Navidad baja en FODMAP:
cómo disfrutar de la mesa festiva

La Navidad gira en torno a la comida. Sobremesas largas, platos que solo comes una vez al año y platos que te sirve otra persona. Con la dieta baja en FODMAP, eso puede parecer mucho que gestionar.

La buena noticia es que muchos clásicos de estas fiestas son más sencillos de lo que parecen. El plato fuerte suele ser un asado sencillo, y la carne asada sin más no contiene FODMAP. La mayor parte de la atención se la llevan unas pocas guarniciones, salsas y postres.

Esta guía explica dónde suelen aparecer los FODMAP en la mesa festiva, y por qué. No es una lista de cosas a las que renunciar. La Navidad es una comida, o unas cuantas, y la idea es disfrutarla.

Dónde se esconden los FODMAP en una comida festiva

En la mayoría de los menús navideños, los mismos ingredientes aparecen una y otra vez:

• Cebolla y ajo, en salsas, adobos y asados
• Trigo, en pan, hojaldres, bizcochos, polvorones y galletas
• Fruta confitada y fruta seca, en bollería y dulces festivos
• Miel, en glaseados y dulces
• Leche y nata, en salsas, postres y bebidas festivas

Cada uno depende de la cantidad. Un poco de nata en una salsa no es lo mismo que un bol grande de crema. Nuestro artículo sobre los tamaños de ración FODMAP explica por qué la ración importa tanto como el alimento.

Los clásicos de la mesa española, uno a uno

Marisco y pescado

Según la Universidad Monash, el marisco y el pescado sin elaborar, como las gambas, los langostinos o el besugo, no contienen FODMAP. Lo que cambia las cosas son las salsas y los platos "al ajillo", que suelen llevar ajo, rico en fructanos.

El aceite infusionado con ajo funciona porque los fructanos no se disuelven en el aceite, siempre que retires los trozos de ajo. Nuestra guía del ajo y la cebolla lo explica con más detalle.

Jamón y embutidos

El jamón curado sin más no contiene FODMAP. Los demás embutidos varían: el chorizo suele llevar ajo. La lista de ingredientes te dice qué lleva dentro.

Cordero o cochinillo asado

La carne asada sin más no contiene FODMAP. A menudo se asa con ajo y cebolla. Los fructanos se disuelven en agua, así que un líquido de cocción o un caldo hervido con cebolla lleva fructanos aunque retires la cebolla. La grasa se comporta de otra manera. Monash sugiere dar sabor a la grasa con cebolla o ajo y retirar después los trozos.

Las pastillas de caldo suelen llevar cebolla en la lista de ingredientes. Y la maicena es un espesante bajo en FODMAP.

Guarniciones

Monash incluye las patatas, las zanahorias y las chirivías como opciones bajas en FODMAP. Son una base fácil para tu plato.

La lombarda tiene una ración baja en FODMAP en los análisis de Monash. Pero muchas recetas le añaden manzana y cebolla, y eso cambia el perfil.

Turrón, polvorones y mantecados

El turrón se hace con almendras, miel, azúcar y clara de huevo. La miel lleva exceso de fructosa en raciones normales. Las almendras tienen una ración baja en FODMAP, y las porciones mayores contienen más FODMAP. Los polvorones y los mantecados se hacen con harina de trigo. Un trocito pequeño es una dosis distinta de uno grande.

Roscón de Reyes

El roscón es una masa enriquecida de trigo con fruta confitada, y a veces va relleno de nata.

Las uvas de Nochevieja

Las uvas tienen una ración baja en FODMAP en los análisis de Monash, y doce uvas son una porción pequeña.

Postres con más margen para jugar

Algunos postres festivos son bajos en FODMAP de forma natural o fáciles de adaptar. Los merengues son clara de huevo y azúcar. Una pavlova con fresas y kiwi usa frutas con una ración baja en FODMAP. El chocolate negro también tiene una ración baja en FODMAP. Los postres de crema y natillas dependen de la cantidad de leche y nata, o puedes hacerlos con productos sin lactosa.

Bebidas en Navidad

El vino, el cava, la cerveza y muchos destilados tienen una ración baja en FODMAP en una medida estándar. El cava es un vino espumoso, y en los análisis de Monash tiene una ración baja en FODMAP en una copa estándar. El ron y los vinos dulces de postre muy azucarados llevan exceso de fructosa. El ponche de huevo y los licores cremosos se hacen con leche o nata.

El alcohol también afecta al intestino por sí solo. Monash recomienda beber acompañado de comida y alternar las bebidas alcohólicas con agua. Nuestro artículo sobre el alcohol y los FODMAP trata cada bebida con más detalle.

Planificar con tiempo sin convertirlo en un proyecto

Estas ideas salen del consejo de la Universidad Monash para las fiestas:

• Haz comidas y snacks con regularidad. Llegar con mucha hambre hace más difícil elegir, y más fácil comer muchísimo.
• Lleva un plato para compartir. Una ensalada, una bandeja de verduras asadas o un postre que sabes que toleras significa que siempre habrá algo para ti.
• Empieza por lo sencillo. La carne asada sin más y las verduras asadas son una buena base para tu plato.
• Ve con calma con la comida muy grasa. La comida rica en grasa puede irritar el intestino en algunas personas, tenga FODMAP o no.
• Deja un hueco para descansar. El estrés puede afectar a los síntomas del SII, y las fiestas pueden ser ajetreadas. Un paseo después de comer cuenta.

Si no eres tú quien recibe, ayuda avisar de antemano al anfitrión. Un mensaje corto como "Ahora mismo estoy evitando la cebolla y el ajo, ¿puedo llevar algo?" suele bastar.

Acumulación de FODMAP en una comida larga

Una comida de Navidad puede durar horas e incluir muchos platos. Varias raciones bajas en FODMAP comidas juntas pueden sumar un total mayor. A esto se le suele llamar acumulación de FODMAP.

No hace falta medir cada plato. Fijarte en el tamaño de tus raciones, y repartir los dulces a lo largo del día, puede hacer que una comida larga sea más cómoda.

Si se cuela algo

Una cucharada escondida de cebolla en la salsa puede pasar. Según la Universidad Monash, unos pocos FODMAP escondidos no deshacen el trabajo que has hecho. Puedes seguir con tu plan en la siguiente comida.

Si estás en plena reintroducción, una comida con muchos ingredientes desconocidos puede hacer más difícil leer tus resultados. Tu dietista puede ayudarte a planificar tus pruebas en torno a las fiestas.

Y si ya conoces tus tolerancias, úsalas. El objetivo de la dieta baja en FODMAP es la dieta más variada que tú toleres, y eso incluye la Navidad.

Que Belly Buddy revise la compra navideña

Pastillas de caldo, embutidos, turrones, polvorones: la compra de Navidad está llena de listas de ingredientes. Escanea un producto con Belly Buddy para tener una idea más clara de su perfil FODMAP. Belly Buddy señala las fuentes declaradas de cebolla, ajo, trigo, fruta seca, miel y otros FODMAP cuando aparecen en la lista de ingredientes. Trabaja con lo que declara el fabricante, así que no puede ver lo que lleva un plato casero.

Nuestro método de valoración explica cómo Belly Buddy analiza los ingredientes y llega a un veredicto.

Belly Buddy no está afiliada ni respaldada por la Universidad Monash. Nuestra información FODMAP se basa en fuentes científicas de acceso público, incluida la investigación pública de la Universidad Monash.