Blog : recettes et astuces / Pour bien démarrer
Pour bien démarrer
Phase d'élimination FODMAP :
vos premières semaines expliquées
Vous commencez le régime pauvre en FODMAP ? Voici ce qu'est la phase d'éviction, pourquoi elle ne dure que quelques semaines, les remplacements les plus courants et la suite.
Par l'équipe Belly Buddy · Mis à jour en octobre 2026 · Vérifié à partir des recherches publiques de l'université Monash
Vous avez lu des articles sur les FODMAP, vous avez un plan, et la première semaine approche. La phase d'éviction (ou d'élimination) du régime pauvre en FODMAP est la partie dont la plupart des gens entendent parler. C'est aussi la partie la plus souvent mal comprise.
Ce guide explique à quoi sert cette phase, ce qui change dans votre assiette et dans votre panier de courses, et quand elle doit s'arrêter. Si vous avez besoin d'un rappel sur les glucides eux-mêmes, lisez Que sont les FODMAP ?
Ce qu'est la phase d'éviction, et ce qu'elle n'est pas
Le régime pauvre en FODMAP a été mis au point par des chercheurs de l'université Monash, en trois étapes. L'étape 1 est l'éviction. L'étape 2 est la réintroduction. L'étape 3 est la personnalisation.
Pendant l'éviction, vous remplacez les aliments riches en FODMAP par des alternatives pauvres en FODMAP. Le but est de voir si vos symptômes s'apaisent quand votre apport total en FODMAP est bas. Monash la décrit comme un régime de substitution : vous remplacez un aliment par un autre, plutôt que de supprimer des repas entiers.
Monash recommande de suivre l'étape 1 pendant 2 à 6 semaines. C'est donc un test court, avec une question claire. Ce n'est pas un mode de vie, et ce n'est pas une liste d'aliments à éviter pour toujours.
Deux choses doivent venir avant :
- Un diagnostic posé par un médecin. Plusieurs maladies peuvent causer des symptômes qui ressemblent à ceux du SII et demandent une autre prise en charge. Monash décrit ce régime pour les personnes qui ont un SII diagnostiqué médicalement.
- Idéalement, un(e) diététicien(ne) formé(e) aux FODMAP. Monash conseille de suivre le régime avec l'aide d'un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) dans le SII. Il ou elle peut adapter le plan à vos repas habituels et vérifier que votre alimentation reste variée sur le plan nutritionnel.
Pourquoi elle ne dure que quelques semaines
Les FODMAP ne sont pas seulement une source de symptômes. Les fructanes et les GOS sont aussi des prébiotiques. Ils nourrissent une partie des bactéries qui vivent dans votre gros intestin.
Quand vous les limitez, ces bactéries perdent une partie de leur nourriture. Monash indique que le niveau de certaines bactéries bénéfiques baisse pendant une restriction stricte. Ses recherches suggèrent aussi que les personnes qui vont jusqu'au bout des trois étapes, en réintroduisant les FODMAP qu'elles tolèrent, peuvent garder à long terme leur niveau de bifidobactéries.
La nutrition est la deuxième raison. Monash note qu'une restriction excessive peut réduire votre apport en calcium, en fer, en fibres, en vitamines et en protéines, surtout sans l'accompagnement d'un(e) diététicien(ne).
L'éviction ne peut pas non plus vous dire quels groupes de FODMAP vous touchent. Elle dit seulement si baisser tous les groupes ensemble vous aide. Les réponses viennent plus tard.
Ce qui change en pratique : les remplacements courants
La plus grande partie de votre assiette reste la même. La première semaine du régime pauvre en FODMAP, les changements concernent surtout quelques ingrédients que l'on mange tous les jours.
Pain, pâtes et céréales. Le pain de blé ordinaire contient des fructanes en quantité qui compte pour des portions normales. On passe souvent à l'avoine, au riz, au quinoa, au maïs ou aux pâtes de riz, ou à des pains sans blé, sans seigle et sans orge. Certains pains au levain sont aussi testés comme pauvres en FODMAP, car la longue fermentation peut réduire leur teneur en fructanes. Vérifiez le type précis, car tous les pains au levain ne sont pas fabriqués de la même façon.
Lait et yaourt. Le lait ordinaire contient du lactose. Le lait sans lactose est en général du lait ordinaire auquel on ajoute l'enzyme lactase, donc le lactose est déjà découpé. Les fromages à pâte dure sont naturellement pauvres en lactose. Pour avoir une vision complète, lisez sans lactose ou pauvre en FODMAP.
Oignon et ail. C'est souvent le changement le plus difficile, car on les trouve dans une foule de recettes. Les fructanes se dissolvent dans l'eau mais pas dans l'huile. C'est pourquoi l'huile parfumée à l'ail, une fois les morceaux retirés, peut donner du goût à un plat sans les fructanes. Le vert des oignons nouveaux et la ciboulette sont d'autres options courantes. Notre guide de l'ail et de l'oignon donne les détails.
Fruits. Les pommes et les poires contiennent plus de fructose que de glucose, et aussi des polyols. Monash cite des fruits comme l'orange, la mandarine, le kiwi, l'ananas et les myrtilles parmi ses alternatives pauvres en FODMAP.
Légumineuses. Les haricots, les lentilles et les pois chiches contiennent des GOS, mais ils n'ont pas besoin de disparaître. Les GOS sont solubles dans l'eau, donc une partie passe dans le liquide des légumineuses en conserve. Les tests de Monash ont trouvé des portions pauvres en FODMAP pour certaines légumineuses en conserve et rincées, comme les lentilles et les pois chiches. De petites portions testées gardent dans l'assiette une source utile de fibres et de protéines.
Taille de la portion et accumulation
Un aliment est rarement simplement « pauvre » ou « riche ». Sa teneur en FODMAP dépend de la quantité que vous mangez. Beaucoup d'aliments ont une portion pauvre en FODMAP, et une portion plus grande qui est modérée ou riche.
Plusieurs petites portions d'aliments à teneur modérée en FODMAP dans un même repas peuvent aussi s'additionner. On parle souvent d'accumulation des FODMAP. Notre guide des portions explique ces deux idées, et pourquoi vous n'aurez pas à tout peser pour toujours.
À quoi s'attendre
Monash indique qu'environ trois personnes sur quatre atteintes du SII voient leurs symptômes s'améliorer avec ce régime. Cela laisse environ une personne sur quatre pour qui ce n'est pas le cas. Les deux résultats donnent une information utile.
Si vos symptômes s'améliorent, la phase d'éviction a fait son travail. Il est temps de découvrir quels groupes comptent pour vous.
Si rien ne s'améliore après 2 à 6 semaines, ne rendez pas le régime plus strict. Parlez-en à votre diététicien(ne) ou à votre médecin. Monash indique que vos symptômes ne sont peut-être pas sensibles aux FODMAP, et que d'autres approches peuvent aider. On peut citer la gestion du stress, l'hypnothérapie centrée sur l'intestin, les compléments de fibres ou les médicaments. Le régime pauvre en FODMAP est un outil parmi d'autres, et ce n'est pas le bon outil pour tout le monde.
Côté cuisine et côté courses
Dans votre propre cuisine, les remplacements ci-dessus couvrent la plupart des repas. C'est au supermarché que les premières semaines deviennent souvent difficiles. Les produits emballés peuvent contenir de l'oignon en poudre, de l'ail, du blé, du miel, de l'inuline ou des édulcorants comme le sorbitol. La liste d'ingrédients vous dit ce que contient un produit. Elle ne vous dit pas en quelle quantité.
Certaines mentions, comme « arômes naturels » ou « épices », peuvent demander une vérification de plus. Les règles d'étiquetage varient selon les pays, donc une mention vague ne veut pas automatiquement dire qu'une source de FODMAP est présente.
Pour savoir quels types de produits contiennent souvent ces ingrédients, parcourez nos guides des rayons FODMAP. Chacun couvre une partie du supermarché, des sauces aux snacks.
La suite
Quand la phase d'éviction se termine, vous passez à la réintroduction. Vous testez un groupe de FODMAP à la fois, en portions croissantes, pendant que le reste de votre alimentation reste pauvre en FODMAP. C'est là que vous découvrez quels groupes vous touchent, et à partir de quelle quantité.
L'objectif est l'alimentation la plus variée que vous tolérez. Notre guide de la réintroduction explique le déroulement de chaque test.
Laissez Belly Buddy vous aider
La lecture des étiquettes est la partie de la phase d'éviction qui prend le plus de temps. Belly Buddy vous aide à repérer les ingrédients qui peuvent influencer le profil FODMAP d'un produit. Scannez un code-barres ou photographiez la liste d'ingrédients, et l'application signale les ingrédients déclarés comme l'oignon, l'ail, le blé ou le lactose. Elle ne peut pas voir les quantités ni les ingrédients que le fabricant ne déclare pas. Pour savoir comment l'application arrive à une note, lisez comment nous notons les ingrédients.
Belly Buddy n'est pas affiliée à l'université Monash, ni approuvée par elle. Nos informations FODMAP s'appuient sur des sources scientifiques accessibles au public, dont la recherche publique de l'université Monash.
Sources
Vous changez un ingrédient ?
Scannez n'importe quel produit avec Belly Buddy et obtenez un verdict FODMAP instantané.
