la scritta "lievito madre" sulla busta è un altro discorso.

Questo articolo spiega perché la fermentazione conta, cosa indica Monash e come leggere l'etichetta di un pane a lievitazione naturale al supermercato.

Perché la fermentazione cambia il contenuto di FODMAP

Frumento, segale e orzo contengono fruttani, un carboidrato fermentabile della famiglia dei FODMAP. I fruttani sono il motivo per cui il normale pane di frumento è ricco di FODMAP in una porzione tipica. Il glutine è un'altra molecola, e non è un FODMAP. Il nostro articolo su FODMAP e glutine spiega bene questa differenza.

Il lievito madre è una coltura viva di lieviti selvatici e batteri lattici. Quando il panettiere mescola il lievito madre con farina e acqua, questi microrganismi si nutrono dei carboidrati della farina. I fruttani fanno parte di quel nutrimento. Secondo il blog dell'Università Monash sul pane a lievitazione naturale, lieviti e batteri iniziano a degradare i FODMAP durante la fermentazione, e l'impasto tradizionale a lievitazione naturale di solito lievita per più di 12 ore.

Quindi il tempo è l'ingrediente chiave. Una fermentazione lunga e lenta dà alla coltura più tempo per consumare i fruttani. Il pane finito può quindi contenere meno fruttani della stessa farina cotta in fretta con lievito di birra.

Conta anche il cereale. Monash descrive il farro come una specie antica di frumento con un contenuto di fruttani nettamente più basso del frumento moderno. Farina di farro e fermentazione lunga insieme danno due vantaggi in uno.

Cosa ha testato l'Università Monash

Monash pubblica i risultati dei suoi test nell'app Monash FODMAP, e le porzioni possono cambiare quando gli alimenti vengono testati di nuovo. Usa l'app per i dati aggiornati. Al momento in cui scriviamo, le informazioni pubbliche di Monash comprendono questi punti:

• Pane di farro a lievitazione naturale tradizionale. L'articolo del blog di Monash Wheat and a low FODMAP diet indica 2 fette di pane di farro a lievitazione naturale come opzione a basso contenuto di FODMAP. Monash precisa anche che questo vale per il pane di farro fatto con metodi molto tradizionali, non per ogni prodotto di farro (Spelt products and FODMAPs).
• Pane bianco di frumento a lievitazione naturale tradizionale. Monash ha testato anche un pane bianco di frumento fatto in modo tradizionale con lievito madre, e la sua app indica una porzione a basso contenuto di FODMAP di 2 fette.
• Pane d'avena a lievitazione naturale. Lo stesso articolo di Monash sul frumento indica 1 fetta di pane d'avena a lievitazione naturale.

Due dettagli si perdono facilmente. Primo, queste porzioni valgono per i pani specifici che Monash ha testato. Secondo, una porzione più grande dello stesso pane può contenere più fruttani. La nostra guida alle porzioni FODMAP spiega perché la dose conta quanto l'alimento.

Il problema del pane del supermercato

Qui si complica. La parola "lievito madre" su una busta non garantisce un metodo tradizionale. Alcuni pani sugli scaffali lo seguono. Molti altri usano una fermentazione breve con lievito di birra, e alcuni aggiungono lievito madre in polvere o un acido per il gusto acidulo.

Un'etichetta elenca gli ingredienti, non il processo. Non ti dice quante ore ha fermentato l'impasto. Due pani con una lista di ingredienti quasi uguale possono avere un contenuto di fruttani molto diverso.

Quindi tratta un pane a lievitazione naturale del supermercato come un prodotto che può richiedere ulteriori controlli, non come un pane dichiarato a basso contenuto di FODMAP. Alcuni indizi nella lista degli ingredienti possono aiutare:

• Lievito madre o coltura madre nelle prime posizioni della lista suggerisce che la coltura lavora davvero nell'impasto.
• Lievito più "aroma di lievito madre" o lievito madre essiccato suggerisce un processo veloce. Il gusto acidulo può arrivare senza la fermentazione lunga.
• Il tipo di farina. Il farro è il cereale con i risultati dei test di Monash alle spalle. I pani di segale a lievitazione naturale e quelli di frumento integrale sono prodotti diversi, quindi il risultato del farro non vale per loro.
• Ingredienti con FODMAP aggiunti. Inulina, radice di cicoria, miele o frutta secca aggiungono FODMAP a prescindere dalla fermentazione.

I panifici che fanno il vero pane a lievitazione naturale spesso ti dicono il tempo di fermentazione, se lo chiedi. Alcuni pani riportano anche una certificazione a basso contenuto di FODMAP di un programma di test, che ti dà un risultato testato proprio per quel prodotto. La nostra guida al reparto pane elenca altri punti da controllare in etichetta.

Altre opzioni di pane a basso contenuto di FODMAP

Il pane a lievitazione naturale non è l'unica strada nella fase di eliminazione.

Il pane senza glutine è spesso un'opzione facile, perché molti pani usano riso, mais o altre farine più povere di fruttani. Ma senza glutine non è automaticamente a basso contenuto di FODMAP. Il glutine non è un FODMAP, e alcuni pani senza glutine contengono inulina, radice di cicoria, miele, succo concentrato di mela o farine di legumi. Controlla la lista completa.

L'amido di frumento non è farina di frumento. La lavorazione elimina gran parte della parte del chicco che contiene fruttani, quindi l'amido di frumento può comparire in prodotti a basso contenuto di FODMAP. La farina di frumento mantiene i fruttani del chicco. Il nostro articolo sui FODMAP nascosti nelle etichette spiega questa distinzione e altri ingredienti a base di frumento.

Se preferisci cuocere in casa, il nostro plumcake salato gusto pizza è un pane salato fatto con fiocchi di grano saraceno al posto dell'impasto di frumento.

Ricorda che la fase di eliminazione è temporanea. Durante la reintroduzione provi i fruttani e scopri la tua tolleranza, possibilmente con un nutrizionista formato sui FODMAP. Molte persone scoprono di tollerare un po' di pane normale, almeno in quantità più piccole.

Prima fai il test per la celiachia

Il pane a lievitazione naturale fatto con frumento o farro contiene comunque glutine. La fermentazione riduce i fruttani, ma non rende un pane adatto a chi ha la celiachia.

Se pensi che glutine o frumento possano causare sintomi e non hai fatto il test per la celiachia, parlane con il medico prima di togliere il glutine dalla dieta. Il test per la celiachia è più affidabile se mangi ancora glutine con regolarità.

Belly Buddy ti aiuta con l'etichetta

Scansiona la lista degli ingredienti di un pane e Belly Buddy ti aiuta a individuare gli ingredienti dichiarati che possono influire sul suo profilo FODMAP, come farina di frumento, segale, inulina, radice di cicoria o miele.

Belly Buddy legge la lista degli ingredienti. Non può vedere come è stato fatto il pane né quanto ha fermentato l'impasto. Per un pane a lievitazione naturale, usa il risultato insieme a quello che sai del panificio e del suo processo. Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblicata dalla Monash University.

Fonti

• Monash University: Sourdough processing and FODMAPs
• Monash University: Wheat and a low FODMAP diet
• Monash University: Spelt products and FODMAPs