Como fazer a reintrodução de FODMAP, passo a passo

A dieta com baixo teor de FODMAPs tem um começo, um meio e um fim. Quase todo mundo ouve falar do começo, a fase de eliminação, onde os alimentos ricos em FODMAP saem do prato por algumas semanas. Bem menos gente ouve falar do meio, e o meio é a parte que responde sua pergunta: quais carboidratos fermentáveis realmente incomodam seu intestino, e quanto disso você aguenta.

Essa é a fase de reintrodução, às vezes chamada de fase de teste. Veja como ela funciona.

As três fases, resumidas

A dieta foi criada por pesquisadores da Universidade Monash como um processo de três etapas para identificar tolerâncias individuais a FODMAP, não como um jeito de comer para sempre. Ela roda em três etapas:

1. Eliminação, normalmente de duas a seis semanas. Os alimentos ricos em FODMAP são trocados por opções com baixo teor para ver se os sintomas melhoram.
2. Reintrodução. Os grupos de FODMAP são testados um de cada vez, em porções crescentes, enquanto o resto da alimentação continua com baixo teor de FODMAP.
3. Personalização. Você mantém só as restrições que se provaram necessárias, e come o resto normalmente.

Se os sintomas não melhorarem depois de 2 a 6 semanas, vale revisar a abordagem com seu médico ou nutricionista, em vez de tornar a dieta ainda mais restritiva.

Por que a eliminação é só temporária

A eliminação é propositalmente estreita, e é para ser temporária. Deixada rodando por meses, ela dificulta comer fora, dificulta cozinhar para a família, e prejudica a variedade de fibra vegetal que chega até suas bactérias intestinais, justamente a variedade que uma microbiota saudável gosta. E também não te ensina nada: você pode até se sentir melhor, mas ainda não sabe se foi a cebola, o leite, o pão, ou nenhum dos três.

A reintrodução não é uma recompensa no final. É o objetivo de todo o processo.

Um grupo de cada vez, o resto continua controlado

A regra que faz a reintrodução funcionar é simples: durante um teste, você testa um grupo de FODMAP, e o resto da sua alimentação continua na base de baixo teor de FODMAP que você já vinha seguindo. Do contrário, uma reação tem causas demais para servir de alguma coisa.

Você também quer um alimento de teste que carregue só o grupo que está sendo testado, e é por isso que as versões puras importam. Leite puro te fala sobre lactose. Leite dentro de um café adoçado não te fala quase nada.

Como é um teste único

A pesquisa publicada pela Universidade Monash descreve um teste espalhado ao longo de cerca de três dias, com a porção aumentando a cada dia: uma porção pequena primeiro, depois uma maior, depois maior ainda. Entre dois testes, você volta para sua base de baixo teor de FODMAP por alguns dias, tempo suficiente para qualquer sintoma passar e para o próximo teste começar com o intestino calmo.

Se você sentir sintomas significativos durante um teste, não precisa seguir para uma porção maior. Pare o teste, volte para sua base de baixo teor de FODMAP e espere os sintomas passarem.

Escolhendo um alimento de teste

Para cada teste, escolha um alimento que contenha principalmente o grupo de FODMAP que você quer testar. Por exemplo, a lactose pode ser testada com um laticínio que contenha lactose, enquanto frutanos, GOS, frutose e polióis têm, cada um, seus próprios alimentos de teste recomendados.

Os frutanos podem precisar de mais de um teste, porque fontes alimentares diferentes, como grãos, cebola e alho, podem ser toleradas de formas diferentes.

Os alimentos de teste e as porções podem mudar conforme os alimentos são reavaliados, então use uma fonte de FODMAP atualizada ou a orientação de um nutricionista com experiência em FODMAP para escolher o alimento e as quantidades de cada teste.

O que anotar todo dia

Mantenha curto, mas mantenha diário: o alimento e a porção, os sintomas e a intensidade deles, e o resto da vida ao redor. Sono, estresse, viagem, cafeína, álcool, uma semana pesada de trabalho, onde você está no ciclo menstrual. Tudo isso mexe com os sintomas de SII por conta própria, e sem uma anotação, a culpa acaba caindo silenciosamente no alimento.

Reação de verdade, ou só ruído?

Uma reação de verdade costuma parecer familiar: é o padrão de sintoma que você já conhece, aparece de forma consistente depois da porção, e tende a crescer conforme a porção cresce. Ruído parece outra coisa, tipo uma noite desconfortável isolada em três dias tranquilos, depois de uma noite mal dormida. Quando você não conseguir decidir, deixe esse grupo de lado e teste de novo depois, em vez de descartar uma família inteira de alimentos por causa de um dia ambíguo.

Quando um teste não vai bem

Pare o teste e volte para sua base de baixo teor de FODMAP até as coisas se acalmarem. Anote a maior porção que passou bem, porque esse número é mais útil do que a palavra "não". Depois deixe alguns dias tranquilos antes de começar o próximo grupo.

Personalização é a linha de chegada

Você mantém o que tolera e larga as restrições que não precisa. Um grupo que causou problema também não está banido para sempre: um FODMAP que causa sintomas em uma porção maior ainda pode ser tolerado em quantidades menores, e a tolerância também pode ser testada novamente com o tempo.

A reintrodução é genuinamente mais fácil com um nutricionista com experiência em FODMAP, e é a fase que mais vale a pena pedir ajuda.

Mantendo o controle enquanto você escaneia

Durante um teste, suas compras ainda precisam ficar com baixo teor de FODMAP fora do alimento testado, e é aí que ler rótulo fica chato. O Belly Buddy ajuda a identificar ingredientes que podem afetar o perfil de FODMAP de um produto, usando informações baseadas em pesquisas científicas publicamente disponíveis, incluindo a pesquisa publicada da Universidade Monash. O Belly Buddy não é afiliado nem endossado pela Universidade Monash.

Quer relembrar os grupos em si? Comece por o que são FODMAPs, veja como avaliamos os ingredientes, ou explore o guia de alimentos FODMAP.

Fontes

• Universidade Monash: Starting the low FODMAP diet