Frutta low FODMAP:
fruttosio, sorbitolo e maturazione spiegati

La frutta è una delle parti più confuse della dieta low FODMAP. Una mela e un'arancia sembrano lo stesso tipo di alimento. Eppure una è high FODMAP in una porzione tipica, e l'altra ha una porzione low FODMAP.

La differenza dipende da due cose: l'equilibrio degli zuccheri dentro il frutto, e la presenza di un poliolo. Quando conosci queste due idee, la frutta diventa molto più facile da capire.

I due FODMAP presenti nella frutta

Secondo la Monash University, i principali FODMAP della frutta sono il fruttosio in eccesso e il sorbitolo. Alcuni frutti contengono anche fruttani o mannitolo, ma i primi due spiegano la maggior parte del quadro.

Fruttosio in eccesso

La frutta contiene fruttosio e glucosio. Il tuo intestino tenue assorbe facilmente il glucosio, e il glucosio lo aiuta ad assorbire anche il fruttosio.

Quando un frutto contiene più fruttosio che glucosio, il fruttosio in più è più difficile da assorbire. Richiama acqua nell'intestino tenue, e una parte arriva nel colon, dove i batteri la fermentano. In alcune persone con la SII, questo può contribuire a gonfiore, fastidio o feci molli.

Per questo il problema è il fruttosio in eccesso, non il fruttosio in generale. La nostra guida ai dolcificanti low FODMAP usa la stessa idea per spiegare miele e agave.

La Monash indica mele, pere, manghi, ciliegie, fichi, anguria e frutta secca tra i frutti ricchi di fruttosio in eccesso.

Sorbitolo

Il sorbitolo è un poliolo, la "P" di FODMAP. Viene assorbito lentamente e solo in parte, quindi buona parte prosegue verso il colon.

La Monash indica mele, ciliegie, pesche, prugne e pere nashi tra i frutti ricchi di sorbitolo. Nota che mele e ciliegie compaiono in entrambi gli elenchi.

Frutti con una porzione low FODMAP

La Monash indica melone cantalupo, kiwi, mandarino, arancia, ananas e mirtilli come alternative low FODMAP. Fragole, lamponi, uva e papaya sono altri frutti comuni con una porzione low FODMAP nei test della Monash.

"Porzione low FODMAP" è l'espressione importante qui. Un frutto con una porzione low FODMAP può diventare moderato o high FODMAP in una porzione molto più grande. Le dimensioni delle porzioni cambiano anche quando gli alimenti vengono testati di nuovo, quindi l'app Monash University FODMAP è il posto dove controllare i valori attuali. Il nostro articolo sulle porzioni FODMAP spiega perché la quantità conta quanto l'alimento.

La maturazione cambia il quadro

La frutta continua a cambiare dopo la raccolta, e con lei anche il contenuto di FODMAP.

Le banane sono l'esempio classico. La Monash ha testato separatamente le banane sode e quelle mature, e la porzione low FODMAP della banana matura è più piccola. Quando una banana matura, il suo contenuto di fruttani può aumentare. Per questo il nostro banana bread al cioccolato usa banane leggermente acerbe.

La maturazione però non funziona allo stesso modo per ogni frutto. Non puoi dare per scontato che più maturo significhi sempre più FODMAP.

Frutta secca e succhi: lo stesso frutto, una dose più grande

Seccare un frutto toglie l'acqua ma mantiene gli zuccheri. Una piccola manciata di uvetta viene da un mucchio di uva molto più grande. Quindi la frutta secca concentra più FODMAP in un piccolo volume, ed è facile mangiarne molta.

Il succo funziona in modo simile. Un bicchiere di succo di mela può contenere il succo di diverse mele, senza le fibre che ti fanno rallentare. La nostra guida al reparto bevande spiega perché il succo di mela e di pera sono basi comuni dei succhi misti.

Nelle liste degli ingredienti, cerca il succo concentrato di mela, il succo concentrato di pera e la frutta secca in barrette di cereali, yogurt, salse e prodotti "senza zuccheri aggiunti". Possono essere usati come dolcificanti. La nostra lista dei FODMAP nascosti elenca altri termini di questo tipo.

Accumulo di FODMAP: due frutti nella stessa ciotola

Più porzioni low FODMAP nello stesso pasto possono sommarsi in un carico di FODMAP più grande. Si parla spesso di accumulo di FODMAP (FODMAP stacking). Una macedonia che unisce grandi porzioni di più frutti è un buon esempio.

Questo non significa che serva una regola rigida per ogni spuntino. Significa che può aiutare fare attenzione alle porzioni quando mangi più frutti insieme, soprattutto durante la fase di eliminazione.

La frutta dopo la fase di eliminazione

La fase di eliminazione rigorosa è temporanea. Durante la reintroduzione, fruttosio e sorbitolo di solito vengono testati come gruppi separati. Alcune persone scoprono di tollerare uno e non l'altro. Altre tollerano entrambi in porzioni normali.

È utile saperlo, perché la frutta porta fibre, vitamine e varietà. L'obiettivo è costruire l'alimentazione più varia che tu personalmente tolleri, idealmente con il supporto di un nutrizionista formato sui FODMAP.

Lascia che Belly Buddy legga la frutta sull'etichetta

La frutta fresca non ha una lista degli ingredienti. Uno yogurt alla frutta, un frullato o una barretta di cereali sì, e la frutta può comparire lì come concentrato, purea o pezzi secchi. Scansiona la lista degli ingredienti con Belly Buddy per avere un quadro più chiaro del suo profilo FODMAP. Belly Buddy segnala le fonti dichiarate di fruttosio in eccesso, sorbitolo e altri FODMAP quando compaiono nella lista degli ingredienti. Lavora con ciò che il produttore dichiara, quindi non può dirti la quantità esatta di frutta in un prodotto.

Il nostro metodo di valutazione spiega come Belly Buddy analizza gli ingredienti e arriva a un verdetto.

Belly Buddy non è affiliata alla Monash University, né ne è sostenuta. Le nostre informazioni sui FODMAP si basano su fonti scientifiche pubblicamente disponibili, inclusa la ricerca pubblica della Monash University.