Fruits pauvres en FODMAP :
fructose, sorbitol et maturité

Les fruits sont l'un des sujets les plus déroutants du régime pauvre en FODMAP. Une pomme et une orange semblent être le même type d'aliment. Pourtant l'une est riche en FODMAP pour une portion habituelle, et l'autre a une portion pauvre en FODMAP.

La différence tient à deux choses : l'équilibre des sucres dans le fruit, et la présence ou non d'un polyol. Une fois ces deux idées comprises, les fruits deviennent beaucoup plus faciles à lire.

Les deux FODMAP présents dans les fruits

Selon l'université Monash, les principaux FODMAP des fruits sont le fructose en excès et le sorbitol. Certains fruits contiennent aussi des fructanes ou du mannitol, mais les deux premiers expliquent l'essentiel.

Le fructose en excès

Les fruits contiennent du fructose et du glucose. Votre intestin grêle absorbe facilement le glucose, et le glucose l'aide aussi à absorber le fructose.

Quand un fruit contient plus de fructose que de glucose, le fructose en trop est plus difficile à absorber. Il attire de l'eau dans l'intestin grêle, et une partie arrive dans le gros intestin, où les bactéries la fermentent. Chez certaines personnes atteintes du SII, cela peut contribuer à des ballonnements, à une gêne ou à des selles molles.

C'est pourquoi le problème, c'est le fructose en excès, pas le fructose en général. Notre guide des édulcorants pauvres en FODMAP utilise la même idée pour expliquer le miel et l'agave.

Monash classe les pommes, les poires, les mangues, les cerises, les figues, la pastèque et les fruits secs parmi les fruits riches en fructose en excès.

Le sorbitol

Le sorbitol est un polyol, le « P » de FODMAP. Il est absorbé lentement et en partie seulement, donc une bonne part continue sa route vers le gros intestin.

Monash classe les pommes, les cerises, les pêches, les prunes et les poires asiatiques (nashi) parmi les fruits riches en sorbitol. Vous remarquerez que les pommes et les cerises figurent sur les deux listes.

Les fruits avec une portion pauvre en FODMAP

Monash cite le melon cantaloup, le kiwi, la mandarine, l'orange, l'ananas et les myrtilles comme des alternatives pauvres en FODMAP. Les fraises, les framboises, le raisin et la papaye sont d'autres fruits courants qui ont une portion pauvre en FODMAP dans les tests de Monash.

« Portion pauvre en FODMAP » est l'expression importante ici. Un fruit qui a une portion pauvre en FODMAP peut devenir modéré ou riche en FODMAP dans une portion bien plus grande. Les tailles de portion elles-mêmes changent quand les aliments sont testés de nouveau. L'application FODMAP de l'université Monash est donc l'endroit où vérifier les chiffres actuels. Notre article sur les portions FODMAP explique pourquoi la quantité compte autant que l'aliment.

La maturité change le tableau

Un fruit continue d'évoluer après la cueillette, et sa teneur en FODMAP aussi.

La banane en est l'exemple classique. Monash a testé séparément la banane ferme et la banane mûre, et la portion pauvre en FODMAP de la banane mûre est plus petite. En mûrissant, la banane peut voir sa teneur en fructanes augmenter. C'est pourquoi notre banana bread au chocolat utilise des bananes pas trop mûres.

La maturation ne fonctionne cependant pas de la même façon pour tous les fruits. On ne peut pas supposer que plus mûr veut toujours dire plus riche.

Fruits secs et jus : le même fruit, une dose plus grande

Sécher un fruit enlève l'eau mais garde les sucres. Une petite poignée de raisins secs vient d'un tas de raisin beaucoup plus gros. Les fruits secs concentrent donc plus de FODMAP dans un petit volume, et il est facile d'en manger beaucoup.

Le jus fonctionne de façon similaire. Un verre de jus de pomme peut contenir le jus de plusieurs pommes, sans les fibres qui vous freinent. Notre guide du rayon boissons explique pourquoi le jus de pomme et le jus de poire sont des bases courantes des jus multifruits.

Dans les listes d'ingrédients, repérez le concentré de jus de pomme, le concentré de jus de poire et les fruits secs dans les barres de céréales, les yaourts, les sauces et les produits « sans sucres ajoutés ». Ils peuvent servir d'édulcorants. Notre liste des FODMAP cachés recense d'autres termes de ce genre.

Cumul des FODMAP : deux fruits dans un seul bol

Plusieurs portions pauvres en FODMAP dans un même repas peuvent s'additionner en une charge de FODMAP plus importante. On parle souvent de cumul des FODMAP. Une salade de fruits qui réunit de grandes portions de plusieurs fruits en est un bon exemple.

Cela ne veut pas dire qu'il faut une règle stricte pour chaque collation. Cela veut dire qu'il peut être utile de surveiller les portions quand vous mangez plusieurs fruits ensemble, surtout pendant la phase d'éviction.

Les fruits après la phase d'éviction

La phase d'éviction stricte est temporaire. Pendant la réintroduction, le fructose et le sorbitol sont en général testés comme deux groupes séparés. Certaines personnes tolèrent l'un et pas l'autre. D'autres tolèrent les deux dans des portions normales.

C'est utile à savoir, car les fruits apportent des fibres, des vitamines et de la variété. L'objectif est l'alimentation la plus variée qui vous convient, idéalement avec l'aide d'un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP.

Laissez Belly Buddy lire les fruits sur l'étiquette

Un fruit frais n'a pas de liste d'ingrédients. Un yaourt aux fruits, un smoothie ou une barre de céréales en a une, et le fruit peut y apparaître sous forme de concentré, de purée ou de morceaux séchés. Scannez la liste d'ingrédients avec Belly Buddy pour avoir une vision plus claire de son profil FODMAP. Belly Buddy signale les sources déclarées de fructose en excès, de sorbitol et d'autres FODMAP quand elles apparaissent dans la liste d'ingrédients. Il travaille avec ce que le fabricant déclare, donc il ne peut pas vous donner la quantité exacte de fruit dans un produit.

Notre méthode de notation explique comment Belly Buddy analyse les ingrédients et arrive à un verdict.

Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.