Snacks bajos en FODMAP:
20 ideas que pasan la prueba de la etiqueta

Las comidas suelen ser la parte fácil de la dieta baja en FODMAP. Las cocinas tú, así que sabes lo que llevan. Con los snacks es otra historia. Suelen venir envasados, se comen con prisa y tienen listas de ingredientes largas que no te da tiempo a leer.

Además, en los snacks aparecen algunas fuentes de FODMAP menos evidentes. Las patatas fritas de sabores llevan a menudo cebolla o ajo en polvo. Las barritas de proteína pueden contener inulina o fibra de raíz de achicoria. Y los caramelos "sin azúcar" suelen endulzarse con polioles como el sorbitol o el maltitol.

La buena noticia es que muchos snacks bajos en FODMAP son alimentos sencillos que quizá ya tienes en casa. Aquí van 20 ideas, agrupadas por el sitio donde las encuentras, con una nota sobre qué mirar en cada una.

Del frutero

La fruta puede ser un buen snack, pero cuentan tanto el tipo como la ración. Algunas frutas tienen una ración baja en FODMAP, y las raciones más grandes pueden contener más fructosa o más fructanos. Nuestra guía sobre los tamaños de ración bajos en FODMAP explica por qué el mismo alimento puede ser bajo o alto según la cantidad que comas.

1. Fresas. Tienen una ración baja en FODMAP, y un bol grande puede contener más fructosa. La Universidad Monash redujo la ración tras un nuevo análisis, así que consulta la app para ver la cantidad actual. Si las quieres congeladas, prueba nuestras estrellas de fresa, chocolate y cáñamo.
2. Kiwi. Tanto el kiwi verde como el dorado tienen una ración baja en FODMAP. Pártelo por la mitad y cómetelo con cucharilla.
3. Un plátano firme. Aquí importa el punto de madurez. La Universidad Monash indica una ración baja en FODMAP mayor para los plátanos firmes, menos maduros, que para los maduros, porque el contenido en fructanos aumenta a medida que madura el plátano. Si te gustan bien maduros, quizá te vaya mejor una ración más pequeña.
4. Naranjas y mandarinas. Las dos tienen una ración baja en FODMAP que encaja en un snack normal. El zumo es otra cosa, porque un vaso puede llevar el zumo de varias piezas de fruta.
5. Uvas. Tienen una ración baja en FODMAP, pero la Universidad Monash la redujo tras un nuevo análisis, así que un racimo pequeño encaja mejor que uno grande. Las pasas son otra historia. Al secarse, los azúcares y los FODMAP se concentran, así que un puñado de pasas puede contener mucho más que el mismo puñado de uvas.

Si comes varias frutas a la vez, ten en cuenta que se suman. Dos raciones bajas en FODMAP de fruta, comidas juntas, pueden aportar más fructosa que cualquiera de ellas por separado.

De la nevera

6. Queso curado. El cheddar, el parmesano y otros quesos duros suelen tener muy poca lactosa. Casi toda la lactosa se va con el suero al hacer el queso, y la maduración reduce la que queda.
7. Yogur sin lactosa. La enzima lactasa descompone la lactosa en glucosa y galactosa, y por eso el yogur sin lactosa puede ser una opción baja en FODMAP. En los de sabores, mira si llevan inulina, miel o puré de manzana y pera.
8. Huevos cocidos. Los FODMAP son hidratos de carbono, y los huevos contienen casi ninguno. Por eso los huevos no contienen FODMAP.
9. Bastoncitos de verdura con salsa. La zanahoria, el pepino y el pimiento rojo tienen una ración baja en FODMAP. La salsa requiere más atención. El hummus se hace con garbanzos, y muchas salsas llevan ajo o cebolla. Un yogur sin lactosa con cebollino es una alternativa fácil.
10. Chips de queso cottage. El queso cottage sin lactosa, al horno, se convierte en un snack crujiente y rico en proteína. Nuestra receta de chips de queso cottage lleva solo tres ingredientes.

De la despensa

11. Tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete. Las tortitas de arroz sin sabor y la mantequilla de cacahuete tienen una ración baja en FODMAP. La mayoría de las mantequillas de cacahuete llevan solo cacahuetes y sal, pero algunas marcas añaden miel, así que conviene echar un vistazo a la etiqueta.
12. Cacahuetes, nueces, macadamias y nueces pecanas. Los frutos secos no son un solo grupo en cuanto a FODMAP. Estos cuatro tienen una ración baja en FODMAP. Las almendras tienen una ración baja en FODMAP si es un puñado pequeño. Los anacardos y los pistachos son altos en FODMAP en un puñado normal, y las bolsas de frutos secos variados suelen llevar uno de los dos, o los dos.
13. Palomitas sin sabor. Las palomitas hechas con maíz, aceite y sal tienen una ración baja en FODMAP bastante generosa. Las palomitas con sabores pueden llevar miel, cebolla o ajo en polvo, o una cobertura dulce, así que lee la lista.
14. Pipas de calabaza y de girasol. Las dos tienen una ración baja en FODMAP y dan un toque crujiente a un puñado de frutos secos o a un yogur.
15. Aceitunas. Las aceitunas verdes y negras son opciones bajas en FODMAP. Las rellenas o aliñadas pueden llevar ajo, así que mira el bote.

Del lineal del súper

Los snacks envasados son los que más hay que mirar, porque la base suele ser baja en FODMAP y el sabor no. Nuestra guía del pasillo de snacks repasa este lineal categoría por categoría.

16. Patatas fritas de bolsa solo con sal. La patata, el aceite y la sal son ingredientes bajos en FODMAP. El problema suele ser el sabor. La cebolla y el ajo en polvo son altos en FODMAP, y aparecen en muchas bolsas con sabor, incluso en algunas que no esperarías, como las de "crema agria" o "barbacoa".
17. Nachos o tortillas de maíz sin sabor. Los nachos hechos con maíz, aceite y sal pueden ser una opción baja en FODMAP. Las versiones con sabor suelen llevar cebolla o ajo. Una salsa para mojar también puede llevarlos.
18. Crackers de arroz. Los crackers de arroz sin sabor pueden ser una opción baja en FODMAP. Algunos con sabor incluyen ajo, cebolla o una mezcla de condimentos, así que lee la lista entera.
19. Chocolate negro. El chocolate negro tiene una ración baja en FODMAP, de unas pocas onzas y no de media tableta. El chocolate con leche contiene lactosa, así que su ración baja en FODMAP es menor. Las tabletas "con menos azúcar" o "sin azúcar" pueden llevar inulina o polioles. Nuestra guía del pasillo de dulces trata este lineal con más detalle.
20. Barritas, elegidas con cuidado. Es el grupo más difícil. Muchas barritas de proteína y de cereales usan inulina o raíz de achicoria como fibra, y polioles como el maltitol o el sorbitol para endulzar. Las barritas de fruta y frutos secos suelen llevar dátiles, miel o concentrado de zumo de manzana. Una barrita a base de avena, sirope de arroz, cacahuetes y chocolate negro suele ser un mejor punto de partida.

Cómo leer la etiqueta de un snack

No hace falta que te aprendas todos los productos. Unas pocas comprobaciones cubren casi todo el pasillo de snacks:

• Condimentos. Busca cebolla en polvo, ajo en polvo, chalote y verdura en polvo. Son ingredientes declarados altos en FODMAP.
• Fibra añadida. La inulina, la fibra de raíz de achicoria, los FOS y la oligofructosa pueden ser fuentes de fructanos.
• Edulcorantes. El sorbitol, el manitol, el xilitol, el maltitol y el isomalt son polioles. La estevia y la sucralosa no lo son, así que "sin azúcar" no es un problema en todos los casos.
• Azúcares. La miel, el sirope de agave y algunos concentrados de zumo de fruta pueden ser fuentes de exceso de fructosa. El azúcar normal, el sirope de arce y el jarabe de glucosa son opciones bajas en FODMAP.
• Palabras vagas. "Aromas naturales", "especias" y "condimento" no te dicen qué contienen. Trátalos como desconocidos, no como altos en FODMAP.

La lista de ingredientes muestra qué lleva un producto, pero no siempre cuánto. La ración que comes sigue importando. Nuestra lista de FODMAP escondidos en las etiquetas explica cada uno de estos ingredientes con más detalle.

Snacks para el SII y el panorama general

Los tamaños de ración bajos en FODMAP describen el contenido en FODMAP, no cómo va a reaccionar tu intestino. La tolerancia individual varía, y algunas personas con SII pueden reaccionar a un snack por motivos que no son los FODMAP, como el contenido en grasa o el tamaño de la ración.

La fase de eliminación también es temporal. Durante la reintroducción puedes explorar qué FODMAP toleras y en qué cantidades. Muchas personas descubren que algunos de los snacks que retiraron al principio vuelven a su dieta. Un dietista formado en FODMAP puede ayudarte con este paso. Para consultar raciones probadas, usa una fuente actualizada, como la app FODMAP de la Universidad Monash.

Que Belly Buddy te ayude en el pasillo de snacks

Cuando estás delante de una estantería llena de patatas fritas de sabores y barritas de proteína, no tienes por qué leer cada lista tú solo. Escanea el código de barras o haz una foto de la lista de ingredientes, y Belly Buddy te da un informe FODMAP del producto.

El informe señala los ingredientes declarados que pueden afectar al perfil FODMAP del producto, como la cebolla en polvo, la inulina o el sorbitol. No puede ver lo que el fabricante no declara. Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación de la Universidad Monash.