Lista della spesa low FODMAP:
guida calma a ogni reparto

La prima spesa dopo l'inizio della dieta low FODMAP può sembrare lenta. I prodotti che compravi da anni richiedono all'improvviso una seconda occhiata, e le liste degli ingredienti sembrano più lunghe che mai.

Questa guida percorre il supermercato reparto per reparto. Per ciascuno trovi le opzioni low FODMAP da cui partire e i termini d'etichetta che meritano una guardata più attenta. Non è un elenco completo di ogni alimento, e non deve esserlo. L'obiettivo è un carrello con cui costruire i pasti.

Prima di andare: tre cose da tenere a mente

La fase di eliminazione è temporanea. La Monash University descrive la fase rigorosa come della durata di 2-6 settimane, dopodiché inizia la reintroduzione. Non devi cambiare tutta la tua cucina. La nostra guida alla fase di eliminazione spiega come funziona.

La porzione conta. Molti alimenti sono low FODMAP in una porzione e più ricchi di FODMAP in una porzione più grande. Quando questa guida dice "opzione low FODMAP", intende un alimento con una porzione low FODMAP, non un alimento che puoi mangiare in qualsiasi quantità. Il nostro articolo sulle porzioni FODMAP spiega perché.

Leggi la lista degli ingredienti, non il fronte della confezione. Diciture come "naturale", "light" o "senza" non dicono nulla sui FODMAP. La lista sul retro ti dice molto di più.

Frutta e verdura

La Monash University indica carota, cetriolo, lattuga, patata, melanzana, fagiolini, bok choy e peperone verde tra le sue opzioni di verdura low FODMAP. Anche frutti come kiwi, arancia, mandarino, ananas, melone cantalupo e mirtilli hanno una porzione low FODMAP.

Cipolla e aglio sono le due verdure che richiedono più attenzione, perché sono ricche di fruttani. Per il sapore di cipolla, le parti verdi dei cipollotti e l'erba cipollina sono opzioni low FODMAP. Per il sapore di aglio, l'olio infuso all'aglio funziona perché i fruttani non si sciolgono nell'olio. La nostra guida su aglio e cipolla lo spiega meglio.

Per la frutta contano l'equilibrio degli zuccheri e la porzione. La nostra guida alla frutta low FODMAP spiega perché mele e pere si comportano in modo diverso da arance e kiwi.

Carne, pesce, uova e tofu

Carne, pollame, pesce, frutti di mare e uova al naturale non contengono FODMAP, secondo la Monash University. Sono una base semplice per la fase di eliminazione.

Da controllare è tutto ciò che viene aggiunto: marinature, salsicce, pesce impanato, pollo ripieno e prodotti già conditi. Possono contenere cipolla, aglio, pangrattato di frumento o altri ingredienti che cambiano il profilo.

Tra le proteine vegetali, la Monash indica il tofu compatto e il tempeh come opzioni low FODMAP. Il tofu vellutato (silken) è più ricco di FODMAP. Il tofu compatto viene pressato, e una parte dei GOS solubili in acqua se ne va con il liquido.

Lenticchie e ceci in scatola vale la pena conoscerli. I loro GOS sono solubili in acqua, quindi una parte passa nel liquido di conservazione. I legumi in scatola sciacquati hanno una porzione low FODMAP nei test della Monash, mentre gli stessi legumi bolliti a partire dal secco ne hanno di più.

Latte, yogurt e formaggi

I latticini riguardano il lattosio, e il lattosio dipende dal prodotto.

• Latte: il latte senza lattosio è un'opzione low FODMAP. Anche il latte di soia fatto con proteine di soia e il latte di mandorla hanno porzioni low FODMAP. Vedi la nostra guida al reparto latte.
• Yogurt: lo yogurt senza lattosio è il punto di partenza abituale. Controlla le versioni aromatizzate per concentrati di frutta o inulina aggiunta. Vedi la nostra guida al reparto yogurt.
• Formaggi: i formaggi a pasta dura, il brie, il camembert e la feta hanno porzioni low FODMAP, perché buona parte del lattosio se ne va con il siero durante la lavorazione, e la stagionatura lo riduce ancora. Vedi la nostra guida al reparto formaggi.

Il nostro articolo su senza lattosio e low FODMAP spiega perché "senza lattosio" riguarda un solo FODMAP.

Pane, pasta, riso e cereali

Frumento, segale e orzo contengono fruttani, quindi questo reparto richiede un po' di attenzione. La Monash indica avena, fiocchi di quinoa, gallette di riso semplici, pasta di riso, mais o quinoa, pane senza frumento e pane di farro a lievitazione naturale tra le sue opzioni low FODMAP.

Senza glutine non è lo stesso che low FODMAP, ma lo scaffale senza glutine è un buon posto dove guardare. I prodotti senza glutine evitano frumento, segale e orzo. Alcuni contengono comunque altre fonti di FODMAP, come inulina, fibra di mela o farine di legumi. Il nostro articolo su FODMAP e glutine spiega la differenza.

Il pane a lievitazione naturale è un caso speciale, perché una lunga fermentazione può scomporre i fruttani. La nostra guida al pane a lievitazione naturale spiega quali pagnotte sono state testate. Per saperne di più su questi scaffali, vedi la guida al reparto pane e la guida al reparto cereali.

Snack e dolci

La Monash indica cioccolato fondente, sciroppo d'acero, sciroppo di riso e zucchero da tavola tra le sue opzioni low FODMAP per i dolci, e macadamia, arachidi, noci e semi di zucca tra la frutta secca a guscio e i semi.

Gli snack confezionati sono il punto in cui leggere le etichette ripaga. Le barrette di cereali possono contenere frutta secca, miele, inulina o fibra di radice di cicoria. I dolci "senza zucchero" spesso usano polioli come sorbitolo o maltitolo. Le nostre guide agli snack low FODMAP e ai dolcificanti low FODMAP passano in rassegna i termini più comuni. Le guide al reparto snack e al reparto dolci coprono questi scaffali.

Salse, brodi e piatti pronti

Questo è spesso il reparto con più cipolla e aglio. Sughi in vasetto, paste di curry, dadi da brodo e miscele di spezie li elencano spesso, uno o entrambi.

Passata semplice, pomodori pelati, senape, maionese, aceto e salsa di soia sono una base utile per cucinare. Controlla ogni prodotto, perché le ricette cambiano da marca a marca.

I piatti pronti seguono la stessa logica: la base può essere low FODMAP mentre la salsa no. Vedi la guida al reparto salse e la guida al reparto piatti pronti.

E le "spezie" o gli "aromi naturali"?

Le regole di etichettatura cambiano da paese a paese. Una dicitura vaga come "spezie", "condimento" o "aroma naturale" non significa necessariamente cipolla o aglio. È un termine che può richiedere un controllo ulteriore, per esempio con il produttore. La nostra lista dei FODMAP nascosti spiega come affrontare queste parole.

Bevande

Acqua e caffè nero sono opzioni low FODMAP. Il nostro articolo sul caffè parla di latte e sciroppi. Le tisane variano: alcune, come camomilla e finocchio, sono high FODMAP.

Il succo di frutta è la bevanda da guardare con più attenzione, perché il succo di mela e di pera contengono fruttosio in eccesso e sono basi comuni dei succhi misti. Alcune bibite contengono sciroppo di glucosio e fruttosio o polioli. La guida al reparto bevande elenca i termini da cercare.

La lista di controllo per l'etichetta in un posto solo

Quando prendi in mano un prodotto confezionato, questi sono gli ingredienti dichiarati che più spesso cambiano il suo profilo FODMAP:

• Cipolla e aglio, in qualsiasi forma, comprese le polveri
• Frumento, segale e orzo, come farina, pangrattato o ingrediente principale
• Latte, latte in polvere, siero di latte o panna, a seconda della quantità
• Miele, agave, fruttosio e sciroppo di glucosio e fruttosio
• Succo concentrato di mela o di pera, e frutta secca
• Inulina, fibra di radice di cicoria e fruttoligosaccaridi (FOS)
• Polioli, come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo
• Legumi e farine di legumi, come la farina di ceci o di lenticchie

Gli ingredienti compaiono in ordine decrescente di peso. Quindi un ingrediente verso la fine di una lista lunga di solito è presente in quantità minore rispetto a uno all'inizio. Questo non ti dà la quantità esatta, ma offre un contesto utile.

Lascia che Belly Buddy ti aiuti allo scaffale

Leggere ogni lista degli ingredienti richiede tempo, soprattutto nelle prime settimane. Scansiona un prodotto con Belly Buddy per avere un quadro più chiaro del suo profilo FODMAP. Belly Buddy segnala le fonti dichiarate di cipolla, aglio, lattosio, fruttani, polioli e altri FODMAP quando compaiono nella lista degli ingredienti. Lavora solo con ciò che il produttore dichiara, e non può prevedere come risponderà il tuo intestino.

Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblica della Monash University.