Snack a basso contenuto di FODMAP:
20 idee

I pasti spesso sono la parte facile della dieta a basso contenuto di FODMAP. Li cucini tu, quindi sai cosa c'è dentro. Gli snack sono un'altra storia. Spesso sono confezionati, si mangiano di fretta e hanno liste di ingredienti lunghe che non hai il tempo di leggere.

Negli snack compaiono anche alcune fonti di FODMAP meno ovvie. Le patatine aromatizzate contengono spesso cipolla o aglio in polvere. Le barrette proteiche possono contenere inulina o fibra di radice di cicoria. E i dolci "senza zuccheri" spesso devono la loro dolcezza a polioli come il sorbitolo o il maltitolo.

La buona notizia: molti snack a basso contenuto di FODMAP sono alimenti semplici che forse hai già in casa. Ecco 20 idee, divise per posto in cui le trovi, con una nota su cosa controllare per ciascuna.

Dalla fruttiera

La frutta può essere un buon spuntino, ma contano sia il tipo sia la porzione. Alcuni frutti hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP, e porzioni più grandi possono contenere più fruttosio o più fruttani. La nostra guida alle porzioni a basso contenuto di FODMAP spiega perché lo stesso alimento può essere povero o ricco di FODMAP a seconda di quanto ne mangi.

1. Fragole. Hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP, e ciotole più grandi possono contenere più fruttosio. L'Università Monash ha ridotto la porzione dopo un nuovo test, quindi controlla nell'app la quantità attuale. Per una versione gelata, prova le nostre stelle di fragola, cioccolato e semi di canapa.
2. Kiwi. Sia il kiwi verde sia quello giallo hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP. Taglialo a metà e mangialo con il cucchiaino.
3. Una banana soda. Qui conta la maturazione. L'Università Monash indica per le banane sode, meno mature, una porzione a basso contenuto di FODMAP più grande rispetto a quelle mature, perché il contenuto di fruttani aumenta man mano che la banana matura. Se le preferisci con le macchie, una porzione più piccola può essere più adatta.
4. Arance e mandarini. Entrambi hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP adatta a uno spuntino normale. Il succo di frutta è un'altra cosa, perché un bicchiere può contenere il succo di più frutti.
5. Uva. Ha una porzione a basso contenuto di FODMAP, ma l'Università Monash l'ha ridotta dopo un nuovo test, quindi un piccolo grappolo va meglio di uno grande. L'uvetta è un caso diverso. L'essiccazione concentra gli zuccheri e i FODMAP, quindi una manciata di uvetta può contenerne molti più della stessa manciata di uva fresca.

Se mangi più tipi di frutta insieme, tieni presente l'effetto somma. Due porzioni di frutta a basso contenuto di FODMAP mangiate insieme possono portare più fruttosio di ciascuna da sola.

Dal frigo

6. Formaggi stagionati. Cheddar, parmigiano e formaggi duri simili sono di solito molto poveri di lattosio. Gran parte del lattosio se ne va con il siero durante la produzione, e la stagionatura riduce quello che resta.
7. Yogurt senza lattosio. L'enzima lattasi scinde il lattosio in glucosio e galattosio, ed è per questo che lo yogurt senza lattosio può essere un'opzione a basso contenuto di FODMAP. Sugli yogurt aromatizzati controlla l'etichetta: cerca inulina, miele o purea di mela e pera.
8. Uova sode. I FODMAP sono carboidrati, e le uova contengono quasi zero carboidrati. Per questo le uova non contengono FODMAP.
9. Bastoncini di verdura con una salsa. Carota, cetriolo e peperone rosso hanno tutti una porzione a basso contenuto di FODMAP. Alla salsa serve più attenzione. L'hummus si fa con i ceci, e molte salse contengono aglio o cipolla. Un facile ripiego è lo yogurt senza lattosio con l'erba cipollina.
10. Chips di fiocchi di latte. I fiocchi di latte senza lattosio, cotti in forno, diventano uno snack croccante e ricco di proteine. La nostra ricetta delle chips di fiocchi di latte usa solo tre ingredienti.

Dalla dispensa

11. Gallette di riso con burro di arachidi. Le gallette di riso semplici e il burro di arachidi hanno entrambi una porzione a basso contenuto di FODMAP. Il burro di arachidi di solito contiene solo arachidi e sale, ma alcune marche aggiungono miele, quindi un'occhiata all'etichetta aiuta.
12. Arachidi, noci, noci macadamia e noci pecan. Per i FODMAP la frutta a guscio non è un gruppo unico. Queste quattro hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP. Le mandorle hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP in una piccola manciata. Anacardi e pistacchi sono ricchi di FODMAP in una manciata normale, e i mix di frutta secca ne contengono spesso uno o entrambi.
13. Popcorn semplici. I popcorn fatti con mais, olio e sale hanno una generosa porzione a basso contenuto di FODMAP. Quelli aromatizzati possono contenere miele, cipolla o aglio in polvere, oppure una glassa dolce, quindi leggi la lista.
14. Semi di zucca e di girasole. Entrambi hanno una porzione a basso contenuto di FODMAP e danno una nota croccante a una manciata di frutta secca o a un vasetto di yogurt.
15. Olive. Le olive verdi e nere sono opzioni a basso contenuto di FODMAP. Quelle ripiene o marinate possono contenere aglio, quindi controlla il barattolo.

Dallo scaffale del supermercato

Gli snack confezionati richiedono lo sguardo più attento, perché la base spesso è povera di FODMAP e l'aroma no. La nostra guida al reparto snack passa in rassegna questo scaffale categoria per categoria.

16. Patatine salate semplici. Patate, olio e sale sono ingredienti a basso contenuto di FODMAP. Il problema di solito è l'aroma. Cipolla e aglio in polvere sono ricchi di FODMAP, e compaiono in molti pacchetti aromatizzati, anche in quelli che non ti aspetteresti, come "panna acida" o "barbecue".
17. Tortilla chips di mais semplici. Le chips di mais fatte con mais, olio e sale possono essere un'opzione a basso contenuto di FODMAP. Le versioni condite contengono spesso cipolla o aglio. Può contenerli anche la salsa che le accompagna.
18. Cracker di riso. I cracker di riso semplici possono essere un'opzione a basso contenuto di FODMAP. Alcuni aromatizzati riportano aglio, cipolla o un mix di spezie, quindi leggi la lista completa.
19. Cioccolato fondente. Il cioccolato fondente ha una porzione a basso contenuto di FODMAP, cioè qualche quadratino e non mezza tavoletta. Il cioccolato al latte contiene lattosio, quindi la sua porzione a basso contenuto di FODMAP è più piccola. Le tavolette "a ridotto contenuto di zuccheri" e "senza zuccheri" possono contenere inulina o polioli. La nostra guida al reparto dolci racconta questo scaffale più nel dettaglio.
20. Barrette, scelte con cura. È il gruppo più difficile. Molte barrette proteiche e ai cereali usano inulina o radice di cicoria per le fibre, e polioli come maltitolo o sorbitolo per dolcificare. Le barrette di frutta e frutta secca spesso contengono datteri, miele o succo concentrato di mela. Una barretta a base di avena, sciroppo di riso, arachidi e cioccolato fondente di solito è un punto di partenza migliore.

Come leggere l'etichetta di uno snack

Non serve imparare a memoria ogni prodotto. Pochi controlli coprono gran parte del reparto snack:

• Aromi. Cerca cipolla in polvere, aglio in polvere, scalogno e polvere di verdure. Sono ingredienti dichiarati ricchi di FODMAP.
• Fibre aggiunte. Inulina, fibra di radice di cicoria, FOS e oligofruttosio possono essere fonti di fruttani.
• Dolcificanti. Sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo e isomalto sono polioli. Stevia e sucralosio non lo sono, quindi "senza zuccheri" non è un problema in ogni caso.
• Zuccheri. Miele, sciroppo d'agave e alcuni succhi di frutta concentrati possono essere fonti di fruttosio in eccesso. Zucchero semplice, sciroppo d'acero e sciroppo di glucosio sono opzioni a basso contenuto di FODMAP.
• Parole vaghe. "Aromi naturali", "spezie" e "condimento" non dicono cosa contengono. Trattali come sconosciuti, non come ricchi di FODMAP.

La lista degli ingredienti mostra cosa c'è in un prodotto, ma non sempre in che quantità. La porzione che mangi conta comunque. La nostra checklist dei FODMAP nascosti spiega più nel dettaglio ciascuno di questi ingredienti.

Snack, IBS e il quadro generale

Le porzioni a basso contenuto di FODMAP descrivono il contenuto di FODMAP, non come reagirà il tuo intestino. La tolleranza individuale varia, e alcune persone con IBS possono reagire a uno snack per motivi diversi dai FODMAP, come il contenuto di grassi o la dimensione della porzione.

Anche la fase di eliminazione è temporanea. Durante la reintroduzione puoi scoprire quali FODMAP tolleri e in che quantità. Molte persone scoprono che alcuni snack tolti all'inizio tornano nella loro alimentazione. Un nutrizionista formato sui FODMAP può aiutarti in questo passaggio. Per le porzioni testate, usa una fonte aggiornata come l'app FODMAP dell'Università Monash.

Belly Buddy ti aiuta nel reparto snack

Davanti a uno scaffale di patatine aromatizzate e barrette proteiche non devi leggere ogni lista da solo. Scansiona il codice a barre o fotografa la lista degli ingredienti, e Belly Buddy ti dà un report FODMAP del prodotto.

Il report segnala gli ingredienti dichiarati che possono influire sul profilo FODMAP del prodotto, come cipolla in polvere, inulina o sorbitolo. Non può vedere ciò che il produttore non dichiara. Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblicata dalla Monash University.