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Consejos FODMAP
¿El pan de masa madre es bajo en FODMAP? Trigo, espelta y más
¿El pan de masa madre es bajo en FODMAP? Depende de la harina y de la fermentación. Esto es lo que ha analizado Monash y por qué conviene mirar de cerca el pan del súper.
Por el equipo de Belly Buddy · Actualizado en octubre de 2026 · Revisado con la investigación pública de la Universidad Monash
¿El pan de masa madre es bajo en FODMAP? La respuesta sincera es que depende. Depende de la harina y de cuánto tiempo fermenta la masa. La Universidad Monash ha analizado algunos tipos concretos de masa madre tradicional y publica raciones bajas en FODMAP para ellos. Un pan que lleva "masa madre" en la bolsa es otra cuestión.
Este artículo explica por qué importa la fermentación, qué publica Monash y cómo leer la etiqueta de un pan de masa madre en el súper.
Por qué la fermentación cambia el contenido en FODMAP
El trigo, el centeno y la cebada contienen fructanos, un hidrato de carbono fermentable de la familia FODMAP. Los fructanos son la razón por la que el pan de trigo normal es alto en FODMAP en una ración típica. El gluten es otra molécula, y no es un FODMAP. Nuestro artículo sobre FODMAP y gluten explica esa diferencia con detalle.
La masa madre es un cultivo vivo de levaduras silvestres y bacterias lácticas. Cuando el panadero mezcla la masa madre con harina y agua, estos microorganismos se alimentan de los hidratos de carbono de la harina. Los fructanos forman parte de ese alimento. Según el blog de la Universidad Monash sobre la masa madre, la levadura y las bacterias empiezan a degradar los FODMAP durante la fermentación, y la masa madre tradicional suele fermentar más de 12 horas.
Así que el tiempo es el ingrediente clave. Una fermentación larga y lenta da al cultivo más tiempo para consumir fructanos. Por eso el pan terminado puede contener menos fructanos que la misma harina horneada deprisa con levadura comercial.
El cereal también cuenta. Monash describe la espelta como una especie antigua de trigo con un contenido en fructanos claramente menor que el del trigo moderno. La harina de espelta junto con una fermentación larga suma dos ventajas a la vez.
Qué ha analizado la Universidad Monash
Monash publica sus resultados en la app FODMAP de Monash, y los tamaños de ración pueden cambiar cuando se vuelven a analizar los alimentos. Usa la app para ver las cifras actuales. En el momento de escribir esto, la información pública de Monash incluye estos puntos:
- Masa madre de espelta tradicional. La entrada del blog de Monash Wheat and a low FODMAP diet indica que 2 rebanadas de pan de masa madre de espelta son una opción baja en FODMAP. Monash también señala que esto vale para el pan de espelta hecho con métodos de masa madre muy tradicionales, no para todos los productos de espelta (Spelt products and FODMAPs).
- Masa madre de trigo blanco tradicional. Monash también ha analizado una masa madre de trigo blanco hecha de forma tradicional, y su app indica una ración baja en FODMAP de 2 rebanadas.
- Masa madre de avena. El mismo artículo de Monash sobre el trigo indica 1 rebanada de pan de masa madre de avena.
Hay dos detalles que se pasan por alto fácilmente. El primero, estas raciones valen para los panes concretos que analizó Monash. El segundo, una ración mayor del mismo pan puede contener más fructanos. Nuestra guía sobre los tamaños de ración FODMAP explica por qué la cantidad importa tanto como el alimento.
El problema de la masa madre del súper
Aquí es donde se complica. La palabra "masa madre" en una bolsa no garantiza un método tradicional. Algunos panes de la estantería lo siguen. Muchos otros usan una fermentación corta con levadura de panadería, y algunos añaden masa madre en polvo o un ácido para conseguir el sabor ácido.
Una etiqueta enumera ingredientes, no el proceso. No te dice cuántas horas fermentó la masa. Dos panes con una lista de ingredientes casi igual pueden tener un contenido en fructanos muy distinto.
Por eso conviene tratar la masa madre del súper como un producto que puede necesitar más comprobaciones, no como un pan declarado bajo en FODMAP. Algunas pistas de la lista de ingredientes pueden ayudar:
- Masa madre o cultivo iniciador cerca del principio de la lista sugiere que el cultivo trabaja de verdad en la masa.
- Levadura más "aroma de masa madre" o masa madre deshidratada sugiere un proceso rápido. El sabor ácido puede llegar sin la fermentación larga.
- El tipo de harina. La espelta es el cereal que tiene detrás resultados de análisis de Monash. El pan de masa madre de centeno y los panes de trigo integral son otros productos, así que el resultado de la espelta no se aplica a ellos.
- Ingredientes añadidos con FODMAP. La inulina, la raíz de achicoria, la miel o la fruta deshidratada aportan FODMAP sea cual sea la fermentación.
Las panaderías que hacen masa madre tradicional suelen poder decirte el tiempo de fermentación si se lo preguntas. Algunos panes también llevan una certificación baja en FODMAP de un programa de análisis, que te da un resultado analizado para ese producto exacto. Nuestra guía del pasillo de pan enumera más puntos de la etiqueta que conviene mirar.
Otras opciones de pan bajo en FODMAP
La masa madre no es la única vía durante la fase de eliminación.
El pan sin gluten suele ser una opción fácil, porque muchos panes usan arroz, maíz u otras harinas con menos fructanos. Pero sin gluten no es automáticamente bajo en FODMAP. El gluten no es un FODMAP, y algunos panes sin gluten llevan inulina, raíz de achicoria, miel, concentrado de zumo de manzana o harinas de legumbres. Mira la lista completa.
El almidón de trigo no es harina de trigo. El procesado elimina buena parte de la parte del grano que contiene fructanos, así que el almidón de trigo puede aparecer en productos bajos en FODMAP. La harina de trigo conserva los fructanos del grano. Nuestro artículo sobre los FODMAP escondidos en las etiquetas trata esta diferencia y otros ingredientes con trigo.
Si prefieres hornear en casa, nuestro bizcocho de pizza es un pan salado hecho con copos de trigo sarraceno en lugar de masa de trigo.
Recuerda que la fase de eliminación es temporal. Durante la reintroducción pruebas los fructanos y descubres tu propia tolerancia, a ser posible con un dietista formado en FODMAP. Mucha gente descubre que tolera algo de pan normal, al menos en cantidades más pequeñas.
Hazte primero la prueba de la celiaquía
La masa madre hecha con trigo o espelta sigue conteniendo gluten. La fermentación reduce los fructanos, pero no hace que un pan sea adecuado para las personas con celiaquía.
Si crees que el gluten o el trigo pueden estar causando síntomas y no te has hecho la prueba de celiaquía, habla con tu médico antes de retirar el gluten de tu dieta. La prueba de celiaquía es más fiable mientras todavía comes gluten con regularidad.
Que Belly Buddy te ayude con la etiqueta
Escanea la lista de ingredientes de un pan y Belly Buddy te ayuda a identificar los ingredientes declarados que pueden afectar a su perfil FODMAP, como la harina de trigo, el centeno, la inulina, la raíz de achicoria o la miel.
Belly Buddy lee la lista de ingredientes. No puede ver cómo se hizo el pan ni cuánto fermentó la masa. Con una masa madre, usa el resultado junto con lo que sepas de la panadería y de su proceso. Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes.
Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación de la Universidad Monash.
Fuentes
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