Fruta baja en FODMAP:
fructosa, sorbitol y madurez

La fruta es una de las partes más confusas de la dieta baja en FODMAP. Una manzana y una naranja parecen el mismo tipo de alimento. Pero una es alta en FODMAP en una ración habitual, y la otra tiene una ración baja en FODMAP.

La diferencia depende de dos cosas: el equilibrio de azúcares dentro de la fruta, y si lleva un poliol. Cuando entiendes estas dos ideas, la fruta se vuelve mucho más fácil.

Los dos FODMAP de la fruta

Según la Universidad Monash, los principales FODMAP de la fruta son el exceso de fructosa y el sorbitol. Algunas frutas también contienen fructanos o manitol, pero los dos primeros explican la mayor parte del panorama.

Exceso de fructosa

La fruta contiene fructosa y glucosa. El intestino delgado absorbe la glucosa con facilidad, y la glucosa le ayuda también a absorber la fructosa.

Cuando una fruta tiene más fructosa que glucosa, la fructosa sobrante se absorbe peor. Atrae agua al intestino delgado, y una parte llega al intestino grueso, donde las bacterias la fermentan. En algunas personas con SII, esto puede contribuir a hinchazón, molestias o heces blandas.

Por eso el problema es el exceso de fructosa, no la fructosa en general. Nuestra guía de edulcorantes bajos en FODMAP usa la misma idea para explicar la miel y el agave.

Monash incluye las manzanas, las peras, los mangos, las cerezas, los higos, la sandía y la fruta seca entre las frutas altas en exceso de fructosa.

Sorbitol

El sorbitol es un poliol, la "P" de FODMAP. Se absorbe despacio y solo en parte, así que buena parte sigue su camino hasta el intestino grueso.

Monash incluye las manzanas, las cerezas, los melocotones, las ciruelas y las peras nashi entre las frutas ricas en sorbitol. Fíjate en que las manzanas y las cerezas aparecen en las dos listas.

Frutas con una ración baja en FODMAP

Monash incluye el melón cantalupo, el kiwi, la mandarina, la naranja, la piña y los arándanos como alternativas bajas en FODMAP. Las fresas, las frambuesas, las uvas y la papaya son otras frutas habituales con una ración baja en FODMAP en los análisis de Monash.

"Ración baja en FODMAP" es la expresión importante aquí. Una fruta con una ración baja en FODMAP puede pasar a moderada o alta en una porción mucho mayor. Las propias raciones cambian cuando se vuelven a analizar los alimentos, así que la app FODMAP de la Universidad Monash es el sitio donde consultar las cifras actuales. Nuestro artículo sobre los tamaños de ración FODMAP explica por qué la cantidad importa tanto como el alimento.

La madurez cambia el panorama

La fruta sigue cambiando después de recogerla, y su contenido en FODMAP también puede cambiar.

El plátano es el ejemplo clásico. Monash ha analizado por separado el plátano firme y el maduro, y la ración baja en FODMAP del plátano maduro es más pequeña. A medida que madura un plátano, su contenido en fructanos puede subir. Por eso nuestro pan de plátano y chocolate usa plátanos poco maduros.

Pero la maduración no funciona igual en todas las frutas. No puedes dar por hecho que más madura signifique siempre más FODMAP.

Fruta seca y zumo: la misma fruta, una dosis mayor

Secar una fruta le quita el agua, pero conserva los azúcares. Un puñado pequeño de pasas sale de un montón mucho mayor de uvas. Así que la fruta seca concentra más FODMAP en poco volumen, y es fácil comer mucha.

El zumo funciona de forma parecida. Un vaso de zumo de manzana puede llevar el zumo de varias manzanas, sin la fibra que te frena. Nuestra guía del pasillo de bebidas explica por qué el zumo de manzana y de pera son bases habituales de los zumos mixtos.

En las listas de ingredientes, busca el concentrado de zumo de manzana, el concentrado de zumo de pera y la fruta seca en barritas de cereales, yogures, salsas y productos "sin azúcares añadidos". Pueden usarse como edulcorantes. Nuestra lista de FODMAP escondidos recoge más términos de este tipo.

Acumulación de FODMAP: dos frutas en un mismo bol

Varias raciones bajas en FODMAP en una misma comida pueden sumar una carga mayor de FODMAP. A esto se le suele llamar acumulación de FODMAP. Una macedonia que combina porciones grandes de varias frutas es un buen ejemplo.

Esto no significa que necesites una regla estricta para cada snack. Significa que puede ayudar fijarse en el tamaño de las raciones cuando comes varias frutas juntas, sobre todo durante la fase de eliminación.

La fruta después de la fase de eliminación

La fase estricta de eliminación es temporal. Durante la reintroducción, la fructosa y el sorbitol se suelen probar como grupos distintos. Algunas personas descubren que toleran uno y el otro no. Otras toleran los dos en raciones normales.

Es útil saberlo, porque la fruta aporta fibra, vitaminas y variedad. El objetivo es construir la dieta más variada que tú toleres, a ser posible con el apoyo de un dietista con formación en FODMAP.

Que Belly Buddy lea la fruta de la etiqueta

La fruta fresca no tiene lista de ingredientes. Un yogur de frutas, un batido o una barrita de cereales sí, y ahí la fruta puede aparecer como concentrado, puré o trocitos secos. Escanea la lista de ingredientes con Belly Buddy para tener una idea más clara de su perfil FODMAP. Belly Buddy señala las fuentes declaradas de exceso de fructosa, sorbitol y otros FODMAP cuando aparecen en la lista de ingredientes. Trabaja con lo que declara el fabricante, así que no puede decirte la cantidad exacta de fruta de un producto.

Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación pública de la Universidad Monash.