Collations pauvres en FODMAP :
20 idées qui passent l'étiquette

Les repas sont souvent la partie facile du régime pauvre en FODMAP. Vous les cuisinez, donc vous savez ce qu'ils contiennent. Les collations, c'est autre chose. Elles sont souvent industrielles, mangées à la va-vite, avec des listes d'ingrédients longues que vous n'avez pas le temps de lire.

C'est aussi là que se cachent certaines sources de FODMAP moins évidentes. Les chips aromatisées contiennent souvent de l'oignon ou de l'ail en poudre. Les barres protéinées peuvent contenir de l'inuline ou des fibres de racine de chicorée. Et les bonbons « sans sucre » tirent souvent leur goût sucré de polyols comme le sorbitol ou le maltitol.

La bonne nouvelle, c'est que beaucoup de collations pauvres en FODMAP sont des aliments simples que vous avez peut-être déjà chez vous. Voici 20 idées, classées selon l'endroit où on les trouve, avec un point à vérifier pour chacune.

Dans la corbeille de fruits

Un fruit peut faire une bonne collation, mais le type de fruit et la portion comptent tous les deux. Certains fruits ont une portion pauvre en FODMAP, et les grosses portions peuvent contenir plus de fructose ou de fructanes. Notre guide sur les portions FODMAP explique pourquoi le même aliment peut être pauvre ou riche en FODMAP selon la quantité.

1. Fraises. Elles ont une portion pauvre en FODMAP, et un grand bol peut contenir plus de fructose. L'université Monash a réduit la portion après un nouveau test, donc regardez l'application pour la quantité actuelle. Pour une version glacée, essayez nos étoiles glacées fraise, chocolat et chanvre.
2. Kiwi. Le kiwi vert et le kiwi jaune ont tous les deux une portion pauvre en FODMAP. Coupez-le en deux et mangez-le à la cuillère.
3. Une banane encore ferme. La maturité compte ici. L'université Monash indique une portion pauvre en FODMAP plus grande pour une banane ferme, moins mûre, que pour une banane mûre, car la teneur en fructanes augmente à mesure que la banane mûrit. Si vous l'aimez bien tachetée, une portion plus petite conviendra peut-être mieux.
4. Oranges et mandarines. Les deux ont une portion pauvre en FODMAP qui correspond à une collation habituelle. Le jus de fruit, c'est autre chose, car un seul verre peut contenir le jus de plusieurs fruits.
5. Raisin. Il a une portion pauvre en FODMAP, mais l'université Monash l'a réduite après un nouveau test, donc une petite grappe convient mieux qu'une grosse. Les raisins secs, c'est encore différent. Le séchage concentre les sucres et les FODMAP, donc une poignée de raisins secs peut en contenir bien plus que la même poignée de raisin frais.

Si vous mangez plusieurs fruits en même temps, pensez à l'accumulation. Deux portions de fruits pauvres en FODMAP prises ensemble peuvent apporter plus de fructose que chacune séparément.

Dans le frigo

6. Fromage à pâte dure. Le cheddar, le parmesan et les fromages similaires contiennent en général très peu de lactose. La plus grande partie du lactose part avec le petit-lait pendant la fabrication, et l'affinage réduit ce qui reste.
7. Yaourt sans lactose. L'enzyme lactase découpe le lactose en glucose et en galactose, ce qui explique pourquoi un yaourt sans lactose peut être une option pauvre en FODMAP. Pour les yaourts aromatisés, vérifiez la présence d'inuline, de miel ou de purée de pomme et de poire.
8. Œufs durs. Les FODMAP sont des glucides, et les œufs ne contiennent presque pas de glucides. C'est pourquoi les œufs ne contiennent pas de FODMAP.
9. Bâtonnets de légumes avec une sauce. La carotte, le concombre et le poivron rouge ont tous une portion pauvre en FODMAP. C'est la sauce qui demande plus d'attention. Le houmous est fait à base de pois chiches, et beaucoup de sauces contiennent de l'ail ou de l'oignon. Un yaourt sans lactose à la ciboulette est une alternative facile.
10. Chips de cottage cheese. Le cottage cheese sans lactose, cuit au four, devient une collation croustillante et riche en protéines. Notre recette de chips de cottage cheese ne demande que trois ingrédients.

Dans le placard

11. Galettes de riz au beurre de cacahuète. Les galettes de riz nature et le beurre de cacahuète ont tous les deux une portion pauvre en FODMAP. La plupart des beurres de cacahuète ne contiennent que des cacahuètes et du sel, mais certaines marques ajoutent du miel, donc un coup d'œil à l'étiquette est utile.
12. Cacahuètes, noix, noix de macadamia et noix de pécan. Les fruits à coque ne forment pas un seul groupe côté FODMAP. Ces quatre-là ont une portion pauvre en FODMAP. Les amandes ont une portion pauvre en FODMAP à la hauteur d'une petite poignée. Les noix de cajou et les pistaches sont riches en FODMAP pour une poignée habituelle, et les mélanges de fruits à coque contiennent souvent l'une des deux, voire les deux.
13. Pop-corn nature. Le pop-corn fait de maïs, d'huile et de sel a une belle portion pauvre en FODMAP. Le pop-corn aromatisé peut contenir du miel, de l'oignon ou de l'ail en poudre, ou un enrobage sucré, donc lisez la liste.
14. Graines de courge et de tournesol. Les deux ont une portion pauvre en FODMAP et ajoutent du croquant à une poignée de fruits à coque ou à un pot de yaourt.
15. Olives. Les olives vertes et noires sont des options pauvres en FODMAP. Les olives farcies ou marinées peuvent contenir de l'ail, donc regardez le bocal.

Dans les rayons du supermarché

Les snacks industriels demandent le plus d'attention, car la base est souvent pauvre en FODMAP et l'aromatisation ne l'est pas. Notre guide du rayon snacks passe en revue ce rayon catégorie par catégorie.

16. Chips nature salées. Pomme de terre, huile et sel sont des ingrédients pauvres en FODMAP. Le problème vient en général de l'aromatisation. L'oignon et l'ail en poudre sont riches en FODMAP, et on les trouve dans beaucoup de paquets aromatisés, y compris là où on ne les attend pas, comme dans les chips « crème et oignon » ou « barbecue ».
17. Chips de maïs ou tortillas nature. Les chips de maïs faites de maïs, d'huile et de sel peuvent être une option pauvre en FODMAP. Les versions assaisonnées contiennent souvent de l'oignon ou de l'ail. Une sauce salsa peut en contenir aussi.
18. Crackers de riz. Les crackers de riz nature peuvent être une option pauvre en FODMAP. Certains crackers aromatisés indiquent de l'ail, de l'oignon ou un mélange d'assaisonnement, donc lisez la liste en entier.
19. Chocolat noir. Le chocolat noir a une portion pauvre en FODMAP, de quelques carrés plutôt qu'une demi-tablette. Le chocolat au lait contient du lactose, donc sa portion pauvre en FODMAP est plus petite. Les tablettes « allégées en sucre » ou « sans sucre » peuvent contenir de l'inuline ou des polyols. Notre guide du rayon sucré détaille ce rayon.
20. Barres de céréales, à choisir avec soin. C'est le groupe le plus difficile. Beaucoup de barres protéinées ou aux céréales utilisent de l'inuline ou de la chicorée pour les fibres, et des polyols comme le maltitol ou le sorbitol pour le goût sucré. Les barres aux fruits et aux fruits à coque contiennent souvent des dattes, du miel ou du concentré de jus de pomme. Une barre à base de flocons d'avoine, de sirop de riz, de cacahuètes et de chocolat noir est en général un meilleur point de départ.

Lire l'étiquette d'une collation

Inutile de retenir chaque produit. Quelques vérifications couvrent la plus grande partie du rayon snacks :

• L'assaisonnement. Cherchez l'oignon en poudre, l'ail en poudre, l'échalote et la poudre de légumes. Ce sont des ingrédients déclarés riches en FODMAP.
• Les fibres ajoutées. L'inuline, les fibres de racine de chicorée, les FOS et l'oligofructose peuvent être des sources de fructanes.
• Les édulcorants. Le sorbitol, le mannitol, le xylitol, le maltitol et l'isomalt sont des polyols. La stévia et le sucralose n'en sont pas, donc « sans sucre » n'est pas un problème dans tous les cas.
• Les sucres. Le miel, le sirop d'agave et certains concentrés de jus de fruits peuvent être des sources de fructose en excès. Le sucre ordinaire, le sirop d'érable et le sirop de glucose sont des options pauvres en FODMAP.
• Les mentions vagues. « Arômes naturels », « épices » et « assaisonnement » ne disent pas ce qu'ils contiennent. Considérez-les comme inconnus, pas comme riches en FODMAP.

Une liste d'ingrédients montre ce qui se trouve dans un produit, mais pas toujours en quelle quantité. La portion que vous mangez compte toujours. Notre liste des FODMAP cachés explique chacun de ces ingrédients plus en détail.

Collations, SII et vue d'ensemble

Les portions pauvres en FODMAP décrivent la teneur en FODMAP, pas la façon dont votre intestin va réagir. La tolérance individuelle varie, et certaines personnes atteintes du SII peuvent réagir à une collation pour d'autres raisons que les FODMAP, comme la teneur en graisses ou la taille de la portion.

La phase d'éviction est aussi temporaire. Pendant la réintroduction, vous pouvez explorer quels FODMAP vous tolérez et en quelle quantité. Beaucoup de personnes constatent que certaines collations retirées au début reviennent dans leur alimentation. Un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP peut vous accompagner à cette étape. Pour les portions testées, utilisez une source à jour comme l'application FODMAP de l'université Monash.

Laissez Belly Buddy vous aider dans le rayon snacks

Devant un rayon de chips aromatisées et de barres protéinées, vous n'avez pas à lire chaque liste vous-même. Scannez le code-barres ou photographiez la liste d'ingrédients, et Belly Buddy vous donne un rapport FODMAP du produit.

Le rapport signale les ingrédients déclarés qui peuvent influencer le profil FODMAP du produit, comme l'oignon en poudre, l'inuline ou le sorbitol. Il ne peut pas voir ce que le fabricant ne déclare pas. Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.