Fruta low FODMAP:
frutose, sorbitol e maturação explicados

A fruta é uma das partes mais confusas da dieta low FODMAP. Uma maçã e uma laranja parecem o mesmo tipo de alimento. No entanto, uma é high FODMAP numa porção típica, e a outra tem uma porção low FODMAP.

A diferença resume-se a duas coisas: o equilíbrio dos açúcares dentro da fruta, e se ela tem um poliol. Quando se percebem estas duas ideias, a fruta fica muito mais fácil de entender.

Os dois FODMAP da fruta

Segundo a Universidade Monash, os principais FODMAP da fruta são o excesso de frutose e o sorbitol. Algumas frutas têm também frutanos ou manitol, mas os dois primeiros explicam a maior parte do quadro.

Excesso de frutose

A fruta tem frutose e glicose. O intestino delgado absorve a glicose com facilidade, e a glicose ajuda-o também a absorver a frutose.

Quando uma fruta tem mais frutose do que glicose, a frutose a mais é mais difícil de absorver. Puxa água para o intestino delgado, e parte dela chega ao intestino grosso, onde as bactérias a fermentam. Em algumas pessoas com SII, isto pode contribuir para inchaço, desconforto ou fezes moles.

É por isso que o problema é o excesso de frutose, e não a frutose em geral. O nosso guia dos adoçantes low FODMAP usa a mesma ideia para explicar o mel e o agave.

A Monash indica a maçã, a pera, a manga, a cereja, o figo, a melancia e a fruta seca entre as frutas com excesso de frutose.

Sorbitol

O sorbitol é um poliol, o "P" de FODMAP. Absorve-se devagar e só em parte, por isso grande parte segue para o intestino grosso.

A Monash indica a maçã, a cereja, o pêssego, a ameixa e a pera nashi entre as frutas ricas em sorbitol. Repare que a maçã e a cereja aparecem nas duas listas.

Frutas com uma porção low FODMAP

A Monash indica o melão cantalupo, o quivi, a tangerina, a laranja, o ananás e os mirtilos como alternativas low FODMAP. Os morangos, as framboesas, as uvas e a papaia são outras frutas comuns com uma porção low FODMAP nos testes da Monash.

"Porção low FODMAP" é a expressão importante aqui. Uma fruta com uma porção low FODMAP pode passar a moderada ou high FODMAP numa porção muito maior. As próprias porções mudam à medida que os alimentos são testados de novo, por isso a app FODMAP da Universidade Monash é o sítio onde ver os valores em vigor. O nosso artigo sobre porções de FODMAP explica porque é que a quantidade conta tanto como o alimento.

A maturação muda o quadro

A fruta continua a mudar depois de apanhada, e o teor de FODMAP também.

A banana é o exemplo clássico. A Monash testou separadamente a banana firme e a banana madura, e a porção low FODMAP da banana madura é menor. À medida que a banana amadurece, o teor de frutanos pode subir. É por isso que o nosso bolo de banana com chocolate usa bananas pouco maduras.

Mas a maturação não funciona da mesma maneira em todas as frutas. Não se pode assumir que mais madura quer dizer sempre mais FODMAP.

Fruta seca e sumo: a mesma fruta, uma dose maior

Secar uma fruta tira a água, mas mantém os açúcares. Um punhado pequeno de passas vem de um monte bem maior de uvas. Por isso, a fruta seca junta mais FODMAP num volume pequeno, e é fácil comer muita.

O sumo funciona de forma parecida. Um copo de sumo de maçã pode levar o sumo de várias maçãs, sem a fibra que nos faz parar. O nosso guia do corredor das bebidas explica porque é que o sumo de maçã e o de pera são bases comuns dos sumos mistos.

Nas listas de ingredientes, procure concentrado de sumo de maçã, concentrado de sumo de pera e fruta seca em barras de cereais, iogurtes, molhos e produtos "sem açúcares adicionados". Podem servir de adoçante. A nossa lista de FODMAP escondidos indica mais termos destes.

Acumulação de FODMAP: duas frutas na mesma taça

Várias porções low FODMAP numa refeição podem somar-se numa carga maior de FODMAP. Isto chama-se muitas vezes acumulação de FODMAP (em inglês, FODMAP stacking). Uma salada de fruta com porções grandes de várias frutas é um bom exemplo.

Isto não quer dizer que precise de uma regra rígida para cada lanche. Quer dizer que pode ajudar reparar no tamanho das porções quando come várias frutas juntas, sobretudo na fase de eliminação.

A fruta depois da fase de eliminação

A fase de eliminação estrita é temporária. Na reintrodução, a frutose e o sorbitol costumam ser testados como grupos separados. Algumas pessoas toleram um e não o outro. Outras toleram os dois em porções normais.

É útil saber isto, porque a fruta traz fibra, vitaminas e variedade. O objetivo é construir a dieta mais variada que tolera, de preferência com o apoio de um nutricionista com formação em FODMAP.

Deixe o Belly Buddy ler a fruta no rótulo

A fruta fresca não tem lista de ingredientes. Um iogurte de fruta, um batido ou uma barra de cereais têm, e a fruta pode aparecer aí como concentrado, puré ou pedaços secos. Faça scan da lista de ingredientes com o Belly Buddy para ter uma ideia mais clara do perfil de FODMAP. O Belly Buddy assinala fontes declaradas de excesso de frutose, sorbitol e outros FODMAP quando aparecem na lista de ingredientes. Trabalha com o que o fabricante declara, por isso não consegue dizer a quantidade exata de fruta num produto.

O nosso método de avaliação explica como o Belly Buddy analisa os ingredientes e chega a um veredito.

O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash. As nossas informações sobre FODMAP baseiam-se em fontes científicas publicamente disponíveis, incluindo a investigação pública da Universidade Monash.