Ist laktosefreie Milch wirklich FODMAP-arm? Nicht immer

Kurze Antwort: ja, laktosefreie Milch ist FODMAP-arm.

Das heißt aber nicht, dass jedes Produkt mit der Aufschrift "laktosefrei" automatisch FODMAP-arm ist.

Laktose ist nur eine von mehreren FODMAP-Arten. Nimmst du die Laktose heraus oder spaltest sie auf, können andere FODMAPs je nach Zutaten trotzdem noch enthalten sein.

Diesen Unterschied zu verstehen macht die Orientierung im Milchregal deutlich leichter.

Laktose ist nur eine von mehreren FODMAP-Familien

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Das sind unterschiedliche Arten fermentierbarer Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsbeschwerden auslösen können.

Laktose gehört zur Gruppe der Disaccharide. Zu den anderen FODMAP-Gruppen zählen Fruktane, GOS, Fruktose im Überschuss und Polyole.

Deshalb sind laktosefrei und FODMAP-arm keine austauschbaren Begriffe.

Ein Produkt kann völlig frei von Laktose sein und trotzdem andere FODMAPs aus Zutaten wie Inulin, Chicorée-Wurzel, bestimmten Früchten, Weizen, Zwiebel oder Knoblauch enthalten.

Wenn dir die Abkürzung neu ist, geht unser vollständiger FODMAP-Guide jede Familie einzeln durch.

Was Laktase wirklich macht

Hier können sich zwei sehr ähnliche Wörter leicht verwechseln lassen:

Laktose = eine Zuckerart, die natürlicherweise in Milch vorkommt.

Laktase = das Enzym, das Laktose aufspaltet.

Um laktosefreie Milch herzustellen, wird Laktase zugesetzt, die Laktose in die einfachen Zucker Glukose und Galaktose aufspaltet, die der Dünndarm dann aufnehmen kann.

Laktase auf einer Zutatenliste zu sehen ist also kein FODMAP-Warnsignal. Genau so werden viele laktosefreie Milchprodukte hergestellt.

Und ja: laktosefreie Kuhmilch gilt als FODMAP-arm. Mehr zum Kühlregal findest du in unserem Guide zum Milchregal.

In Deutschland und Österreich findest du laktosefreie Milch inzwischen ganz normal im Kühlregal des Supermarkts, nicht nur im Reformhaus.

Warum ein laktosefreies Produkt trotzdem FODMAPs enthalten kann

Hier lohnt sich ein Blick über die Vorderseite der Verpackung hinaus.

"Laktosefrei" sagt dir nur etwas über die Laktose. Es sagt dir nichts darüber, was sonst noch zugesetzt wurde.

Ein laktosefreier Joghurt, ein Dessert, eine Soße oder aromatisierte Milch können zum Beispiel auch Folgendes enthalten:

• Inulin oder Chicorée-Wurzel, die Fruktane enthalten
• Apfel- oder Birnenzutaten, die zu Fruktose und Polyolen beitragen können
• Honig, der je nach Portion reich an Fruktose im Überschuss sein kann
• Weizenhaltige Zutaten, die Fruktane beitragen können
• Knoblauch oder Zwiebel, häufige Fruktanquellen

Ob das fertige Produkt FODMAP-arm ist, hängt von den Zutaten, ihrer Menge und der Portionsgröße ab.

Die brauchbare Faustregel lautet also nicht:

laktosefrei = FODMAP-arm.

Sondern:

laktosefrei = der Laktose-Teil ist erledigt.

Den Rest des Produkts musst du dir trotzdem ansehen.

Manche Milchprodukte sind von Natur aus laktosearm

Die FODMAP-arme Ernährung zu befolgen bedeutet nicht zwangsläufig, komplett auf Milchprodukte zu verzichten.

Manche Milchprodukte enthalten von Natur aus nur sehr wenig Laktose.

Hart- und Schnittkäse wie Cheddar und Parmesan sind zum Beispiel von Natur aus laktosearm. Auch andere Käsesorten können FODMAP-arme Portionsgrößen haben. Unser Guide zum Käseregal zeigt, worauf du dabei achten kannst.

Butter ist ebenfalls von Natur aus sehr laktosearm.

Bei Milchprodukten mit mehr Laktose, etwa normaler Milch oder manchen frischen Milchprodukten, wird die Portionsgröße besonders wichtig.

Was ist mit pflanzlicher Milch?

Pflanzlich bedeutet nicht automatisch FODMAP-arm.

Mehrere pflanzliche Milchsorten haben FODMAP-arme Portionsgrößen, aber Milchsorte, Zutaten und Portionsgröße spielen alle eine Rolle.

Sojamilch ist ein gutes Beispiel.

Sojamilch aus Sojaprotein kann FODMAP-arm sein, während Sojamilch aus ganzen Sojabohnen reicher an GOS ist.

Auch bei Hafermilch kommt es auf die Portion an, und die Rezepturen unterscheiden sich je nach Marke.

Zugesetzte Zutaten spielen ebenfalls eine Rolle. Inulin und Chicorée-Wurzelfaser können zum Beispiel den FODMAP-Gehalt eines sonst geeigneten Produkts erhöhen.

Ob du dich für Milchprodukte oder pflanzliche Milch entscheidest, es gilt immer dasselbe Prinzip: schau dir das Produkt an, nicht nur die Kategorie.

Laktoseintoleranz und Reizdarm sind nicht dasselbe

Eine Laktosemalabsorption entsteht, wenn der Dünndarm nicht genug Laktase bildet, um Laktose vollständig zu verdauen.

Reizdarmsyndrom ist etwas anderes.

Jemand mit Reizdarmsyndrom kann Laktose problemlos vertragen und trotzdem auf andere FODMAPs reagieren. Jemand anderes kann sowohl auf Laktose als auch auf andere FODMAP-Gruppen empfindlich reagieren.

Das ist auch der Grund, warum Milchprodukte einfach wegzulassen nicht unbedingt zeigt, was die Verdauungsbeschwerden tatsächlich auslöst.

Die FODMAP-arme Ernährung ist als vorübergehender Prozess aus Einschränkung und anschließender strukturierter Wiedereinführung gedacht, um individuelle Verträglichkeiten zu erkennen, idealerweise mit Unterstützung einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft.

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