FODMAP o glutine:
chi disturba davvero l'intestino?

Hai smesso di mangiare pane, la pancia si è calmata, e hai concluso di avere un problema con il glutine. È una delle autodiagnosi più diffuse tra chi ha la sindrome dell'intestino irritabile, ed è spesso sbagliata. Il grano contiene due sostanze completamente diverse che possono disturbare l'intestino: il glutine, una proteina, e i fruttani, un carboidrato fermentabile della famiglia dei FODMAP. Quando chi soffre di SII sta meglio senza pane, la ricerca indica molto più spesso i fruttani che il glutine.

Glutine e FODMAP non sono la stessa cosa

Il glutine è una proteina. Nella celiachia scatena una vera reazione autoimmune che danneggia l'intestino, per questo la celiachia va esclusa da un medico prima di qualsiasi dieta di eliminazione. Ma la celiachia riguarda circa l'1% delle persone: la maggior parte di chi evita il pane non ce l'ha.

I FODMAP sono cinque famiglie di piccoli carboidrati fermentabili, catalogate dalla Monash University, il gruppo australiano che ha scoperto il legame con la SII:

• Fruttani (oligosaccaridi): frumento, segale, orzo, cipolla, aglio
• GOS (oligosaccaridi): fagioli, lenticchie, anacardi
• Lattosio (un disaccaride): latte, formaggi freschi, yogurt classico
• Fruttosio in eccesso (un monosaccaride): mele, pere, miele, mango
• Polioli: frutta con nocciolo, funghi, cavolfiore, e i dolcificanti "senza zucchero" come il sorbitolo

Il pane appartiene alla prima famiglia. Quando ti dà fastidio, quindi, può essere l'una o l'altra sostanza, e nella SII i fruttani sono il colpevole più frequente. In un ampio studio controllato, persone convinte di essere sensibili al glutine non hanno avuto alcuna reazione al glutine puro una volta ridotto l'apporto di FODMAP (Biesiekierski et al., Gastroenterology 2013).

Cosa fanno davvero i FODMAP nel tuo intestino

I FODMAP vengono assorbiti male nell'intestino tenue, ed è vero per chiunque, non solo per chi ha la SII. A quel punto succedono due cose:

1. Essendo piccoli e osmoticamente attivi, richiamano acqua nell'intestino.
2. Arrivano intatti nel colon, dove i batteri intestinali li fermentano rapidamente, producendo gas.

Più acqua più gas distendono la parete intestinale. Nella maggior parte delle persone questa distensione passa inosservata. Nella SII l'intestino è ipersensibile: la stessa distensione viene interpretata dal sistema nervoso come dolore, gonfiore e crampi, e può spostare la digestione verso diarrea, stitichezza o entrambe. A differenza del glutine nella celiachia, i FODMAP non danneggiano l'intestino: fanno reagire in modo eccessivo un intestino che interpreta male segnali normali.

Come scoprire il tuo vero fattore scatenante

Il protocollo Monash è uno strumento diagnostico breve, non una dieta per sempre:

1. Eliminazione (2-6 settimane). Sostituisci gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP con alternative a basso contenuto e osserva se i sintomi si calmano.
2. Reintroduzione (6-8 settimane). Testa una famiglia di FODMAP alla volta, in porzioni crescenti, per scoprire i tuoi fattori scatenanti e le tue soglie.
3. Personalizzazione. Reintroduci tutto ciò che tolleri e mantieni la dieta il più varia possibile: i batteri intestinali ti ringrazieranno.

Nelle ricerche di Monash, circa tre persone su quattro con SII ottengono un sollievo reale dai sintomi seguendo questa dieta. Funziona meglio con un nutrizionista formato sui FODMAP, soprattutto nella fase di reintroduzione, e il test per la celiachia va fatto proprio all'inizio, mentre ancora mangi glutine.

Se è la prima volta che ne senti parlare, la nostra guida completa ai FODMAP copre ogni famiglia, alimento per alimento.

Fonti

• Monash University: About FODMAPs and IBS
• Monash University: Starting the low FODMAP diet
• Biesiekierski et al., No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of FODMAPs, Gastroenterology (2013)
• Halmos et al., A diet low in FODMAPs reduces symptoms of IBS, Gastroenterology (2014)