Petiscos low FODMAP:
20 ideias que passam no teste do rótulo

As refeições costumam ser a parte fácil da dieta com baixo teor de FODMAP. Cozinha-se em casa, por isso sabe-se o que leva. Os petiscos são outra conversa. Quase sempre vêm embalados, comem-se à pressa e têm listas de ingredientes compridas que ninguém tem tempo de ler.

É também nos petiscos que aparecem algumas fontes de FODMAP menos óbvias. As batatas fritas com sabores levam muitas vezes cebola ou alho em pó. As barras de proteína podem ter inulina ou fibra de raiz de chicória. E os doces "sem açúcar" arranjam o sabor doce com polióis como o sorbitol ou o maltitol.

A boa notícia: muitos petiscos low FODMAP do dia a dia são alimentos simples que talvez já tenha em casa. Aqui ficam 20 ideias, agrupadas pelo sítio onde as encontra, com uma nota sobre o que ver em cada uma.

Da taça de fruta

A fruta pode ser um bom petisco, mas o tipo e a porção contam. Alguns frutos têm uma porção com baixo teor de FODMAP, e porções maiores podem ter mais frutose ou frutanos. O nosso guia sobre porções low FODMAP explica porque é que o mesmo alimento pode ter teor baixo ou alto consoante a quantidade.

1. Morangos. Têm uma porção com baixo teor de FODMAP, e taças maiores podem ter mais frutose. A Universidade Monash reduziu a porção depois de um novo teste, por isso confirme na app a quantidade atual. Para uma versão congelada, experimente as nossas estrelas de morango, chocolate e cânhamo.
2. Kiwi. O kiwi verde e o dourado têm ambos uma porção com baixo teor de FODMAP. Corte um ao meio e coma à colher.
3. Banana firme. Aqui a maturação conta. A Universidade Monash indica uma porção low FODMAP maior para bananas firmes, menos maduras, do que para as maduras, porque os frutanos aumentam à medida que a banana amadurece. Se gosta delas com pintas, uma porção mais pequena pode ser mais adequada.
4. Laranjas e tangerinas. Ambas têm uma porção com baixo teor de FODMAP que dá para um petisco normal. O sumo de fruta é outra coisa, porque um copo pode levar o sumo de vários frutos.
5. Uvas. Têm uma porção com baixo teor de FODMAP, mas a Universidade Monash reduziu-a depois de um novo teste, por isso um cacho pequeno serve melhor do que um grande. As passas são diferentes. A secagem concentra os açúcares e os FODMAP, e um punhado de passas pode ter muito mais do que o mesmo punhado de uvas.

Se comer vários frutos de uma vez, tenha o efeito de acumulação em mente. Duas porções de fruta com baixo teor de FODMAP comidas juntas podem trazer mais frutose do que cada uma sozinha.

Do frigorífico

6. Queijo curado. O cheddar, o parmesão e outros queijos duros costumam ter muito pouca lactose. A maior parte da lactose sai com o soro quando o queijo é feito, e a cura reduz o que sobra.
7. Iogurte sem lactose. A enzima lactase divide a lactose em glicose e galactose, e é por isso que o iogurte sem lactose pode ser uma opção com baixo teor de FODMAP. Nos de sabores, veja no rótulo se tem inulina, mel ou puré de maçã e pera.
8. Ovos cozidos. Os FODMAP são hidratos de carbono, e os ovos têm quase nenhuns. Por isso os ovos não têm FODMAP.
9. Palitos de legumes com molho. A cenoura, o pepino e o pimento vermelho têm todos uma porção com baixo teor de FODMAP. O molho pede mais atenção. O húmus é feito de grão-de-bico, e muitos molhos levam alho ou cebola. Um iogurte sem lactose com cebolinho é uma alternativa fácil.
10. Chips de queijo cottage. O queijo cottage sem lactose, cozido no forno, dá um petisco estaladiço e rico em proteína. A nossa receita de chips de queijo cottage usa só três ingredientes.

Da despensa

11. Bolachas de arroz com manteiga de amendoim. As bolachas de arroz simples e a manteiga de amendoim têm ambas uma porção com baixo teor de FODMAP. A maior parte das manteigas de amendoim leva só amendoim e sal, mas algumas marcas juntam mel, por isso vale a pena espreitar o rótulo.
12. Amendoins, nozes, macadâmias e pecãs. Quando se fala de FODMAP, os frutos secos não são todos iguais. Estes quatro têm uma porção com baixo teor de FODMAP. As amêndoas têm uma porção low FODMAP a um pequeno punhado. O caju e o pistácio têm alto teor de FODMAP num punhado normal, e os sacos de frutos secos variados levam muitas vezes um deles ou os dois.
13. Pipocas simples. As pipocas feitas só com milho, óleo e sal têm uma porção generosa com baixo teor de FODMAP. As pipocas com sabores podem levar mel, cebola ou alho em pó, ou uma cobertura doce, por isso leia a lista.
14. Sementes de abóbora e de girassol. Ambas têm uma porção com baixo teor de FODMAP e dão crocância a um punhado de frutos secos ou a um iogurte.
15. Azeitonas. As azeitonas verdes e pretas são opções com baixo teor de FODMAP. As recheadas ou temperadas podem levar alho, por isso veja o frasco.

Da prateleira do supermercado

Os petiscos embalados pedem a análise mais atenta, porque a base é muitas vezes low FODMAP e o tempero não. O nosso guia do corredor dos snacks percorre esta prateleira categoria a categoria.

16. Batatas fritas simples e salgadas. Batata, óleo e sal são ingredientes com baixo teor de FODMAP. O problema costuma ser o sabor. A cebola e o alho em pó têm alto teor de FODMAP, e aparecem em muitos pacotes com sabores, incluindo alguns inesperados, como "creme azedo" ou "churrasco".
17. Tortilhas ou nachos simples. Os nachos feitos só com milho, óleo e sal podem ser uma opção com baixo teor de FODMAP. As versões temperadas levam muitas vezes cebola ou alho. Um molho de salsa também pode ter.
18. Tostas de arroz. As tostas de arroz simples podem ser uma opção com baixo teor de FODMAP. Algumas com sabores trazem alho, cebola ou uma mistura de temperos, por isso leia a lista toda.
19. Chocolate negro. O chocolate negro tem uma porção com baixo teor de FODMAP, uns quantos quadrados e não meia tablete. O chocolate de leite tem lactose, por isso a porção low FODMAP é menor. As tabletes "com menos açúcar" ou "sem açúcar" podem ter inulina ou polióis. O nosso guia do corredor dos doces trata desta prateleira com mais detalhe.
20. Barras de snack, escolhidas com cuidado. É o grupo mais difícil. Muitas barras de proteína e de cereais usam inulina ou raiz de chicória como fibra, e polióis como o maltitol ou o sorbitol para adoçar. As barras de fruta e frutos secos levam muitas vezes tâmaras, mel ou concentrado de sumo de maçã. Uma barra à base de aveia, xarope de arroz, amendoins e chocolate negro costuma ser um melhor ponto de partida.

Como ler o rótulo de um petisco

Não precisa de decorar todos os produtos. Algumas verificações cobrem quase todo o corredor dos snacks:

• Temperos. Procure cebola em pó, alho em pó, chalota e legumes em pó. São ingredientes declarados com alto teor de FODMAP.
• Fibra adicionada. A inulina, a fibra de raiz de chicória, os FOS e a oligofrutose podem ser fontes de frutanos.
• Adoçantes. O sorbitol, o manitol, o xilitol, o maltitol e o isomalte são polióis. A estévia e a sucralose não são, por isso "sem açúcar" não é um problema em todos os casos.
• Açúcares. O mel, o xarope de agave e alguns concentrados de sumo de fruta podem ser fontes de excesso de frutose. O açúcar simples, o xarope de ácer e o xarope de glicose são opções com baixo teor de FODMAP.
• Palavras vagas. "Aromas naturais", "especiarias" e "condimentos" não dizem o que contêm. Trate-os como desconhecidos, não como alto teor de FODMAP.

A lista de ingredientes mostra o que um produto tem, mas nem sempre quanto. A porção que come continua a contar. A nossa lista de FODMAP escondidos explica cada um destes ingredientes com mais pormenor.

Petiscos para a SII e o quadro geral

As porções com baixo teor de FODMAP descrevem o conteúdo de FODMAP, não a reação do seu intestino. A tolerância individual varia, e algumas pessoas com SII podem reagir a um petisco por outras razões que não os FODMAP, como o teor de gordura ou o tamanho da porção.

A fase de eliminação também é temporária. Na reintrodução, pode explorar quais os FODMAP que tolera e em que quantidades. Muita gente descobre que alguns dos petiscos que cortou no início voltam à alimentação. Um nutricionista com formação em FODMAP pode ajudar nesta etapa. Para as porções testadas, use uma fonte atualizada, como a app FODMAP da Universidade Monash.

Deixe o Belly Buddy ajudar no corredor dos snacks

Quando está diante de uma prateleira de batatas fritas com sabores e barras de proteína, não tem de ler todas as listas sozinho. Faça scan do código de barras ou fotografe a lista de ingredientes, e o Belly Buddy dá-lhe um relatório de FODMAP do produto.

O relatório assinala os ingredientes declarados que podem afetar o perfil de FODMAP do produto, como a cebola em pó, a inulina ou o sorbitol. Não vê o que o fabricante não declara. O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. As nossas informações sobre FODMAP baseiam-se em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a investigação pública da Universidade Monash.